تمرینات دهان و گلو برای توقف خروپف و آپنه انسدادی خواب
تمرینات دهان و گلو برای توقف خروپف و آپنه انسدادی خواب، که به عنوان تمرینات عضلانی حلق و دهان نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند آپنه انسدادی خواب را بهبود بخشند و خروپف را کاهش دهند. این تمرینات عضلات راه هوایی و زبان را تقویت می‌کنند و تنفس از طریق بینی را تشویق می‌کنند تمرینات دهان و گلو را حداقل سه بار در روز به مدت سه ماه تمرین کنید تا نتیجه بگیرید.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
خروپف می‌تواند موضوعی حساس برای همخواب، هم اتاقی‌ها و اعضای خانواده باشد. این می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و حتی برخی را مجبور به خوابیدن در اتاق خواب‌های جداگانه کند. برای جلوگیری از این مشکلات، طبیعی است که بخواهیم کمتر خروپف کنیم. در عین حال، می‌تواند دشوار باشد که بدانیم کدام روش‌های کاهش خروپف در واقع توسط علم پشتیبانی می‌شوند.
برای افرادی که خروپف خفیف دارند، تحقیقات نشان داده است که تمرینات دهان و گلو می‌تواند به تقویت عضلات اطراف راه هوایی کمک کند تا خروپف به اندازه فرکانت یا صدای بلند نباشد. به همین ترتیب، نشان داده شده است که همین تمرینات دهان و گلو آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط را بهبود می‌بخشد.
مانند هر نوع رژیم ورزشی، تأثیر این تمرینات دهانی نیاز به زمان و تلاش دارد. هنگامی که به درستی انجام شود، تعداد قابل توجهی از افرادی که خروپف می‌کنند و کسانی که آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط دارند، گزارش داده‌اند که این تمرینات منجر به خروپف کمتر و خواب بهتر می‌شود.
چرا ما خروپف می‌کنیم و آپنه انسدادی خواب داریم؟
در طول خواب، فضای پشت زبان ما باریک می‌شود و بافت اطراف آن شل و آرام می‌شود. هنگامی که هوا هنگام دم و بازدم به زور از آن عبور می‌کند، بافت می‌لرزد و صدایی مانند پرچمی که در باد می‌پیچد ایجاد می‌کند. خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که جریان هوا ناشی از تنفس باعث لرزش بافت شل در پشت گلو شود.
آپنه انسدادی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات شل در پشت گلو تا جایی شل شوند که عضلات تقریباً یا به طور کامل راه هوایی را می‌بندند. این امر خواب را مختل می‌کند و می‌تواند باعث کاهش اکسیژن در طول خواب شود.
چه تمرینات دهانی می‌توانند به توقف خروپف کمک کنند؟
انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که برای تقویت زبان، عضلات صورت و گلو از طریق تکنیک‌های تمرینی خاص در نظر گرفته شده‌اند. هر یک از این تمرینات را می‌توان به روش‌های مختلفی گروه‌بندی کرد و دو تا سه بار در روز انجام داد.
تمرینات زبان برای کاهش خروپف
- تمرین زبان شماره 1: سر خوردن زبان
نوک زبان خود را در پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید. به آرامی زبان خود را به عقب بکشید و نوک آن در امتداد سقف دهان حرکت کند. 5-10 بار تکرار کنید.
این کار عضلات زبان و گلو شما را تقویت می‌کند.
- تمرین زبان شماره 2: کشش زبان
زبان خود را تا جایی که میتوانید بیرون بیاورید. سعی کنید هنگام نگاه کردن به سقف، چانه خود را با زبان خود لمس کنید. به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. 5 بار تکرار کنید.
این کار باعث افزایش قدرت زبان می‌شود.
- تمرین زبان شماره 3: فشار زبان به بالا
زبان خود را به سمت بالا در مقابل سقف دهان قرار دهید و کل زبان خود را در مقابل آن فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
این کار به بهبود تون و قدرت زبان و کام نرم کمک می‌کند.
- تمرین زبان شماره 4: فشار زبان به پایین
نوک زبان خود را در مقابل دندان‌های جلویی پایین خود قرار دهید و سپس پشت زبان خود را صاف در مقابل کف دهان خود فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
این کار به بهبود تون و قدرت زبان و کام نرم کمک می‌کند.
تمرینات صورت برای کاهش خروپف
تمرینات دهانی عضلات صورت شما را درگیر می‌کند تا به جلوگیری از خروپف کمک کند. این تمرینات را می‌توان چندین بار در روز انجام داد.
