علت بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال خواب است که حدود 35 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. علل شایع بی خوابی این اختلال با مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب در طول شب و خوابیدن به اندازه کافی در صبح مشخص می‌شود. بی خوابی می‌تواند عواقب جدی داشته باشد و منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، افزایش خطر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده سلامتی ناشی از کمبود خواب شود.
دلایل شایع بی خوابی شامل استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات خواب ضعیف، اختلالات سلامت روان، بیماری‌های جسمی و درد، داروها، مشکلات عصبی و اختلالات خواب خاص است. برای بسیاری از افراد، ترکیبی از این عوامل می‌تواند بی خوابی را آغاز و تشدید کند. برای درمان خروپف کلیک کنید.
همه انواع بی خوابی یکسان نیستند؛ افراد می‌توانند این شرایط را به روش‌های متفاوتی تجربه کنند. نحوه تاثیرگذاری بی خوابی بر یک فرد می‌تواند بر اساس علت، شدت و نحوه تاثیرپذیری آن از شرایط سلامتی زمینه‌ای به طور قابل توجهی متفاوت باشد.در این مقاله به 10 علت بی خوابی می پردازیم و هر کدام از علل را بطور کامل توضیح خواهیم داد.
استرس و بی خوابی
استرس علل بی خوابی است و می‌تواند واکنش شدیدی در بدن ایجاد کند که برای کیفیت خواب چالش‌برانگیز است. این پاسخ استرس می‌تواند ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی باشد. قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های آسیب‌زا می‌تواند استرس مزمن ایجاد کند، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
پاسخ فیزیکی بدن به استرس به افزایش هوشیاری کمک می‌کند و استرس ذهنی نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد. ناتوانی در خواب خود می‌تواند به منبعی از استرس تبدیل شود و شکستن چرخه استرس و بی خوابی را به طور فزاینده‌ای دشوارتر کند.
محققان بر این باورند که برخی افراد در برابر مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. این افراد دارای “واکنش‌پذیری خواب” بالایی هستند که با سایر مسائل مربوط به خواب و سلامت جسمی و روانی آن‌ها مرتبط است. برای حمله خواب کلیک کنید.
برنامه خواب نامنظم
در یک دنیای ایده آل، ساعت داخلی بدن که ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود، از الگوی روزانه شب و روز پیروی می‌کند. در واقعیت، بسیاری از افراد برنامه‌های خوابی دارند که باعث عدم تطابق ریتم شبانه‌روزی آن‌ها می‌شود.
دو مثال شناخته شده جت لگ و کار شیفتی هستند. جت لگ خواب را مختل می‌کند زیرا بدن فرد نمی‌تواند با تغییر سریع در منطقه زمانی سازگار شود. کار شیفتی نیاز دارد که فرد در طول شب کار کند و در طول روز بخوابد. هر دو می‌توانند منجر به اختلال ریتم شبانه‌روزی و بی خوابی شوند و علل شایع بی خوابی هستند.
در برخی افراد، ریتم‌های شبانه‌روزی می‌توانند بدون علت مشخص به جلو یا عقب جابه‌جا شوند و منجر به مشکلات مداوم در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب شوند. برای تست خواب کلیک کنید.
سبک زندگی
عادات و روال‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی، غذا و نوشیدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیخوابی را در فرد افزایش دهد و یکی دیگر از علل شایع بی خوابی هستند. انتخاب‌های مختلف سبک زندگی می‌تواند مشکلات خواب ایجاد کند:
تحریک مغز تا پاسی از شب، مانند کار کردن تا دیروقت، بازی‌های ویدیویی یا استفاده از سایر دستگاه‌های الکترونیکی.
چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می‌تواند زمان خواب شما را به هم بریزد و به خواب رفتن در شب را دشوار کند.
خوابیدن بیشتر برای جبران خواب از دست رفته می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را گیج کند و ایجاد یک برنامه خواب سالم را دشوار کند.
