رابطه بین تغذیه و خواب
در بسیاری از مطالعات، نحوه و میزان غذایی که فرد می‌خورد بر مدت و تاثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب تأثیرگذار بوده است. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم فیبر، پرچرب یا پر قند با خوابی که ترمیم‌کننده نیست، مرتبط بوده‌اند. اگر مشکل خواب دارید میتوانید یک تست خواب انجام دهید.
نخوردن چربی، کربوهیدرات یا پروتئین کافی با کاهش کیفیت یا کمبود خواب مرتبط بوده است. هم کافئین و هم الکل به ویژه اگر دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف شوند، کیفیت خواب را کاهش می‌دهند. برای اطلاع از هزینه تست خواب کلیک کنید.
از سوی دیگر، غذاهایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، بهبود کیفیت خواب را نشان داده‌اند.
با این حال، برای درک کامل رژیم غذایی بر کیفیت خواب تحقیقات بیشتری لازم است. یک تحلیل اخیر از 26 مطالعه تحقیقاتی در مورد تغذیه و خواب نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تأیید اینکه غذاها یا روش‌های خاصی از خوردن بر خواب تأثیر می‌گذارند، وجود ندارد، زیرا بیشتر مطالعات تحقیقاتی در مورد این موضوع به این شکل طراحی شده‌اند. برای نتایج تست خواب کلیک کنید.
در حالی که اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی بر کیفیت خواب مورد نیاز است، تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای خواب بر نحوه خوردن یک فرد و نحوه پاسخ بدن به غذا تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب، که به معنای خواب کمتر از هفت ساعت در شب برای بزرگسالان است، می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و لذت‌بخش‌تر شدن غذاهای شیرین و چاق‌کننده شود و منجر به پرخوری شود.
کمبود خواب همچنین می‌تواند توانایی بدن در تجزیه قند را کاهش دهد و منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی شود.برای تست خواب کودکان کلیک کنید.
تأثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب
رابطه پیچیده‌ای بین رژیم غذایی و کیفیت خواب وجود دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، شواهد نشان می‌دهد که هم آنچه می‌خورید و هم زمان خوردن آن می‌تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و رژیم غذایی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. برای حمله خواب کلیک کنید.
غذاهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند
اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها و روش‌های خوردن ممکن است خواب بهتر را در برخی افراد تقویت کند. غذاها ممکن است با کمک به تغذیه کافی یا به دلیل داشتن اجزای تقویت‌کننده خواب مانند تریپتوفان، ویتامین‌های ضروری، ملاتونین یا سروتونین به خواب کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاها ممکن است به خواب شما کمک کنند:
آب گیلاس
گیلاس
میوه کیوی
ماهی‌های روغنی و چرب مانند شاه ماهی، ماهی تن، ساردین، قزل‌آلا و کریل
صدف خوراکی
طیور
شیر و پنیر
تخم مرغ
نان‌ها
لوبیا
تخم کدو تنبل
رژیم غذایی پر از سبزیجات
مخلوط‌های غلات حاوی تریپتوفان
همچنین مشخص شده است که خوردن کربوهیدرات‌های ساده که چهار ساعت قبل از خواب به قند در جریان خون تبدیل می‌شوند، به افراد کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروند. با این حال، کربوهیدرات‌های ساده قبل از خواب ممکن است یک استراتژی طولانی‌مدت خوب برای خواب بهتر نباشد.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پر قند و پر کربوهیدرات با خواب بدتر مرتبط هستند. یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی به نظر می‌رسد که برای خواب خوب بهترین است.
غذاهایی که می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند:
غذاهای سرشار از تریپتوفان: تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که بدن از آن برای تولید ملاتونین، هورمون خواب استفاده می‌کند.
غذاهای سرشار از تریپتوفان :
بوقلمون
مرغ
ماهی
تخم مرغ
لبنیات
مغزها و دانه‌ها
حبوبات
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک کنند که به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می‌کند.
غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیم: این مواد معدنی به آرامش عضلات و اعصاب کمک می‌کنند که می‌تواند به خواب راحت‌تر کمک کند.
غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیم عبارتند از:
لبنیات
سبزیجات برگ سبز
آجیل و دانه‌ها
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات
شکلات تلخ
چای سبز
غذاهایی که می‌توانند به خواب آسیب برسانند
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و روش‌های غذا خوردن ممکن است منجر به خواب کمتر یا با کیفیت پایین‌تر شوند. اینها غذاها و رژیم‌های غذایی هستند که ممکن است به خواب بدتر یا کمتر کمک کنند:
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی الکل
غذاهای پرچرب، به ویژه چربی‌های اشباع شده
غذاهای پر قند
غذاهای کم تریپتوفان
رژیم‌های غذایی کم فیبر
رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی
همچنین، حذف وعده‌های غذایی و میان وعده خوردن بین وعده‌های غذایی یا بعد از شام ممکن است کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد. خوردن بیش از حد غذا یا خیلی نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است با خواب سالم و عمیق تداخل داشته باشد.
غذاهایی که می‌توانند برای کیفیت خواب خوب نباشد:
غذاهای پرچرب: غذاهای پرچرب می‌توانند هضم را کند کنند و باعث ناراحتی معده شوند که به خواب رفتن را دشوار می‌کند.
غذاهای پر قند: غذاهای پر قند می‌توانند سطح قند خون را افزایش و سپس کاهش دهند که می‌تواند منجر به بیداری در شب شود.
