آیا 6 ساعت خواب برای ما کافی است؟
آیا 6 ساعت خواب برای ما کافی است؟ خیر، به طور کلی 6 ساعت خواب برای اکثر بزرگسالان کافی نیست. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان برای حفظ سلامتی و تندرستی به حداقل 7 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
افرادی که برنامه‌های شلوغ یا سبک زندگی پرشتابی دارند ممکن است فکر کنند که می‌توانند با خواب کمتر در شب به کار خود ادامه دهند. در حالی که برخی افراد به طور منظم با دوره‌های کوتاه خواب کار می‌کنند، تحقیقات عمدتاً موافق هستند که شش ساعت خواب برای اکثر بزرگسالان کافی نیست. متخصصان توصیه می‌کنند که اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
- متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان برای سلامتی بهتر حداقل 7 ساعت در شب بخوابند.
- کمبود خواب مداوم کمتر از 6 ساعت می‌تواند عواقبی برای سلامتی و کیفیت زندگی فرد داشته باشد.
- تعهدات شخصی، استرس‌های روانی و شرایط سلامت جسمی معمولاً بر توانایی ما در خواب کافی تأثیر می‌گذارند.
- عادات خواب سالم ممکن است به بهبود کمیت و کیفیت خواب شما کمک کند.
ما در این مقاله به بررسی نیازهای خواب برای گروه‌های سنی مختلف می‌پردازیم، در مورد اهمیت به دست آوردن خواب با کیفیت بالا بحث می‌کنیم و نکاتی را در مورد چگونگی بهتر خوابیدن در صورت مشکل در برآورده کردن توصیه‌های خواب ارائه می‌دهیم.
آیا شما خواب عمیق و کافی دارید؟
مسائل مختلفی می‌توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند. برای درک اینکه آیا این موضوع نگران کننده است یا خیر، به سه سؤال پاسخ دهید.
- آیا صدای خروپف بلندی دارید؟ بله / خیر
- آیا در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟ بله / خیر
- آیا با نفس تنگی از خواب بیدار می‌شوید؟ بله / خیر
ساعت خواب توصیه شده بر اساس سن
تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته نیاز دارند. نیاز دقیق به خواب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اگرچه اعتقاد بر این است که اکثر مردم به مقدار خوابی نیاز دارند که در محدوده توصیه شده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال، نوجوانان به حداقل 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که کودکان به خواب بیشتری با مقادیر متفاوتی که به سن آنها بستگی دارد، نیاز دارند.
آیا خواب آلودگی در طول روز طبیعی است؟
طبیعی است که در زمان‌های خاصی از روز احساس خواب آلودگی کنید، مانند آنچه که افت بعد از ظهر نامیده می‌شود. برعکس، فردی که کمبود خواب دارد، ممکن است در زمان‌های خاصی از روز، بسته به ساعت بدن شخصی خود، نسبتاً هوشیار باشد. با این حال، خستگی بیش از حد، بیدار شدن با احساس خستگی پس از یک خواب شبانه، یا مشکل در گذراندن یک روز کاری یا مدرسه، همگی نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند فرد ممکن است دچار کمبود خواب باشد.
خوابیدن بیشتر در روزهای تعطیل یکی از نشانه‌هایی است که نشان می‌دهد فرد ممکن است در طول هفته کاری به اندازه کافی نخوابد. همچنین، افرادی که کمبود خواب دارند، اغلب در طول فعالیت‌های یکنواخت مانند تماشای تلویزیون، حضور در کلاس یا جلسه، سوار شدن در ماشین یا نشستن در ترافیک، احساس خواب آلودگی می‌کنند.
اثرات طولانی مدت کمبود خواب بر سلامتی
کمبود مزمن خواب با بیماری کلیوی و مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است. کمبود مداوم خواب می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت قلب از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
چگونه به اندازه کافی بخوابیم؟
برای بهتر خوابیدن، سعی کنید توصیه‌های بهداشت خواب را دنبال کنید، از جمله این عادات روزانه سالم.
- داشتن یک برنامه ثابت: یک برنامه خواب منظم، از جمله در تعطیلات آخر هفته، داشته باشید.
- بهینه سازی فضای خواب خود: محیط اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و روی یک محیط خواب راحت، از جمله بالش و تشک، سرمایه گذاری کنید.
