ملاتونین: کاربرد، عوارض جانبی
ملاتونین (Melatonin) یک هورمون طبیعی است که عمدتاً توسط غده صنوبری (پینه‌آل) در مغز تولید می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه‌روزی) بدن دارد. تولید و ترشح ملاتونین با تاریکی هوا افزایش می‌یابد و در طول روز و روشنایی کاهش می‌یابد.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
ملاتونین اگزوژن – نوعی مصنوعی از هورمون خواب طبیعی بدن – به عنوان یک کمک خواب در طول دو دهه گذشته به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. تقریباً دو سوم از بزرگسالان آمریکایی مکمل‌های ملاتونین مصرف کرده‌اند و مصرف آن در بین کودکان و نوجوانان نیز رو به افزایش است.
در حالی که شواهد علمی نشان می‌دهد که مکمل‌های ملاتونین ممکن است به برخی افراد کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروند، این کمک خواب بدون نسخه، درمان همه‌جانبه‌ای برای مشکلات خواب نیست. قبل از استفاده از این مکمل‌ها، درک نحوه عملکرد ملاتونین، زمان احتمال مفید بودن آن و زمان مراجعه به پزشک مهم است.
ملاتونین درمان مشکلات خواب
ملاتونین می‌تواند کمک کند، اما بهتر است منبع مشکلات خواب خود را پیدا کنید. برای درک بهتر خواب خود به این سوالات پاسخ دهید.
- آیا بلند خروپف می‌کنید؟
- آیا در طول روز خسته هستید؟
- آیا با تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید؟
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی وجود دارد و به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن کمک میکند، که الگوهای بیولوژیکی هستند که در یک ساعت ۲۴ ساعته کار می‌کنند. به طور خاص، ملاتونین نقش حیاتی در چرخه خواب و بیداری ایفا میکند.
برای یک فرد سالم با چرخه خواب و بیداری طبیعی، بدن هر شب در حوالی غروب آفتاب شروع به تولید ملاتونین میکند. این باعث افزایش تدریجی خواب آلودگی می‌شود. تولید ملاتونین در طول شب ادامه می‌یابد و حدود هفت ساعت پس از غروب آفتاب به اوج خود می‌رسد. این به فرد کمک میکند تا در طول شب بخوابد. در صبح، ملاتونین به سطوح غیرقابل تشخیص کاهش می‌یابد، زیرا قرار گرفتن در معرض نور، تولید هورمون خواب را مهار میکند. این به فرد کمک میکند تا هنگام بیدار شدن احساس هوشیاری کند.
فواید ملاتونین برای خواب
برای برخی از افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، مصرف ملاتونین مکمل حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. مکمل ملاتونین تولید شده به طور طبیعی می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی را تقویت کند و به بدن سیگنال دهد که زمان خواب است. به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای افرادی که موارد زیر را دارند انتخاب خوبی باشد:
- سطوح ملاتونین به طور طبیعی پایین دارند
- به طور موقت به دلیل شرایطی مانند استرس یا پرواززدگی برای به خواب رفتن مشکل دارند
- داروهایی مصرف می‌کنند که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند
- افراد شب‌زنده‌دار هستند اما نیاز دارند زود از خواب بیدار شوند
مهم است بدانید در حالی که مکمل‌های ملاتونین ممکن است به افراد در به خواب رفتن کمک کنند، به نظر نمی‌رسد که در حفظ خواب آنها مؤثر باشند – بنابراین اگر به دنبال راه‌حلی برای بیداری‌های مکرر شبانه یا دوره‌های طولانی بیداری در شب هستید، ملاتونین ممکن است بهترین انتخاب برای شما نباشد.
ملاتونین برای اختلالات خواب
ملاتونین مکمل احتمالاً برای افراد مبتلا به اختلالات خواب که بر ریتم‌های شبانه‌روزی آنها تأثیر می‌گذارد مفید است. ملاتونین مکمل همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به انواع دیگر اختلالات خواب مفید باشد، اگرچه نتایج تمایل به متغیرتر و کم‌تأثیرتر بودن دارند و ممکن است داروهای تجویزی لازم باشد.
