اختلالات خواب در سالمندان
بهبود خواب سالمندان با افزایش سن، اغلب تغییرات طبیعی در الگوهای خواب تغییر میکند، مانند زودتر خوابیدن، زودتر بیدار شدن یا خوابیدن کم عمق‌تر. با این حال، اختلال خواب، هر روز خسته از خواب بیدار شدن و سایر علائم بی خوابی بخشی طبیعی از پیری نیستند.
بهبود خواب سالمندان به اندازه زمانی که جوان‌تر بودید برای سلامت جسمی و عاطفی شما مهم است. یک خواب خوب به بهبود تمرکز و شکل‌گیری حافظه کمک میکند، به بدن شما اجازه می‌دهد تا هرگونه آسیب سلولی را که در طول روز رخ داده است ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند که به نوبه خود به پیشگیری از بیماری کمک میکند.
افراد مسن‌تری که خوب نمی‌خوابند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و بیخوابی شبانه هستند. کمبود خواب همچنین می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان شود. برای تست خواب چیست کلیک کنید.
برای بهبود خواب سالمندان، درک علل اصلی مشکلات خواب شما مهم است. نکات زیر می‌تواند به شما در شناسایی و غلبه بر مشکلات خواب مرتبط با سن، داشتن خواب شبانه خوب و بهبود کیفیت زندگی بیداری شما کمک کند. برای انجام تست خواب در منزل کلیک کنید.
دلایل اختلالات خواب در سالمندان
با افزایش سن، بدن شما سطح پایین‌تری از هورمون رشد تولید میکند، بنابراین احتمالاً کاهش خواب عمیق یا کند (بخشی به‌ویژه تجدید کننده چرخه خواب) را تجربه خواهید کرد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، ملاتونین کمتری تولید می‌کنید، به این معنی که اغلب خواب پراکنده‌تری خواهید داشت و بیشتر در طول شب بیدار می‌شوید. به همین دلیل است که بسیاری از ما با افزایش سن خود را “خواب سبک” می‌دانیم. همچنین ممکن است:
بخواهید عصرها زودتر بخوابید و صبح‌ها زودتر بیدار شوید.
مجبور باشید شب‌ها بیشتر در رختخواب بمانید تا ساعت‌های خواب مورد نیاز خود را داشته باشید یا کمبود آن را با چرت زدن در طول روز جبران کنید.
در بیشتر موارد، چنین تغییرات خوابی طبیعی است و نشان‌دهنده مشکل خواب نیست.
بی خوابی در سالمندان
در هر سنی، تجربه مشکلات گاه‌به‌گاه خواب طبیعی است. با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه می‌کنید، ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید:
مشکل در به خواب رفتن حتی اگر احساس خستگی می‌کنید.
- مشکل در به خواب رفتن مجدد بعد از بیدار شدن.
- احساس نکردن شادابی پس از یک شب خواب.
- در طول روز احساس تحریک‌پذیری یا خواب‌آلودگی کنید.
- هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی مشکل در بیدار ماندن دارید.
- در طول روز مشکل تمرکز دارید.
- برای خوابیدن به قرص خواب یا الکل وابسته هستید.
- کنترل احساسات خود را ندارید.
علت بی خوابی در سالمندان
بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه‌ای اما بسیار قابل درمان هستند. با شناسایی تمام علل احتمالی، می‌توانید درمان را متناسب با آن تنظیم کنید.
آیا تحت استرس زیادی هستید؟
آیا افسردگی دارید؟ آیا احساس پوچی یا ناامیدی می‌کنید؟
آیا با اضطراب یا نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید؟
آیا اخیراً تجربه آسیب‌زا داشته‌اید؟
آیا دارویی مصرف می‌کنید که ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد؟
آیا مشکلات سلامتی دارید که ممکن است با خواب تداخل داشته باشد؟
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در سالمندان
عادات خواب ضعیف و محیط خواب. این موارد شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و خوابیدن با تلویزیون روشن می‌شود. مطمئن شوید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است و مراسم خواب شما برای خواب مناسب است.
