مطالعات نشان داده‌اند که تاثیر ورزش بر کیفیت خواب مناسب می‌تواند مشکلات مربوط به خواب را کاهش داده و به شما کمک کند تا استراحت کافی داشته باشید. تحقیقات اخیر همچنین نشان می‌دهد که کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به کاهش فعالیت فیزیکی در روز بعد شود.
به همین دلایل، متخصصان امروزه معتقدند خواب و ورزش رابطه دو طرفه دارند. بهینه‌سازی روتین ورزشی شما می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند و خواب کافی می‌تواند سطح فعالیت فیزیکی سالم‌تری را در طول روز تقویت کند. برای علل شایع بیخوابی کلیک کنید.
چگونه ورزش بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
ورزش منظم مزایای بسیاری دارد، از جمله کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و دیابت، بهبود عملکرد فیزیکی و افزایش کیفیت زندگی. ورزش همچنین می‌تواند برای گروه‌های خاصی مفید باشد. به عنوان مثال، زنان باردار که به طور منظم فعالیت فیزیکی دارند، کمتر احتمال دارد که اضافه وزن پیدا کنند یا دچار افسردگی پس از زایمان شوند و افراد مسن با ورزش کردن خطر آسیب دیدگی در هنگام سقوط را کاهش می‌دهند. برای درمان خروپف کلیک کنید. برای اطلا ع از بهبود خواب زنان باردار کلیک کنید.
ورزش همچنین برای بسیاری از افراد خواب را بهبود می‌بخشد. به طور خاص، ورزش متوسط تا شدید می‌تواند کیفیت خواب بزرگسالان را با کاهش شروع خواب یا زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروند و کاهش زمان بیداری در رختخواب در طول شب افزایش دهد. علاوه بر این، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز و برای برخی افراد، کاهش نیاز به داروهای خواب کمک کند.برای درمان خروپف به چه دکتری مراجعه کنیم.
چگونه ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؟
کاهش استرس و اضطراب: ورزش به عنوان یک تخلیه کننده طبیعی استرس عمل می‌کند و به کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک می‌کند. این امر منجر به آرامش بیشتر و خواب بهتر می‌شود.
تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن: ورزش منظم به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. این امر باعث می‌شود که در زمان مناسب احساس خواب‌آلودگی کرده و در زمان مناسب بیدار شوید.
افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن: ورزش باعث افزایش دمای بدن می‌شود. پس از پایان ورزش، دمای بدن کاهش می‌یابد که این کاهش دما به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
افزایش تولید هورمون‌های خواب: ورزش منظم باعث افزایش تولید هورمون ملاتونین می‌شود که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
کاهش علائم اختلالات خواب: ورزش می‌تواند به کاهش علائم اختلالاتی مانند بیخوابی و آپنه خواب کمک کند. برای تاثیر رژیم غذایی برکیفیت خواب کلیک کنید.
تاثیر ورزش بر کیفیت خواب
ورزش همچنین می‌تواند به روش‌های غیرمستقیم خواب را بهبود بخشد. برای مثال، فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند خطر افزایش وزن بیش از حد را کاهش دهد که به نوبه خود احتمال تجربه علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را در فرد کاهش می‌دهد. تقریباً 60 درصد از موارد آپنه انسدادی خواب متوسط تا شدید به چاقی نسبت داده شده است، اگرچه رابطه بین وزن و آپنه خواب پیچیده است.برای تست خواب در منزل کلیک کنید.
مطالعات و نظرسنجی‌های بسیاری بر روی اثرات ورزش برای افراد در گروه‌های جمعیتی مختلف متمرکز شده است. یک مطالعه دانشجویان را در طول دوره‌های امتحانی مورد بررسی قرار داد و دریافت که ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند استرس مرتبط با آزمون را کاهش دهد. برای هزینه تست خواب کلیک کنید.
تست دیگری خاطرنشان کرد که خواب و ورزش برای سالمندان با هم مرتبط هستند. علاوه بر این، تست سوم دریافت که ورزش منظم، عمدتاً هوازی، علائم افراد مبتلا به OSA را کاهش می‌دهد، حتی اگر در این فرآیند وزن کم نکنند.حمله خواب چیست؟
در مقایسه با ورزش، مشاغلی که شامل کار سنگین هستند ممکن است تسکین یکسانی برای مشکلات خواب ایجاد نکنند. این ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از مشاغل طاقت‌فرسا اغلب منجر به دردهای عضلانی اسکلتی می‌شوند که می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، کار سخت با ساعات کاری طولانی می‌تواند خطر استرس و خستگی در کارمند را افزایش دهد.
آیا ورزش کردن قبل از خواب مضر است؟
اینکه آیا ورزش کردن در ساعات قبل از خواب منجر به کیفیت پایین خواب می‌شود یا خیر، در طول زمان مورد بحث بوده است. بهداشت سنتی خواب نشان می‌دهد که ورزش شدید در طول دوره سه‌ساعته منتهی به خواب می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد زیرا می‌تواند ضربان قلب، دمای بدن و سطح آدرنالین شما را افزایش دهد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن قبل از خواب ممکن است هیچ اثر منفی نداشته باشد.
بهترین زمان برای ورزش برای خواب سالم
نتایج نظرسنجی در بین افرادی که شب‌ها دیر ورزش می‌کنند متفاوت بوده است، بنابراین باید زمان و شدت ورزش خود را بر اساس آنچه بیشتر مناسب برنامه خواب شما است، تنظیم کنید. برخی ورزش‌ها ممکن است برای خواب مفیدتر از سایرین باشند. این موارد شامل یوگا، کشش سبک و تمرینات تنفسی است.
یک نظرسنجی نشان داد که اکثر افرادی که ساعت ۸ شب یا بعد از آن ورزش می‌کنند، به سرعت به خواب می‌روند، مقدار کافی خواب عمیق را تجربه می‌کنند و با احساس سرحالی از خواب بیدار می‌شوند. افرادی که بین ساعت ۴ تا ۸ بعد از ظهر ورزش می‌کنند، درصدهای مشابهی را برای این دسته‌ها گزارش کردند، که نشان می‌دهد ورزش شبانه ممکن است در واقع برای برخی افراد مفید باشد.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی داشته‌اند. در یک مطالعه، افرادی که عصرها ورزش می‌کردند، خواب بیشتری را تجربه کردند و در مقایسه با گروه کنترل، تاخیر در خواب سریع چشم را افزایش دادند. همچنین، محققان خاطرنشان کردند که دمای بدن بالاتر که می‌تواند پس از تمرینات شدید رخ دهد با کارایی خواب کمتر و زمان بیداری بیشتر پس از شروع خواب مرتبط است. بنابراین، اگرچه ورزش کردن قبل از خواب ممکن است ذاتاً مضر نباشد، اما تمرینات شدید در یک ساعت منتهی به رختخواب می‌تواند بر کارایی خواب و کل زمان خواب تأثیر بگذارد.
بهترین زمان برای ورزش برای بهبود خواب
ورزش صبحگاهی: ورزش صبحگاهی باعث افزایش انرژی در طول روز و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود.
ورزش عصرگاهی: ورزش عصرگاهی نیز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، به شرط آنکه با شدت زیاد و نزدیک به زمان خواب انجام نشود. ورزش‌های سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی در عصر می‌تواند مفید باشد.
چگونه کیفیت خواب بر عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد؟
بازیابی انرژی: خواب کافی به بدن اجازه می‌دهد تا پس از ورزش به طور کامل بهبود یابد و انرژی از دست رفته را بازیابی کند.
بهبود عملکرد: خواب کافی باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و افزایش استقامت می‌شود.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی: خواب کافی به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند زیرا بدن در طول خواب ترمیم می‌شود.
بهبود خلق و خو: خواب کافی به بهبود خلق و خو و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند که این امر باعث افزایش انگیزه برای ورزش می‌شود.
چگونه خواب بر ورزش تأثیر می‌گذارد؟
نقش خواب در سطح فعالیت بدنی به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است و بیشتر تحقیقات بر تفاوت‌های فعالیت بدنی بین افرادی که اختلال خواب دارند و افرادی که خواب سالم‌تری دارند، متمرکز شده است.
با این حال، اکثر این مطالعات نتیجه گرفته‌اند که افرادی که خواب ضعیفی دارند نسبت به افرادی که چرخه خواب سالمی دارند، کمتر فعال هستند. به طور خاص، افرادی که اختلالات خواب خاصی دارند، احتمال کمتری دارد که در طول روز ورزش کنند. افراد مبتلا به بیخوابی تمایل دارند نسبت به افرادی که بیخوابی ندارند، کمتر فعال باشند. همین امر در مورد افراد مبتلا به آپنه خواب و سایر انواع اختلالات تنفسی خواب نیز صادق است.درمان اختلالات خواب
برخی مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات شبانه در کیفیت خواب، تاخیر و کارایی را می‌توان برای پیش‌بینی سطح فعالیت بدنی استفاده کرد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش ۳۰ دقیقه‌ای در شروع خواب با کاهش یک دقیقه‌ای در مدت زمان ورزش در روز بعد مرتبط است.
ترجیح فرد برای فعالیت صبح یا عصر نیز ممکن است نقش داشته باشد. افرادی که زود بیدار می‌شوند یا “افراد صبح” هستند، بیشتر احتمال دارد که در فعالیت بدنی شرکت کنند تا کسانی که دیر خوابیده یا در عصر فعال‌تر هستند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ممکن است ترجیح روزانه یک فرد را در طول زمان تغییر دهد و حتی ممکن است ریتم شبانه‌روزی آن‌ها را تغییر دهد.
اگرچه بسیاری از مطالعات تا به امروز رابطه بین خواب باکیفیت و سطح فعالیت بدنی سالم را ثابت کرده‌اند، اما تحقیقات فعلی به طور قطعی ثابت نکرده است که خواب بهتر منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی می‌شود.
در حالی که تحقیقات خاص متفاوت است، متخصصان سلامت موافقند که یک خواب خوب شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا احساس استراحت و انگیزه بیشتری برای ورزش در روز بعد داشته باشید. با این حال، خواب سالم به تنهایی ممکن است برای تغییر خود به خودی نحوه مشارکت شما در فعالیت بدنی کافی نباشد.
نکات مهم در مورد ورزش و خواب
شدت و مدت زمان ورزش: شدت و مدت زمان ورزش نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. ورزش‌های سبک تا متوسط و با مدت زمان مناسب بهترین تاثیر را دارند.
زمان ورزش: از ورزش‌های سنگین و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
نوع ورزش: ورزش‌هایی که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند برای بهبود خواب مفید باشند.
توجه به شرایط فردی: نیازهای هر فرد متفاوت است. بهتر است با توجه به شرایط خود و مشورت با پزشک، برنامه ورزشی مناسبی را انتخاب کنید.
در نتیجه، ورزش و خواب دو روی یک سکه هستند و هر کدام بر دیگری تاثیر می‌گذارند. داشتن یک برنامه ورزشی منظم و خواب کافی، کلید داشتن یک زندگی سالم و با نشاط است.