- اختلال ریتم خواب و بیداری ۲۴ ساعته (N24SWD): افراد مبتلا به N24SWD که بیشتر آنها نابینا هستند، ریتم‌های شبانه‌روزی دارند که با چرخه ۲۴ ساعته روز و شب هماهنگ نیستند. مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به هماهنگ شدن ساعت شبانه‌روزی فرد با محیط خود، حتی در غیاب نور و تاریکی کمک کند.
- اختلال فاز خواب و بیداری تأخیری (DSWPD): افراد مبتلا به DSWPD که عمدتاً نوجوانان و بزرگسالان جوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، نمی‌توانند تا مدت‌ها پس از زمان خواب معمولی یا دلخواه به خواب بروند. در حالی که مکمل‌های ملاتونین اولین درمان برای DSWPD نیستند، ممکن است به افراد مبتلا به این اختلال کمک کنند تا زودتر به خواب بروند.
- بیخوابی: ملاتونین معمولاً به عنوان تنها بی خوابی تجویز نمی‌شود، اما ممکن است در کنار سایر درمان‌ها برای کمک به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن در هنگام خواب استفاده شود.
- اختلال شیفت کاری: دوزهای کم ملاتونین ممکن است به افرادی که در شیفت‌های چرخشی یا شبانه کار می‌کنند کمک کند تا در طول روز راحت‌تر به خواب بروند. با این حال، برخی از کارشناسان نسبت به مصرف ملاتونین برای این منظور هشدار می‌دهند، زیرا برای کارگران شیفتی دشوار است که به طور مؤثر زمان مصرف آن را تعیین کنند یا اثرات آن را پیش‌بینی کنند.
ملاتونین برای کودکان
تحقیقات در مورد ایمنی و اثربخشی کمک‌های خواب برای کودکان محدود است، بنابراین مراقبان نباید مکمل‌های ملاتونین را به کودکان بدهند مگر اینکه پزشک به آنها دستور داده باشد. ملاتونین مکمل ممکن است برای کودکان و نوجوانانی که دارای اختلالات خاص خواب، رفتاری و رشدی هستند مناسب باشد.
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD): به نظر می‌رسد که کودکان مبتلا به ADHD خطر بیشتری برای اختلالات شبانه‌روزی دارند که باعث DSWPD و بیخوابی می‌شوند، بنابراین ممکن است کاندیدای ملاتونین مکمل باشند.
- اختلال طیف اوتیسم (ASD): مشکلات خواب در کودکان اوتیسم رایج است. علاوه بر این، مداخلات رفتاری و بهداشت خواب که برای همسالان در حال رشد آنها مؤثر است، ممکن است در این جمعیت مؤثر نباشد. در چنین مواردی، ملاتونین ممکن است به کودکان کمک کند تا به خواب بروند و بیشتر بخوابند.
مکمل‌های ملاتونین به ندرت برای کودکان زیر 5 سال که مشکلات خواب آنها ماهیت رفتاری دارد و اغلب با ایجاد عادات خواب سالم و تنظیم محیط خواب قابل حل است، انتخاب مناسبی هستند. علاوه بر این، ملاتونین نباید برای بهبود خواب در کودکانی که مشکل خواب ندارند یا برای مجبور کردن آنها به زودتر خوابیدن استفاده شود.
مصرف بیش از حد تصادفی مکمل‌های ملاتونین توسط کودکان رو به افزایش بوده است. بسیار مهم است که مراقبان ملاتونین را طبق دستورالعمل‌های ارائه شده توسط پزشک تجویز کنند و مکمل‌های ملاتونین را به طور ایمن دور از دسترس کودکان نگهداری کنند.