درد یا شرایط پزشکی. شرایط سلامتی مانند نیاز مکرر به ادرار کردن، درد، آرتروز، آسم، دیابت، پوکی استخوان و سوء هاضمه شبانه می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد. برای رسیدگی به هرگونه مسائل پزشکی با پزشک خود صحبت کنید.
یائسگی و پس از یائسگی. در طول یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌تواند خواب را مختل کند. حتی پس از یائسگی، مشکلات خواب می‌تواند ادامه یابد. بهبود عادات روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش، می‌تواند کمک کند.
داروها. افراد مسن‌تر تمایل دارند داروهای بیشتری نسبت به افراد جوان‌تر مصرف کنند و ترکیب داروها و همچنین عوارض جانبی آن‌ها می‌تواند خواب را مختل کند. پزشک شما ممکن است بتواند تغییراتی در داروهای شما ایجاد کند تا خواب را بهبود بخشد.
کمبود ورزش. اگر خیلی کم تحرک باشید، ممکن است هرگز احساس خواب آلودگی نکنید یا همیشه احساس خواب آلودگی کنید. ورزش هوازی منظم در طول روز می‌تواند خواب خوب را تقویت کند. تاثیر ورزش بر کیفیت خواب چیست؟
استرس. تغییرات زندگی مهم مانند بازنشستگی، مرگ یک عزیز یا نقل مکان از خانه خانواده می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. هیچ چیز بهتر از پیدا کردن کسی که بتوانید با او رو در رو صحبت کنید، روحیه شما را بهبود نمی‌بخشد.
کمبود تعامل اجتماعی. فعالیت‌های اجتماعی، خانواده و کار می‌توانند سطح فعالیت شما را بالا نگه دارند و بدن شما را برای یک خواب خوب آماده کنند. اگر بازنشسته هستید، سعی کنید دوستانی برای خود پیدا کنید و برنامه های سفر و مهمانی برای خود جور کنید.
اختلالات خواب. سندرم پای بی‌قرار (RLS) و اختلال تنفسی خواب مانند خروپف و آپنه خواب در افراد مسن بیشتر رخ می‌دهد. برای درمان خروپف به چه دکتری مراجعه کنیم؟
کمبود نور خورشید. نور خورشید روشن به تنظیم ملاتونین و چرخه‌های خواب و بیداری شما کمک میکند. سعی کنید روزانه حداقل دو ساعت نور خورشید دریافت کنید. پرده‌ها را در طول روز باز نگه دارید یا از جعبه نور درمانی استفاده کنید. برای علل شایع بیخوابی کلیک کنید.
راهکارهایی برای اختلال خواب در سالمندان
نکاتی برای بهبود خواب سالمندان : در بسیاری از موارد، می‌توانید با رسیدگی به مسائل عاطفی، بهبود محیط خواب و انتخاب عادات سالم‌تر در طول روز، خواب خود را بهبود بخشید.
با این حال، از آنجایی که هر فردی متفاوت است، ممکن است برای یافتن تغییرات خاص برای بهبود خواب خود به آزمایش نیاز داشته باشید.
1. محیط خواب خود را بهبود بخشید
به طور طبیعی سطح ملاتونین خود را افزایش دهید. چراغ‌های مصنوعی در شب می‌توانند تولید ملاتونین، هورمونی که شما را خواب‌آلود میکند، در بدن شما سرکوب کنند. در صورت امکان از لامپ‌های کم‌وات استفاده کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
شب‌ها از دستگاه‌های دارای نور پس‌زمینه مانند آی‌پد نخوانید. اگر دوست دارید از تبلت یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی بخوانید، به یک کتابخوان الکترونیکی که نیاز به منبع نور اضافی دارد تغییر دهید.
مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است. با افزایش سن اغلب نسبت به صدا حساس‌تر می‌شویم و نور و گرما نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. استفاده از دستگاه صدا، گوشی‌های گوش یا ماسک خواب می‌تواند کمک کند.