- اولویت بندی آرامش: یک برنامه خواب با یک دوره آرامش داشته باشید، از جمله فعالیت‌های آرام مانند مطالعه یا حمام آب گرم.
- کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش: حداقل نیم ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید و از تماشای ساعت خودداری کنید.
- محدود کردن چرت زدن: چرت زدن نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و باید در اوایل روز انجام شود.
- فعال باشید: به طور منظم ورزش کنید، در خارج از منزل وقت بگذرانید و صبح‌ها به دنبال نور خورشید باشید.
- مصرف مواد را محدود کنید: از مصرف الکل، سیگار، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
چرت زدن یا خوابیدن در آخر هفته راه‌های محبوبی برای کاهش بدهی خواب هستند. همچنین میتوانید با خوابیدن بیشتر در شب‌های قبل از شبی که پیش‌بینی می‌کنید نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، اثرات کمبود خواب را کاهش دهید.
با این حال، این فعالیت‌ها ممکن است در ریتم‌های طبیعی خواب و بیداری اختلال ایجاد کنند و ممکن است زمان کافی برای جبران خواب از دست رفته را ارائه ندهند. بهترین استراتژی این است که زمان خواب و بیداری ثابتی داشته باشید که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب را فراهم کند.
زمان بهینه برای به خواب رفتن پس از خاموش کردن چراغ‌ها 15 تا 20 دقیقه است. اگر با وجود اجرای این نکات هنوز در خوابیدن مشکل دارید، از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص خواب معرفی کند. متخصص خواب می‌تواند توصیه‌های بیشتری ارائه دهد یا به تشخیص و درمان اختلال خواب زمینه‌ای کمک کند.
چرا به اندازه کافی نمی‌خوابیم؟
عوامل زیادی می‌توانند به دست آوردن خواب کافی را دشوار کنند، از مسئولیت‌های روزانه گرفته تا استرس‌های روانی و ناراحتی‌های جسمی.
- برنامه‌های کاری: هنگامی که کار، مدرسه، رفت و آمد یا مسئولیت‌های مراقبت از دیگران با چرخه طبیعی خواب و بیداری
- تعهدات اجتماعی: تعهدات خانوادگی و اجتماعی می‌تواند زمانی را که در غیر این صورت می‌توانست برای خواب استفاده شود، به خود اختصاص دهد، به خصوص زمانی که این تعهدات در عصر انجام می‌شوند.
- مواد: الکل، مواد مخدر و داروهای محرک بیداری می‌توانند در ریتم‌های طبیعی بدن اختلال ایجاد کنند و به خواب رفتن را دشوارتر کنند.
- تعویق خواب: به تعویق انداختن خواب می‌تواند وسوسه انگیز باشد زیرا در مقایسه با سایر فعالیت‌ها اولویت کمتری به نظر می‌رسد. این ممکن است منجر به این شود که به سادگی زمان کافی برای خوابیدن به میزان توصیه شده وجود نداشته باشد.
- شرایط سلامت جسمی: شرایط پزشکی و داروهای مورد استفاده برای درمان آنها گاهی اوقات می‌توانند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارند. ناراحتی ناشی از درد مزمن و مشکلات تنفسی می‌تواند خواب را دشوار کند. هورمون‌های چرخه قاعدگی و پیری نیز می‌توانند در مشکلات خواب نقش داشته باشند.
- سلامت روان: اضطراب و افسردگی به دلیل توانایی آنها در تداخل با خواب عمیق شناخته شده‌اند. استرس در مورد ایده عدم توانایی در به خواب رفتن می‌تواند مشکلات خواب را تشدید کند.
- اختلالات خواب: اختلالات خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار می‌توانند باعث خواب تکه تکه شوند برای درمان این اختلالات خواب حتما باید یک تست خواب در کلینیک داده شود.
گروه سنی محدوده سنی ساعت خواب توصیه شده
تقریباً یک سوم بزرگسالان به طور منظم شش ساعت یا کمتر در هر شب می‌خوابند و نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که خواب کوتاه ممکن است رایج‌تر شود. درصد کمی از افراد نیازهای خوابی دارند که خارج از تعداد ساعات توصیه شده برای گروه سنی آنها است. اگرچه نادر است، اما به نظر می‌رسد برخی از افراد به کمتر از شش ساعت خواب در شب نیاز دارند. به طور مشابه، برخی دیگر ممکن است به بیش از نه ساعت نیاز داشته باشند.