عوارض جانبی ملاتونین
در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده کوتاه مدت از ملاتونین برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است، مطالعات بیشتری برای تأیید ایمنی طولانی مدت آن مورد نیاز است. بر خلاف برخی از کمک‌های خواب، اعتقاد بر این نیست که مکمل‌های ملاتونین اعتیادآور باشند و عوارض جانبی نسبتاً خفیفی دارند. گفته می‌شود، کاربران ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
- تهوع یا درد معده
- سرگیجه و سردرد
- رویاهای شدید یا کابوس
- خستگی در طول روز
- تحریک‌پذیری
- احساسات موقت افسردگی
مهم است که حداقل چهار ساعت پس از مصرف ملاتونین رانندگی نکنید یا از ماشین آلات استفاده نکنید. مکمل‌های ملاتونین سریع عمل می‌کنند، اما اثرات ملاتونین بسته به دوز، فرمولاسیون و فرد می‌تواند چندین ساعت طول بکشد.
تداخلات احتمالی مصرف ملاتونین
قبل از شروع مصرف مکمل‌های ملاتونین، حتماً با پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد صحبت کنید. مکمل‌های ملاتونین این پتانسیل را دارند که با داروها تداخل داشته باشند و به طور کلی برای افرادی که موارد زیر را دارند توصیه نمی‌شوند:
- باردار یا شیرده هستند
- اختلال خونریزی دارند
- افسردگی را تجربه می‌کنند
- تشنج دارند
- گیرنده پیوند عضو هستند
برخی از داروها از جمله قرص‌های ضد بارداری، برخی از مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) و کافئین ممکن است اثرات مکمل‌های ملاتونین را تشدید کنند. علاوه بر این، ترکیب مکمل‌های ملاتونین با برخی داروها می‌تواند اثربخشی داروها را کاهش دهد یا عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند.
چه مقدار ملاتونین باید مصرف کنم؟
مکمل‌های بدون نسخه ممکن است حاوی 0.2 میلی‌گرم یا 20 میلی‌گرم ملاتونین باشند. آنها همچنین در مجموعه‌ای از فرمول‌ها، از جمله قرص‌های با رهش آهسته و سریع، آدامس‌ها، قرص‌های حل‌شدنی، مایعات، ژل‌ها، کرم‌ها و چسب‌ها عرضه می‌شوند. با توجه به تنوع گزینه‌های موجود، مهم است که با پزشک در مورد بهترین انتخاب برای خود صحبت کنید.
دوز ایده‌آل ملاتونین برای شما به مشکل خوابی که درمان می‌کنید و همچنین ویژگی‌های شخصی و سابقه سلامتی شما بستگی دارد. برای بزرگسالان و نوجوانان، پزشکان معمولاً دوزهایی در محدوده 1 تا 5 میلی‌گرم را توصیه می‌کنند. دوزهای مصرفی برای کودکان ممکن است از 0.2 میلی‌گرم تا سه میلی‌گرم متغیر باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای ملاتونین کمتر از 1 میلی‌گرم ممکن است به خوبی دوزهای بالاتر عمل کنند. مگر اینکه پزشک دستور دیگری داده باشد، بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید. متخصصان توصیه می‌کنند که بیش از 10 میلی‌گرم در هر دوره 24 ساعته مصرف نکنید.
یک عامل پیچیده این واقعیت است که بسیاری از مکمل‌های ملاتونین برچسب اشتباه دارند. مطالعات اخیر نشان داده است که اکثر محصولات ملاتونین حاوی دوز تبلیغ شده هورمون خواب نیستند. آزمایش‌ها نشان داده است که برخی از محصولات ملاتونین به طور قابل توجهی کمتر از آنچه در برچسب ذکر شده است دارند، در حالی که برخی دیگر بیش از چهار برابر مقدار تبلیغ شده ملاتونین دارند.
چگونه مکمل های ملاتونین را انتخاب کنیم؟
در ایالات متحده، ملاتونین یک مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شود، بنابراین سازمان غذا و دارو (FDA) آن را تحت همان استانداردهای سختگیرانه داروهای دارویی قرار نمی‌دهد. به همین دلیل، مصرف کنندگان ملاتونین باید هنگام در نظر گرفتن گزینه‌های ملاتونین خود احتیاط کنند.