مطمئن شوید که تختخواب شما راحت است. بالش‌ها و روکش‌های مختلف را امتحان کنید یا یک تشک جدید که با وضعیت خواب شما سازگارتر است را در نظر بگیرید. استفاده از یک پایه قابل تنظیم می‌تواند هم برای بدن فوقانی و تحتانی شما مفید باشد، از آپنه خواب جلوگیری کند و درد کمر را با افزایش سن کاهش دهد.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با کار نکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه در رختخواب، مغز شما اتاق خواب را فقط با رابطه جنسی و خواب مرتبط میکند.
ساعت‌های اتاق خواب را از دید خارج کنید. نور می‌تواند خواب شما را مختل کند و با اضطراب تماشای تیک تاک دقیقه‌ها، یک دستورالعمل قطعی برای بی خوابی است.
2. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید. هر روز در زمان‌های یکسانی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
از صدای خروپف اطرافیان دور باشید. اگر خر و پف شما را بیدار نگه می‌دارد، از گوش بند ها، یا اتاق خواب جداگانه استفاده کنید.
زودتر به رختخواب بروید. زمان خواب خود را با زمانی که احساس می‌کنید می‌خواهید بخوابید تنظیم کنید، حتی اگر این زودتر از قبل باشد.
آیین‌های آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید. حمام کردن، گوش دادن به موسیقی یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند آرامش عضلانی تدریجی، مراقبه ذهن‌آگاهی یا تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید.
مصرف کمک‌های خواب و قرص‌های خواب را محدود کنید. بسیاری از کمک‌های خواب دارای عوارض جانبی هستند و برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده‌اند. قرص‌های خواب مشکلات بیخوابی را برطرف نمی‌کنند و حتی ممکن است در طولانی مدت آن را بدتر کنند.
سکس و خواب را با هم ترکیب کنید. رابطه جنسی و صمیمیت فیزیکی مانند در آغوش گرفتن می‌تواند منجر به خواب آرام شود.
3. بهترین روش‌های چرت زدن را یاد بگیرید
اگر در طول روز احساس هوشیاری کامل ندارید، ممکن است یک چرت انرژی مورد نیاز برای عملکرد کامل در بقیه روز را به شما بدهد. برای دیدن اینکه آیا به شما کمک میکند آزمایش کنید.
چرت کوتاه: چرت‌هایی به کوتاهی پنج دقیقه می‌توانند هوشیاری و برخی فرآیندهای حافظه را بهبود بخشند. اکثر مردم از محدود کردن چرت زدن به ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بهره می‌برند. ممکن است بعد از یک چرت طولانی‌تر احساس گیجی کنید و نتوانید تمرکز کنید.
بعد از ظهر چرت بزنید. چرت زدن در آخر بعدازظهر ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.
ریلکس باشید. سعی کنید در محیطی راحت، ترجیحاً با نور و صدای کم چرت بزنید.
4. از رژیم غذایی برای بهبود خواب استفاده کنید
به همان اندازه که داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای خواب در طول روز مهم است، مراقبت از آنچه در ساعات قبل از خواب در بدن خود قرار می‌دهید نیز مهم است.
مصرف کافئین را در اواخر روز محدود کنید. از قهوه، چای، نوشابه و شکلات در اواخر روز خودداری کنید.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید. ممکن است به نظر برسد که الکل شما را خواب‌آلود میکند، اما در واقع خواب شما را مختل میکند.
قبل از خواب گرسنگی خود را برطرف کنید. یک میان وعده سبک مانند غلات کم قند، ماست یا شیر گرم بخورید.
مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید. خوردن رژیم غذایی پر قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا و سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌تواند باعث بیداری در شب و خارج شدن شما از مراحل عمیق و ترمیمی خواب شود.
از خوردن غذاهای بزرگ یا تند درست قبل از خواب خودداری کنید. غذاهای بزرگ یا تند ممکن است منجر به سوء هاضمه یا ناراحتی شود. سعی کنید حداقل ۳ ساعت قبل از خواب شام متوسط بخورید.
مصرف مایعات را قبل از خواب به حداقل برسانید. مقدار نوشیدنی خود را در یک ساعت و نیم قبل از خواب محدود کنید تا دفعات بیدار شدن برای استفاده از حمام در شب را کاهش دهید. برای تاثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب کلیک کنید.
5. ورزش برای غلبه بر مشکلات خواب در سالمندان
ورزش به ویژه فعالیت‌های هوازی مواد شیمیایی را در بدن شما آزاد میکند که خواب آرام‌تری را تقویت میکند. حتی اگر مشکلات حرکتی دارید، فعالیت‌های بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید برای آماده‌سازی خود برای یک خواب خوب انجام دهید. اما همیشه قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.
شنا و ورزش‌های آبی. شنا کردن یک روش ملایم برای افزایش تناسب اندام است و برای مفاصل دردناک یا عضلات ضعیف عالی است. بسیاری از استخرهای عمومی برنامه‌های شنا مخصوص بزرگسالان و همچنین کلاس‌های ورزشی مبتنی بر آب دارند.
رقصیدن. اگر دوست دارید با موسیقی حرکت کنید، برقصید یا در کلاس رقص شرکت کنید. کلاس‌های رقص همچنین راهی عالی برای گسترش شبکه اجتماعی شما هستند.
ورزش های توپی. این بازی‌های توپی روش‌های ملایمی برای ورزش هستند. هر چه بیشتر راه بروید و سرعت بیشتری داشته باشید، فواید هوازی بیشتری خواهید داشت.
دوچرخه‌سواری یا دویدن. اگر در شرایط خوبی هستید، می‌توانید تا اواخر عمر بدوید و دوچرخه‌سواری کنید. هر دو را می‌توان در فضای باز یا روی دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام داد.
6. استرس ذهنی را کاهش دهید
استرس و اضطرابی که در طول روز ایجاد می‌شود همچنین می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. یادگیری نحوه رها کردن افکار و نگرانی‌ها در هنگام خواب مهم است.
برای ثبت نگرانی‌ها قبل از بازنشستگی، دفترچه خاطرات داشته باشید.
در لیست کارهای خود، کارهای انجام شده را علامت بزنید، اهداف خود را برای فردا مشخص کنید و سپس آن‌ها را رها کنید.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
کتاب آرامش‌بخشی بخوانید.
ماساژ را از یک دوست یا همسر دریافت کنید.
از یک تکنیک آرامش برای آماده کردن بدن خود برای خواب استفاده کنید.
در طول روز فرصت‌هایی برای صحبت کردن در مورد آنچه شما را آزار می‌دهد با یک دوست، خانواده یا یک روانشناس پیدا کنید.
به خواب رفتن مجدد شبانه
با افزایش سن، طبیعی است که بیشتر در طول شب بیدار شوید. با این حال، اگر در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید، نکات زیر ممکن است کمک کند:
استرس نداشته باشید. استرس در مورد اینکه نمی‌توانید دوباره بخوابید فقط بدن شما را تشویق میکند که بیدار بماند. سعی کنید از سر خود خارج شوید و در عوض روی احساسات و حس‌های بدن خود تمرکز کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب. یک تکنیک آرامش مانند تنفس عمیق یا مراقبه را امتحان کنید، بدون اینکه از رختخواب بیرون بیایید. اگرچه جایگزینی برای خواب نیست، اما باز هم می‌تواند به تجدید قوای بدن شما کمک کند.
یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام دهید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار بوده‌اید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت غیر محرک مانند کتاب خواندن انجام دهید. اما چراغ‌ها را کم‌نور نگه دارید و از صفحه نمایش‌ها خودداری کنید.
نگرانی را به تعویق بیندازید. اگر شب‌ها با نگرانی از چیزی بیدار می‌شوید، یادداشتی کوتاه در مورد آن روی کاغذ بنویسید و نگرانی در مورد آن را تا روز بعد که حل آن آسان‌تر است به تعویق بیندازید.
درمان اختلالات خواب در سالمندان
اختلالات خواب در سالمندان بسیار شایع است و می‌تواند بر کیفیت زندگی آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. خوشبختانه، روش‌های درمانی مختلفی برای بهبود کیفیت خواب در سالمندان وجود دارد.
درمان‌های رفتاری:
درمان شناختی رفتاری (CBT): این نوع درمان به افراد کمک میکند تا افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را شناسایی و تغییر دهند.
هیپنوتیزم: هیپنوتیزم می‌تواند به آرامش و ریلکسیشن کمک کند و به فرد کمک کند تا راحت‌تر به خواب برود.
مراقبه و یوگا: این روش‌ها می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند که اغلب علت بیخوابی هستند.
داروی گیاهی خواب آور برای سالمندان
برخی از گیاهان دارویی رایج برای بهبود خواب:
سنبل‌الطیب: یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی برای درمان بیخوابی است. سنبل‌الطیب به کاهش اضطراب و استرس کمک میکند و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
بابونه: چای بابونه به دلیل خواص آرام‌بخش خود شناخته شده است و می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند.
اسطوخودوس: اسطوخودوس دارای رایحه‌ای آرام‌بخش است و می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
ولرین: ریشه ولرین به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته شده است و می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
انتخاب و مصرف هرگونه داروی خواب‌آور، به خصوص برای سالمندان، باید به طور کامل تحت نظر پزشک انجام شود. چرا که هر فرد با توجه به شرایط جسمی و داروهای دیگری که مصرف میکند، به داروی خاصی نیاز دارد.
برخی از انواع رایج قرص‌های خواب‌آور که ممکن است برای سالمندان تجویز شود:
بنزودیازپین‌ها: این دسته از داروها قوی هستند و برای مدت کوتاهی و در موارد خاص تجویز می‌شوند. به دلیل عوارض جانبی مانند وابستگی و خواب‌آلودگی در طول روز، استفاده طولانی مدت از آن‌ها توصیه نمی‌شود.
داروهای Z: این داروها نسبت به بنزودیازپین‌ها عوارض جانبی کمتری دارند و معمولاً برای درمان کوتاه‌مدت بیخوابی تجویز می‌شوند.
ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند. این مکمل اغلب برای درمان بیخوابی استفاده می‌شود.
چه زمانی با پزشک در مورد مشکلات خواب صحبت کنیم
اگر تلاش‌های خود برای حل مشکلات خوابتان ناموفق بود، یک دفترچه خواب تهیه کنید و آن را به پزشک خود ببرید. زمان استفاده از الکل، کافئین و نیکوتین و همچنین داروها، تغییرات سبک زندگی و استرس‌های اخیر خود را یادداشت کنید.
پزشک شما ممکن است شما را برای درمان بیشتر به متخصص خواب یا درمانگر رفتاری شناختی ارجاع دهد، به خصوص اگر بی خوابی تأثیر زیادی بر خلق و خوی و سلامت شما دارد. برای حمله خواب چیست کلیک کنید.
چه چیزی به خواب بهتر سالمندان کمک میکند؟
داروهای خواب تجویزی، کمک‌های خواب بدون نسخه و مکمل‌های خواب گیاهی زیادی برای بزرگسالان وجود دارد. در بسیاری از موارد، آن‌ها می‌توانند در شرایط کوتاه مدت مانند بهبودی از یک عمل جراحی موثر باشند. با این حال، مهم است که مزایا را در مقابل خطرات احتمالی برخی از قرص‌های خواب و کمک‌های خوابی بسنجید. جراحی آپنه خواب چیست؟
قرص‌های خواب و کمک‌های خواب بیخوابی شما را درمان نمی‌کنند. در واقع، آن‌ها می‌توانند در طولانی مدت بیخوابی را بدتر کنند. برای رسیدگی دائمی به مشکلات خواب خود، ممکن است بخواهید درمان رفتاری شناختی (CBT) را در نظر بگیرید.
این شکل از روان درمانی با رسیدگی به افکار منفی، نگرانی‌ها و رفتارهایی که مانع از خواب خوب شبانه شما می‌شوند، مشکلات خواب را درمان میکند. یک مطالعه در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بیخوابی مزمن موثرتر از داروهای خواب تجویزی است اما بدون خطر یا عوارض جانبی. CBT را می‌توان به صورت فردی، گروهی یا حتی آنلاین انجام داد.