درمان های خانگی برای آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال خواب است که در آن فرد در طول شب به طور موقت تنفس خود را متوقف می کند. دو نوع اصلی آپنه خواب وجود دارد. افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) به دلیل بسته شدن مختصر راه هوایی دچار مکث در تنفس می شوند. آپنه مرکزی خواب (CSA) شامل قطع ارتباط با نحوه تنظیم تنفس در مغز است. برخی از افراد ترکیبی از این دو یا آپنه خواب مختلط دارند.
هدف از درمان کاهش یا از بین بردن علائم آپنه خواب مانند خروپف بیش از حد، خواب بی قرار و خواب آلودگی در طول روز است. در حالی که تعدادی از درمان‌های پزشکی و خانگی برای آپنه خواب وجود دارد، افراد مبتلا به آپنه خواب خفیف ممکن است متوجه شوند که درمان‌های خانگی به کاهش علائم آنها کمک می‌کند.
با این حال، افراد مبتلا به آپنه خواب متوسط تا شدید معمولاً برای تسکین علائم نیاز به مداخلات پزشکی دارند. تغییرات سبک زندگی اغلب علاوه بر دریافت درمان پزشکی انجام می شود. درمان‌های خانگی آپنه خواب هرگز نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره با یک پزشک برای درمان آپنه خواب استفاده شود.
درمان آپنه خواب در خانه
تغییرات سبک زندگی و رفتاری می تواند به درمان علائم آپنه خواب کمک کند. تعدادی از مراحل توسط متخصصان سلامت به عنوان یک درمان خط اول برای آپنه خواب توصیه می شود، مانند تغییر وضعیت خواب، اجتناب از الکل و برخی داروها و ورزش منظم.
رویکردهای دیگر ممکن است کمتر رایج باشند یا اثربخشی آنها ممکن است نامشخص باشد، مانند طب سوزنی و داروهای گیاهی، اگرچه برخی از افراد آنها را مفید می‌دانند. قبل از شروع درمان‌های خانگی برای آپنه خواب، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
پزشک شما می تواند به تعیین اینکه کدام درمان های خانگی بر اساس شدت آپنه خواب شما مناسب است کمک کند. پزشک همچنین می تواند در مورد درمان هایی که ممکن است با شرایط موجود شما یا داروهای فعلی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد، به شما توصیه کند.
تغییر وضعیت خواب
تغییر از خوابیدن به پشت به خوابیدن به پهلو می تواند علائم آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد. بیش از 50 درصد از افراد مبتلا به این اختلال متوجه می شوند که وقتی به پشت می خوابند علائم آنها بدتر می شود. این افزایش علائم ممکن است به دلیل لغزش زبان به عقب و مسدود کردن راه هوایی و مشکل در تنفس باشد. خوابیدن به پهلو به جلوگیری از مسدود شدن راه هوایی کمک می کند.
چند راه برای آموزش بدن به خوابیدن به پهلو وجود دارد. برخی از افراد می توانند با قرار دادن بالش در اطراف بدن، موقعیت خود را تغییر دهند تا از غلتیدن به پشت جلوگیری کنند .
استراتژی دیگر این است که یک توپ تنیس را در یک جوراب قرار دهید و جوراب را به پشت پیراهن سنجاق یا بدوزید تا بین تیغه های شانه قرار گیرد. توپ تنیس زمانی که فرد خواب سعی می کند به پشت دراز بکشد باعث ناراحتی می شود.
با این حال، این تکنیک می تواند بسیار ناراحت کننده و استفاده طولانی مدت از آن دشوار باشد. افرادی که نمی توانند به خوابیدن به پهلو تغییر دهند یا ترجیح می دهند به پشت بخوابند، ممکن است متوجه شوند که خوابیدن با زاویه 60 درجه می تواند علائم آپنه خواب آنها را بهبود بخشد.
یک بالش ضخیم یا یک سری بالش که از سر و گردن حمایت می کند می تواند به دستیابی به این زاویه و باز نگه داشتن راه هوایی کمک کند.
از مصرف الکل خودداری کنید
کارشناسان به دلیل اثرات منفی آن بر علائم آپنه خواب، اجتناب از الکل را توصیه می کنند. الکل یک داروی افسردگی است که فعالیت مغز را کند می کند، بر خلق و خو تأثیر می گذارد [منبع معتبر] و ماهیچه های بدن را شل می کند.