- تمرین صورت شماره 1: قلاب گونه
از یک انگشت قلاب‌دار برای کشیدن آرام گونه راست خود به بیرون استفاده کنید و سپس از عضلات صورت خود برای کشیدن گونه خود به داخل استفاده کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
این می‌تواند به بسته شدن دهان هنگام تنفس کمک کند.
- تمرین صورت شماره 2: کشش فک
دهان خود را با جمع کردن لب‌هایتان محکم ببندید. سپس دهان خود را باز کنید و فک و لب‌های خود را شل کنید. 10 بار تکرار کنید.
این تمرین فک و همچنین عضلات صورت و گلو را تقویت و تقویت می‌کند.
تنفس از طریق بینی برای کاهش خروپف
این تمرین تنفس بینی را بهبود می‌بخشد که راه هوایی را در طول خواب تثبیت می‌کند.
- در حالی که دهان شما بسته و فک شما شل است، از طریق بینی خود دم بگیرید.
- سپس، یک انگشت یا بند انگشت خود را بردارید و یک سوراخ بینی را ببندید.
- به آرامی از سوراخ بینی بازدم کنید.
- این کار را حدود 10 بار انجام دهید و بین سوراخ‌های بینی به طور متناوب تغییر دهید.
- حتی ممکن است متوجه شوید که یک سوراخ بینی بیشتر از دیگری گرفته شده است، و تصمیم بگیرید که روی تنفس از طریق سوراخ بینی گرفته شده کار کنید.
تلفظ صداهای مصوت برای کاهش خروپف
گفتن صداهای مصوت مختلف عضلات گلو شما را درگیر می‌کند، بنابراین تکرار عمدی این صداها می‌تواند به تقویت آن عضلات کمک کند.
- صداهای مصوت a-e-i-o-u را تکرار کنید.
- ابتدا با گفتن هر کدام به طور معمول شروع کنید، و سپس نحوه کشش صدا یا سرعت گفتن مصوت را تنظیم کنید.
- صدای یکسان را 10 یا 20 بار پشت سر هم تکرار کنید، و سپس به صدای دیگری تغییر دهید.
- میتوانید صداها را ترکیب کنید (مانند ooo-aaah) و آنها را نیز تکرار کنید.
آواز خواندن برای کاهش خروپف
آواز خواندن عضلات متعدد در دهان و گلو را فعال می‌کند و شامل تلفظ صداهای متنوع، از جمله مصوت‌ها می‌شود. تحقیقات اولیه نشان داده است که تمرین آواز متمرکز ممکن است خروپف را کاهش دهد. هنگام آواز خواندن، سعی کنید به تکرار و تلفظ قاطعانه صداهای فردی به جای فقط خواندن اشعار معمولی تمرکز کنید.
تمرینات دهانی چگونه می‌توانند به توقف خروپف و آپنه خواب کمک کنند؟
تمرینات دهانی به عنوان “درمان میوفانکشنال” یا “تمرینات حلق و دهان” نیز شناخته می‌شوند. آنها اغلب توسط یک درمانگر میوفانکشنال آموزش دیده تدریس می‌شوند و می‌توانند عضلات راه هوایی و زبان را تقویت کنند و در عین حال تنفس از طریق بینی را تقویت کنند. حلق و دهان ناحیه‌ای در پشت دهان شما است که شامل پشت زبان، طرفین گلو، لوزه‌ها، آدنوئیدها و کام نرم (قسمت نرم عضلانی در پشت سقف دهان) می‌شود.
محققان دریافته‌اند که انجام تمرینات مکرر حلق و دهان در زمانی که بیدار هستید می‌تواند به جلوگیری از تبدیل شدن بافت به بیش از حد شل و لرزش در طول خواب کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده است که تقویت این عضلات به کاهش خروپف و اشکال خفیف‌تر آپنه انسدادی خواب کمک می‌کند.
چه کسی می‌تواند از تمرینات دهان و گلو برای خروپف سود ببرد؟
فواید این تمرینات دهان و گلو به طور گسترده در افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط دارند، مورد مطالعه قرار گرفته است. افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بیشترین سود را از درمان میوفانکشنال در صورت استفاده همراه با دستگاه CPAP یا بعد از جراحی می‌برند.