برای اینکه به خودتان بهترین شانس را برای دریافت یک محصول با کیفیت بالا با دوز دقیق ملاتونین بدهید، سعی کنید به دنبال گواهینامه فارماکوپه ایالات متحده روی برچسب باشید (که تضمین میکند محصول توسط یک سازمان خارجی بررسی شده است)، از پزشک یا داروساز خود بخواهید تا یک برند قابل اعتماد را پیشنهاد دهد، یا یک گزینه با دوز کم را انتخاب کنید.
عوارض ملاتونین
ملاتونین معمولاً در دوزهای کم و کوتاه‌مدت ایمن است، اما می‌تواند عوارض جانبی خفیفی مانند خواب‌آلودگی روزانه، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و تحریک‌پذیری ایجاد کند. عوارض کمتر شایع شامل تغییرات خلق و خو، درد شکم، کابوس، افت فشار خون و در موارد نادر، واکنش‌های آلرژیک، تشنج (در افراد مستعد) و تشدید افسردگی است. مهم است که قبل از مصرف ملاتونین، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید و از دوز مناسب و زمان‌بندی صحیح مصرف آگاه باشید. راه درست درمان بیخوابی مراجعه به متخصص خواب است که اگر لازم باشد برای تشخیص علت بیخوابی برای شما انجام تست خواب را تجویز میکند.
جایگزین های ملاتونین
ملاتونین برای همه مناسب نیست. شما می‌توانید با ایجاد عادات خواب سالم، تغییر محیط خواب یا پرداختن به علل ریشه‌ای مشکلات خواب خود، به نتایجی که به دنبال آن هستید برسید.
- بهداشت خواب سالم را تمرین کنید: پایبندی به روش‌های خواب سالم می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. به طور منظم ورزش کنید و از مصرف کافئین و الکل در عصر خودداری کنید.
- از صفحه نمایش در ساعات قبل از خواب خودداری کنید: تلفن‌ها، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی دارای صفحه نمایش، نور آبی ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین را مهار میکند.
- محیط خواب خود را بهبود بخشید: مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. خرید یک تشک راحت‌تر یا ملحفه‌های با کیفیت بالا را در نظر بگیرید.
- به مشکلات اساسی سلامتی رسیدگی کنید: بسیاری از مشکلات سلامتی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. درمان بیماری‌هایی مانند درد مزمن، آپنه خواب و ریفلاکس اسید ممکن است به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
- روی سلامت روان خود تمرکز کنید: استرس، اضطراب و افسردگی همگی می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند. مراجعه به یک مشاور، انجام تمرینات آرامش بخش یا درخواست حمایت از خانواده و دوستان را در نظر بگیرید.
- درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) را امتحان کنید: اگر بیخوابی دارید، می‌توانید CBT-I را امتحان کنید که یک درمان موثر برای بیخوابی است. CBT-I شامل پرداختن به الگوهای فکری و رفتارهایی است که با کمک یک متخصص سلامت روان مجاز در خواب اختلال ایجاد می‌کنند.
سوالات متداول
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد.
ملاتونین با افزایش در ساعات شبانه بدن را برای خواب آماده کرده و با کاهش آن در صبح، بدن را برای بیداری آماده میکند.
مصرف ملاتونین در دوزهای معمولی معمولاً ایمن است، اما در برخی افراد می‌تواند عوارضی مانند خواب‌آلودگی روزانه یا سردرد ایجاد کند.
دوز معمولی ملاتونین بین ۰.۵ تا ۵ میلی‌گرم قبل از خواب است، اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
مصرف ملاتونین برای کودکان باید تحت نظر پزشک باشد، زیرا استفاده نامناسب می‌تواند روی رشد و خواب طبیعی آنها تأثیر بگذارد.