عضلات راه هوایی ممکن است پس از مصرف الکل شل شوند، که می تواند باعث خروپف بیش از حد و اختلال در تنفس در طول خواب شود . الکل همچنین می تواند دفعات و طول وقایع قطع تنفس را افزایش دهد. افرادی که هنوز آپنه خواب ندارند اما در طول خواب خروپف می کنند ممکن است هنگام نوشیدن الکل دچار آپنه خواب شوند. برای درمان خروپف به روش خانگی کلیک کنید.
به طور منظم ورزش کنید
در حالی که کارشناسان معمولاً کاهش وزن را به عنوان درمانی برای آپنه خواب توصیه می کنند، تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند علائم را حتی در افرادی که در نهایت وزن کم نمی کنند بهبود بخشد. یک متاآنالیز از مطالعات در مورد رابطه بین آپنه خواب و ورزش نشان داد که ورزش باعث کاهش وقایع اختلال در تنفس در طول خواب و همچنین خواب آلودگی مرتبط می شود.
یک مطالعه بزرگ با شرکت کنندگان خود گزارش دهنده نشان داد که انواع مختلف ورزش، از پیاده روی گرفته تا ورزش با شدت بالا، خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش می دهد. تحقیقات بیشتر با آزمایش‌های بزرگ‌تر و کنترل‌شده می‌تواند بینش بیشتری در مورد بهترین انواع ورزش برای درمان آپنه خواب ارائه دهد.برای تاثیر ورزش بر کیفیت خواب کلیک کنید.
مصرف دارو
اگر در حال حاضر برای رفع سایر مشکلات سلامتی دارو مصرف می کنید، پزشک شما باید برنامه درمانی شما را به دقت زیر نظر داشته باشد. مهم است که در صورت اعتقاد به اینکه داروهای فعلی شما علائم آپنه خواب را بدتر می کند، به پزشک خود اطلاع دهید.
آنها قادر خواهند بود درمان های فعلی شما را ارزیابی کنند، دوز شما را ارزیابی کنند و جایگزین ها را در نظر بگیرند. برخی از انواع داروها که باعث خواب آلودگی و کند شدن فعالیت مغز می شوند ممکن است علائم آپنه خواب را بدتر کنند. برای بهترین قرص خواب آور کلیک کنید.
- بنزودیازپین ها: این داروها معمولاً برای درمان اختلال اضطراب فراگیر و بی خوابی [منبع معتبر] یا جلوگیری از تشنج تجویز می شوند.
- باربیتورات ها: اینها همچنین برای پیشگیری از تشنج تجویز می شوند.
- آنتی هیستامین ها: آنتی هیستامین ها دسته ای از داروها برای درمان آلرژی هستند . آنتی هیستامین ها با عوارض جانبی خواب آلودگی می توانند بر آپنه خواب تأثیر بگذارند.
- داروهای ضد افسردگی: داروهای ضد افسردگی ممکن است برای درمان افسردگی ، اضطراب، بی خوابی و درد مزمن تجویز شوند. آپنه خواب می تواند توسط داروهای ضد افسردگی که اثرات آرام بخشی دارند بدتر شود.
- مواد افیونی: اینها برای درمان درد استفاده می شوند .
از یک دستگاه دهانی استفاده کنید
دستگاه های دهانی می توانند خروپف را کاهش دهند و آپنه خواب را در موارد خفیف تسکین دهند. دستگاه دهانی وسیله ای است که در دهان پوشیده می شود تا فک را به جلو حرکت دهد و از مسدود شدن راه هوایی در طول خواب جلوگیری کند.
اگرچه لزوماً برای دستگاه دهانی نیازی به نسخه نیست، اما ایده خوبی است که قبل از استفاده از آن با پزشک یا دندانپزشک مشورت کنید. یک پزشک می تواند تعیین کند که آیا یک دستگاه دهانی یک شکل مناسب از درمان به صورت فردی است یا خیر برای درمان آپنه خواب میتوان از دستگاه CPAP استفاده کرد.
تمرینات دهان را امتحان کنید
نشان داده شده است که تمرینات دهان علائم آپنه خواب، از جمله خروپف را کاهش می دهد. هدف از تمرینات دهان بهبود عضلات راه هوایی و کاهش خروپف است. تمرینات عضلانی تکراری می تواند شامل زبان، عضلات صورت و راه هوایی و لب ها باشد. سایر تمرینات ممکن است بر تنفس از طریق بینی به جای دهان تمرکز کنند تا وقایع قطع تنفس را کاهش دهند.