مهم است که توجه داشته باشید که حتی برای خروپف خفیف، تمرینات دهان و گلو همیشه مؤثر نیستند. عوامل فردی، مانند اندازه و شکل دهان، زبان و گلوی فرد، ممکن است بر میزان عملکرد این تمرینات تأثیر بگذارد.
تمرینات حلق و دهان ممکن است اگر خروپف فرد مربوط به الکل یا استفاده از داروهای آرام‌بخش باشد که باعث شل شدن عضلات در پشت گلو می‌شود، کمتر مؤثر باشد.
چند بار باید تمرینات دهانی را برای خروپف یا آپنه خواب انجام دهید؟
بر اساس تحقیقات موجود، بهترین کار این است که تمرینات دهانی را حداقل 10 دقیقه در روز به مدت سه ماه انجام دهید تا کاهش خروپف یا OSA را مشاهده کنید. اکثر مردم این تمرینات را دو تا سه بار در روز انجام می‌دهند.
اکثر مطالعات تحقیقاتی پس از 3 ماه از تمرینات دهان و گلو، مزایا را نشان می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات میوفانکشنال به عنوان بخشی از یک بازی گوشی‌های هوشمند به مدت حداقل 15 دقیقه در روز در بهبود خروپف مؤثر است.
مانند هر تمرینی، عضله‌سازی زمان می‌برد، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که تمرینات ضد خروپف یک شبه جواب دهند. نکته خوب در مورد این تمرینات این است که نیازی به تجهیزات ورزشی خاصی ندارید – میتوانید آنها را تقریباً در هر جایی انجام دهید. با گذشت زمان، تمرینات منظم دهان و گلو عضلات راه هوایی شما را تقویت می‌کند و آنها را کمتر مستعد انسداد می‌کند.
آیا عوارض جانبی برای تمرینات دهان و گلو وجود دارد؟
برخی از افراد ممکن است درمان میوفانکشنال را خسته کننده یا احمقانه بدانند، اما تقریباً هیچ جنبه منفی فیزیکی وجود ندارد.
اگر افراد از تمرینات دهانی به جای سایر درمان‌های تجویز شده برای خروپف و آپنه انسدادی خواب خود استفاده کنند، خطرات سلامتی می‌تواند ایجاد شود. توصیه می‌شود قبل از شروع یا توقف هر نوع درمان برای خروپف یا آپنه خواب با پزشک صحبت کنید.
این تمرینات دهانی مشابه تمریناتی است که اغلب به عنوان بخشی از گفتار درمانی انجام می‌شود. افرادی که به دنبال مشاوره خاص در مورد چگونگی انجام این تمرینات هستند، می‌توانند از پزشک خود بخواهند که آنها را به یک گفتار درمانگر یا فردی با تجربه در تمرینات برای تقویت دهان، زبان و گلو ارجاع دهد.
چه زمانی باید در مورد خروپف به پزشک مراجعه کنید؟
برخی از موارد خروپف نشانه‌ای از آپنه انسدادی خواب، یک اختلال خواب زمینه‌ای است. آپنه خواب در صورت عدم تشخیص و درمان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
اگر هر یک از این عوامل خطر را دارید، مهم است که با پزشک صحبت کنید:
- خروپفی که شبیه خس خس، خفگی یا خرخر باشد
- خواب آلودگی یا خستگی قابل توجه در طول روز
- تغییرات خلق و خو، کند شدن تفکر یا کاهش دامنه توجه
- سردردهای صبحگاهی
- فشار خون بالا
- چاقی یا افزایش وزن اخیر
در حالی که تمرینات دهانی یک درمان خانگی امیدوارکننده است، آنها راه حلی برای همه خروپف یا آپنه انسدادی خواب نیستند. حتی زمانی که مفید هستند، ممکن است لازم باشد با سایر درمان‌های توصیه شده توسط پزشک ترکیب شوند. بسیاری از افرادی که خروپف می‌کنند با استفاده از یک وسیله دهانی ضد خروپف تسکین می‌یابند.
برخی از این دستگاه‌ها فک پایین را به جلو می‌برند در حالی که برخی دیگر زبان را در جای خود نگه می‌دارند، که هر دو جریان هوا را از طریق مجاری تنفسی افزایش می‌دهند و خروپف را کاهش می‌دهند. اگر این راهکارها خروپف و آپنه خواب شما را درمان نکرد شما میتوانید با انجام دادن یک تست خواب در کلیکنیک خواب یا تست خواب در منزل مشکل اساسی اختلالات خواب خود را درمان کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring