بهداشت خواب چیست؟ ۱۰ عادت طلایی برای خواب بهتر و عمیق‌تر

خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی مهم است و باعث بهبود بهره‌وری و کیفیت کلی زندگی می‌شود. همه افراد، از کودکان گرفته تا بزرگسالان، می‌توانند از خواب بهتر بهره‌مند شوند و بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف ایفا کند.

تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب بخش اصلی سلامتی است. ایجاد روال‌های پایدار و مفید، رفتارهای سالم را تقریباً خودکار می‌کند و یک فرآیند مداوم از تقویت مثبت ایجاد می‌کند. از سوی دیگر، عادات بد می‌توانند حتی در حالی که عواقب منفی ایجاد می‌کنند، نهادینه شوند.

خوشبختانه، انسان‌ها توانایی چشمگیری برای وادار کردن عادات خود به خدمت به منافع بلندمدت خود دارند. ایجاد یک محیط و مجموعه‌ای از روال‌ها که اهداف ما را تقویت می‌کنند، واقعاً می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می‌گیرد و می‌تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند. بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و تقریباً هیچ خطری ندارد، و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بی‌خوابی در آمریکا تبدیل می‌کند.

نحوه آماده شدن برای رختخواب می‌تواند تعیین کند که چقدر راحت می‌توانید به خواب بروید. یک برنامه قبل از خواب شامل برخی از این نکات می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند تا در صورت تمایل راحت‌تر به خواب بروید.

• روال خود را ثابت نگه دارید: پیروی از مراحل یکسان هر شب، از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می‌تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
• 30 دقیقه برای استراحت در نظر بگیرید: از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می‌دهد، مانند موسیقی ملایم، کشش سبک، مطالعه و/یا تمرینات آرامش بخش، استفاده کنید.
• نورهای خود را کم کنید: سعی کنید از چراغ‌های روشن دور بمانید، زیرا می‌توانند مانع از تولید ملاتونین شوند، هورمونی که بدن برای تسهیل خواب تولید می‌کند.
• از وسایل الکترونیکی جدا شوید: یک زمان بافر 30 تا 60 دقیقه‌ای قبل از خواب ایجاد کنید که بدون دستگاه باشد. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که خاموش کردن آن دشوار است و همچنین نور آبی تولید می‌کنند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
• روش‌های آرامش را آزمایش کنید: به جای اینکه به خوابیدن هدف خود قرار دهید، اغلب راحت‌تر است که روی آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، تنفس منظم و سایر تکنیک‌های آرامش می‌توانند شما را در وضعیت ذهنی مناسب برای رختخواب قرار دهند.
• غلت نزنید: کمک می‌کند که یک ارتباط ذهنی سالم بین حضور در رختخواب و خوابیدن واقعی داشته باشید. به همین دلیل، اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفته‌اید، بلند شوید و کشش دهید، مطالعه کنید یا کار آرامش‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید قبل از اینکه دوباره سعی کنید به خواب بروید.