از یک دستگاه مرطوب کننده استفاده کنید
برای برخی از افراد مبتلا به آپنه خواب، یک مرطوب کننده در اتاق خواب ممکن است خشکی را که در هنگام تنفس در شب تجربه می شود کاهش دهد. مرطوب کننده ها رطوبت هوا را افزایش می دهند، که خطر تحریک راه هوایی و بینی توسط هوای خشک را کاهش می دهد. از نظر تئوری، هوای خشک به طور بالقوه می تواند علائم آپنه خواب را بدتر کند. با این حال، مطالعات نشان نداده اند که رطوبت یک اتاق بر وقایع آپنه خواب تأثیر می گذارد.
طب سوزنی
اگرچه برخی از افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است طب سوزنی را در درمان علائم خود مفید بدانند، اما تحقیقات با
کیفیت بالا برای تعیین اینکه آیا طب سوزنی یک درمان ایمن و موثر است یا خیر، باید انجام شود. تحقیقات کنونی در این زمینه از کیفیت پایینی برخوردار است. بسیاری از مطالعات موجود در معرض خطر سوگیری به نفع حمایت از طب سوزنی به عنوان درمانی برای آپنه خواب هستند.
درمان های خانگی برای آپنه خواب برای چه کسانی مفید است؟
درمان‌های خانگی برای افرادی مناسب است که با یک پزشک برای مدیریت اختلال خود کار می‌کنند و در مورد این رویکردها با یک پزشک صحبت کرده‌اند. درمان‌های خانگی همچنین ممکن است برای افرادی مناسب باشد که هنوز علائمی ندارند اما می‌خواهند خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش دهند.
افرادی که آپنه خواب شدیدتری دارند احتمالاً برای مدیریت این اختلال خواب نیاز به درمان پزشکی دارند. حتی اگر فردی نیاز به درمان پزشکی داشته باشد، تغییرات سبک زندگی همچنان می تواند به بهبود علائم کمک کند.
آیا درمان آپنه خواب در خانه بی خطر است؟
بیشتر درمان‌های خانگی برای آپنه خواب، خطرات سلامتی و ایمنی حداقلی دارند. عارضه اصلی ناراحتی احتمالی است. برخی از استراتژی‌ها مانند تکنیک توپ تنیس برای خوابیدن به پهلو ممکن است ناراحت کننده باشد. تمرینات دهان ممکن است در ابتدا ناراحت کننده یا خسته کننده باشد.
اگر فردی به جای درمان های پزشکی، درمان های خانگی را کنار بگذارد، به خصوص اگر علائم بهبود نیابد، درمان های خانگی خطرناک هستند.
چه زمانی برای آپنه خواب باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائم بدتر شوند یا با درمان های خانگی برطرف نشوند، درمان پزشکی برای آپنه خواب مناسب است. اگر درمان آپنه خواب را با درمان های خانگی شروع می کنید، حتما علائم خود مانند خروپف بیش از حد و خواب آلودگی در طول روز را کنترل کنید.
بر اساس پیشرفت علائم خود با پزشک خود کار کنید. شایع ترین و موثرترین درمان پزشکی برای آپنه خواب دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) است. ماسک CPAP روی بینی، دهان یا هر دو پوشیده می شود و هوای تحت فشار را برای باز نگه داشتن راه هوایی در طول خواب می رساند.
نکاتی برای استفاده از درمان های خانگی آپنه خواب
هنگام استفاده از درمان های خانگی برای آپنه خواب، حتما علائم خود را پیگیری کنید و آنها را باپزشک خود در میان بگذارید. درمان‌های خانگی به تنهایی ممکن است برای تسکین کامل علائم آپنه خواب کافی نباشند. افرادی که هنوز خواب آلودگی در طول روز را تجربه می کنند باید در فعالیت های پرخطر مانند رانندگی و کار با ماشین آلات احتیاط کنند.
صحبت با پزشک خود در مورد آپنه خواب و درمان های خانگی
قبل از امتحان درمان‌های خانگی برای آپنه خواب، با پزشک خود مشورت کنید. علائم آپنه خواب خود را شرح دهید و درمان های خانگی را که می خواهید امتحان کنید توضیح دهید. متخصص خواب شما ممکن است بر اساس نیازهای خاص شما پیشنهادات یا توصیه هایی داشته باشد.