غذاهای کافئین‌دار: کافئین یک محرک است که می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. از مصرف قهوه، چای، نوشابه و شکلات قبل از خواب خودداری کنید.
غذاهای الکلی: الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، اما می‌تواند کیفیت خواب شما را در طول شب مختل کند.
غذاهای تند: غذاهای تند می‌توانند باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده شوند که به خواب رفتن را دشوار می‌کند.
چگونه برای خواب بهتر غذا بخوریم
برای بررسی اینکه آیا غذا و تغذیه می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، این نکات مبتنی بر تحقیق را امتحان کنید:
مصرف یک رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی از سه نوع درشت مغذی است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. از نظر کربوهیدرات، غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های ساده و غلات بسیار فرآوری‌شده ترجیح داده می‌شوند، زیرا سالم‌تر هستند و ممکن است خواب را بهبود بخشند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد یا کم پروتئین می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
میوه‌ها و سبزیجات خود را بخورید: یک رژیم غذایی متعادل همچنین باید حاوی میوه‌ها و سبزیجات کافی باشد. مصرف مقدار کافی میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیبر و ویتامین هستند نیز با خواب بهتر مرتبط بوده است.
در زمان‌های منظم غذا بخورید: زمان خوردن وعده‌های غذایی می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی افراد تأثیر بگذارد که همچنین بر زمان خواب یا بیداری فرد تأثیر می‌گذارد. خوردن دیرهنگام شب یا در عرض دو ساعت از خواب ممکن است منجر به خواب کم‌ترمیشود. زمان‌های نامنظم غذا خوردن همچنین ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و با نرخ بالای چاقی مرتبط باشد.
از عوامل مختل‌کننده خواب اجتناب کنید: مشخص شده است که کافئین حتی اگر شش ساعت قبل از خواب مصرف شود، خواب را مختل می‌کند. کافئین را می‌توان در چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات یافت. الکل نیز یک عامل مختل‌کننده خواب است. اگرچه ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سریعتر به خواب بروند، اما در نهایت می‌تواند منجر به کاهش کیفیت خواب و بیداری‌های مکرر در شب شود.
از رفلاکس اسید شبانه جلوگیری کنید: رفلاکس اسید می‌تواند خواب فرد را مختل کند. خوردن برخی غذاها در شب ممکن است احتمال رفلاکس اسید را افزایش دهد. این غذاها شامل غذاهای تند، سرخ شده، پرچرب و غذاهای ناسالم می‌شود. اجتناب از این غذاها و پرهیز از خوردن در دو ساعت قبل از خواب ممکن است به فرد کمک کند تا از رفلاکس اسید در شب و خواب ضعیف مرتبط با آن جلوگیری کند.
اگر می‌خواهید بهترین رژیم غذایی برای نیازهای تغذیه‌ای خود را شناسایی کنید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌نام شده تماس بگیرید.
آیا غذا در هنگام خواب هضم می‌شود؟
هضم غذا در هنگام خواب ادامه می‌یابد، اما هضم در شب با هضم در طول روز متفاوت است. فعالیت عضلانی که غذا را از طریق مری، معده و روده‌ها حرکت می‌دهد، در هنگام خواب کند می‌شود. این کندی دلیل این است که اکثر مردم فقط در هنگام بیداری حرکات روده دارند و چرا رفلاکس اسید ممکن است در شب شایع‌تر باشد.
متابولیسم شما هنگام خواب کند می‌شود؟
نرخ متابولیسم پایه یا میزان انرژی مصرفی مغز و بدن یک فرد به طور کلی در طول خواب کاهش می‌یابد. با این حال، نرخ متابولیسم در طول خواب REM افزایش می‌یابد، مرحله‌ای از خواب که با رویاهای واضح شناخته می‌شود و در نیمه دوم شب شایع‌تر است.
آیا خواب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ سلامت خواب با کاهش وزن و چربی مرتبط است. برعکس، کمبود خواب ممکن است منجر به افزایش وزن شود. خواب کمتر از مقدار توصیه شده با خطر بالاتر ابتلا به چاقی به دلیل اختلال هورمونی مرتبط است. کمبود خواب ممکن است باعث شود فرد احساس گرسنگی بیشتری داشته باشد، بیشتر غذا بخورد، غذاهای ناسالم‌تر انتخاب کند و فعالیت بدنی کمتری داشته باشد.
آیا یک رژیم غذایی ناسالم باعث اختلالات خواب می‌شود؟
اگرچه مشخص نشده است که رژیم غذایی مستقیماً باعث اختلالات خواب می‌شود، اما برخی روش‌های غذا خوردن ممکن است با اختلالات خواب مرتبط یا بدتر شوند. به عنوان مثال، مشخص شده است که تغذیه ضعیف به بی خوابی کمک می‌کند. برای درمان اختلالات خواب کلیک کنید.
تغذیه ناسالم می‌تواند منجر به چاقی شود و چاقی خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) را افزایش می‌دهد. همچنین، از آنجایی که زمان غذا خوردن بر ریتم شبانه‌روزی فرد تأثیر می‌گذارد، برنامه غذایی نامنظم نیز ممکن است علائم اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی را تشدید کند. برای تشخیص اختلالات خواب کلیک کنید.
نکات دیگری برای بهبود خواب با رژیم غذایی:
در زمان‌های منظم غذا بخورید: این به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
از خوردن غذاهای سنگین یا پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید.
حداقل 3 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
محیط خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.
قبل از خواب یک برنامه آرامش‌بخش مانند حمام گرم یا خواندن کتاب داشته باشید.
اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا علت کمبود خواب خود را شناسایی کرده و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.