استفاده از تختخواب برای فعالیت‌های غیر از خواب می‌تواند ارتباط ذهنی بین تختخواب و بیداری ایجاد کند.
اگرچه اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند در مشکلات خواب مانند بیخوابی نقش داشته باشد. خوردن غذاهای سنگین و تند می‌تواند برای فرآیند گوارش شما سخت باشد و احتمال ایجاد مشکلات خواب را در اواخر شب افزایش دهد.
کافئین یک محرک است که می‌تواند ساعت‌ها در سیستم شما باقی بماند و به خواب رفتن را دشوارتر کند و در صورت استفاده در بعد از ظهر و عصر می‌تواند به بیخوابی کمک کند. نیکوتین یک محرک دیگر است که می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
الکل که یک آرام‌بخش است و می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، در واقع می‌تواند با اختلال در چرخه خواب و ایجاد خواب پراکنده و غیر بازسازی‌کننده، خواب شما را بدتر کند.برای رژیم غذایی بر کیفیت خواب کلیک کنید.
اختلالات سلامت روان و بی خوابی
شرایط سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی اغلب باعث مشکلات جدی خواب می‌شوند. تخمین زده می‌شود که 40 درصد از افراد مبتلا به بیخوابی دارای اختلال سلامت روان هستند.
این شرایط می‌تواند افکار منفی فراگیر و هیپر آروسال ذهنی ایجاد کند که خواب را مختل می‌کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید شرایط موجود شود و یک زنجیره پیچیده علت و معلولی برای بیخوابی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهند که بیخوابی علائم اختلال خلقی و اضطراب را تشدید می‌کند و حتی خطر خودکشی در افراد مبتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
رابطه بین بیماری جسمی و درد و بیخوابی
تقریباً هر شرایطی که باعث درد می‌شود می‌تواند با دشوارتر کردن دراز کشیدن راحت در رختخواب، خواب را مختل کند. تمرکز بر درد در هنگام بیخوابی در رختخواب می‌تواند آن را تشدید کند و استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد. اگر هنگام دراز کشیدن در رختخواب دچار درد می‌شوید، انتخاب بهترین تشک برای نیازهای خود مهم است، زیرا تختخواب‌های با تسکین فشار خوب می‌توانند نقاط دردناک را کاهش دهند.
عوارض سلامتی مرتبط با دیابت نوع ۲ می‌تواند بخشی از علت اصلی بیخوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون و ادرار کردن و تغییرات سریع قند خون می‌تواند خواب را مختل کند. همچنین ارتباطی بین دیابت و سایر شرایط سلامتی وجود دارد که شناخته شده است که با خواب تداخل دارند، از جمله آپنه انسدادی خواب (OSA) و افسردگی.
انواع دیگر بیماری یا درد جسمی مانند بعد از جراحی، از جمله مواردی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تأثیر می‌گذارند، ممکن است چالش‌هایی برای خواب ایجاد کنند که می‌تواند منجر به بیخوابی کوتاه‌مدت یا مزمن شود. جراحی آپنه خواب در کلینیک خوابین انجام می شود.
مصرف دارو و بیخوابی
مشکلات خواب و بیخوابی می‌توانند عوارض جانبی بسیاری از انواع داروها باشند. نمونه‌هایی از این داروها شامل داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و ضد افسردگی هستند. داروهای دیگر ممکن است باعث خواب‌آلودگی در طول روز شوند که می‌تواند برنامه خواب فرد را به هم بریزد.
نه تنها مصرف داروها می‌تواند خواب را مختل کند، بلکه زمانی که فرد مصرف دارویی را قطع می‌کند، ترک دارو یا سایر جنبه‌های واکنش بدن می‌تواند مشکلاتی برای خواب ایجاد کند.
مشکلات عصبی علت بی خوابی
مشکلات مربوط به مغز، از جمله اختلالات نورودژنراتیو و نورودولوپمنتی، با افزایش خطر بیخوابی مرتبط شناخته شده‌اند.
اختلالات نورودژنراتیو مانند زوال عقل و آلزایمر می‌توانند ریتم شبانه‌روزی یک فرد و درک سیگنال‌های روزانه که چرخه خواب و بیداری را هدایت می‌کنند، مختل کنند. سردرگمی شبانه می‌تواند کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد.
اختلالات نورودولوپمنتی مانند اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) می‌توانند باعث افزایش هوشیاری شوند که خوابیدن را برای افراد دشوار می‌کند. مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) شایع است و ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.
اختلالات خواب خاص
اختلالات خواب خاص می‌توانند علت بیخوابی باشند. آپنه انسدادی خواب که باعث وقفه‌های متعدد تنفسی و اختلالات موقت خواب می‌شود، تا 20 درصد افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند عامل اصلی ایجاد بیخوابی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد.
سندرم پای بی‌قرار (RLS) با ایجاد یک میل شدید به حرکت دادن پاها از خواب جلوگیری می‌کند. رفتارهای غیر طبیعی در هنگام خواب که پاراسومنیا نامیده می‌شود، می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد. برخی از نمونه‌های شناخته شده پاراسومنیا شامل خوابگردی، کابوس و فلج خواب است.
سن و بی خوابی
استرس، بیماری‌های جسمی، مشکلات سلامت روان و عادات خواب ضعیف می‌توانند بیخوابی را در هر سنی ایجاد کنند. با این حال، نوجوانان ممکن است به دلیل مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی مستعد استرس باشند. تخمین زده می‌شود که بیخوابی تا 23.8 درصد از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت یک برنامه خواب دیرتر، یعنی “جغد شب” سوق می‌دهد که معمولاً با زمان شروع مدرسه سازگار نیست.
بیخوابی همچنین در 30 تا 48 درصد از بزرگسالان رخ می‌دهد. افراد مسن کارایی خواب کمتری دارند و اغلب به دلیل شرایط مزمن سلامتی، انزوای اجتماعی و افزایش مصرف داروهای تجویزی نسبت به علائم بیخوابی حساس‌تر هستند. برای افراد مسن در محیط‌های مراقبت مدیریت شده، کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد.
بارداری علت بی خوابی
عوامل متعددی می‌توانند باعث بیخوابی در دوران بارداری شوند:
ناراحتی: افزایش وزن و تغییر در ترکیب بدن می‌تواند موقعیت و راحتی در رختخواب را تحت تاثیر قرار دهد.
اختلال تنفس: رشد رحم بر ریه‌ها فشار وارد می‌کند و می‌تواند باعث مشکلات تنفسی در هنگام خواب شود. تغییرات هورمونی می‌تواند خرخر و خطر آپنه خواب مرکزی را افزایش دهد که شامل توقف‌های کوتاه تنفس است.
ریفلاکس: هضم کندتر می‌تواند باعث رفلاکس معده به مری در شب شود.
ادرار شبانه: افزایش دفعات ادرار می‌تواند نیاز به بیرون آمدن از رختخواب برای رفتن به دستشویی را ایجاد کند.
سندرم پای بی‌قرار: علت دقیق مشخص نیست، اما زنان باردار خطر بیشتری برای ابتلا به RLS دارند حتی اگر قبل از بارداری علائمی نداشته‌اند.
مطالعات نشان داده‌اند که بیش از نیمی از زنان باردار مشکلات خوابی سازگار با بیخوابی را گزارش می‌کنند. در سه ماهه اول، زنان باردار اغلب ساعات خواب بیشتری دارند، اما کیفیت خواب آن‌ها کاهش می‌یابد. پس از سه ماهه اول، کل زمان خواب کاهش می‌یابد و بیشترین مشکلات خواب در سه ماهه سوم رخ می‌دهد. زنان باردار چگونه بهتر بخوابند؟