محققان بر این باورند که ژنتیک در توانایی فرد برای تحمل خواب کوتاه نقش دارد. یکی از راه‌های سنجش نیازهای خواب، مشاهده زمانی است که بدن به طور طبیعی و بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار می‌شود. همچنین، اگر فردی در طول روز احساس خستگی نکند، ممکن است خواب کافی برای بدن خود داشته باشد.
مبانی خواب: کیفیت خواب در مقابل کمیت خواب
کمیت خواب به تعداد ساعاتی گفته می‌شود که فرد در خواب می‌گذراند، در حالی که کیفیت خواب به عمق خواب اشاره دارد. کیفیت خواب و کمیت خواب هر دو به یک اندازه مهم هستند.
یک خواب شبانه خوب شامل چندین مرحله خواب است که فرد خواب چندین بار از آنها عبور می‌کند. هر مرحله در ترمیم سلول‌ها و آماده سازی بدن و ذهن برای روز بعد نقش دارد. برای اینکه فرد احساس استراحت کند، باید زمان کافی را در هر مرحله خواب بگذراند و بدون بیدار شدن زیاد، خواب عمیقی داشته باشد. اختلالات خواب که در خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کنند، می‌توانند باعث کمبود عملکرد، تغییرات خلقی و خواب آلودگی در طول روز شوند، شبیه به مواردی که پس از خواب کوتاه تجربه می‌شوند.
تأثیر خوابیدن فقط 6 ساعت
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که می‌توانند یاد بگیرند که با ساعات کمتری از خواب زندگی کنند، تحقیقات از این ایده پشتیبانی نمی‌کند. متخصصان موافق هستند که خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده می‌تواند عواقبی برای سلامتی و رفاه فرد داشته باشد.
خواب با کیفیت برای سلامت روان و وضوح، سلامت جسمانی، عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم اشتها و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها حیاتی است. افراد ممکن است علائم کمبود خواب را داشته باشند بدون اینکه متوجه شوند که این علائم به دلیل خواب کوتاه است.
عواقب روحی خواب کوتاه
برخی از اثرات فوری کمبود خواب شامل خواب آلودگی در طول روز، کمبود انرژی و کاهش انگیزه است. اثرات روحی کمبود خواب شامل مشکل در تمرکز و همچنین مشکلات حافظه، یادگیری، خلاقیت و حل مسئله است. خواب کوتاه همچنین می‌تواند باعث اختلال در تصمیم‌گیری، افزایش ریسک‌پذیری و افزایش احتمال تصادفات و خطاها شود. همچنین، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند ممکن است در محل کار بهره‌وری کمتری داشته باشند.
خلق و خوی ضعیف ناشی از کمبود خواب
در کوتاه مدت، کمبود خواب می‌تواند باعث مشکل در مدیریت احساسات و تمایل به تحریک‌پذیری و بی‌قراری شود. کمبود خواب طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش دهد.
اختلال در عملکرد فیزیکی ناشی از کمبود خواب
ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که وقتی کمبود خواب دارند، هماهنگی ضعیفی دارند و زمان واکنش آنها کندتر است. همچنین مشخص شده است که ورزشکاران در هنگام کمبود خواب، کندتر می‌دوند، قدرت کمتری از خود نشان می‌دهند و در طول اقدامات خاصی مانند سرویس زدن توپ تنیس یا شوت زدن توپ فوتبال، عملکرد بدتری دارند. ورزشکارانی که کمبود خواب دارند، ممکن است در طول فعالیت بدنی احساس انرژی و اشتیاق کمتری داشته باشند و راحت‌تر گیج شوند.
اثرات بیخوابی در کودکان
کمبود خواب ممکن است در کودکان به طور متفاوتی نسبت به بزرگسالان ظاهر شود. کودکی که به اندازه کافی نمی‌خوابد ممکن است بیش فعال باشد یا در مدرسه در توجه کردن مشکل داشته باشد. نوسانات خلقی، عصبانیت، تکانشگری و غمگینی نیز می‌توانند نشانه کمبود خواب در کودکان باشند. مانند بزرگسالان، کمبود خواب می‌تواند بر تعاملات اجتماعی کودک تأثیر بگذارد. برای درمان اختلالات خواب در کودکان میتوانید تست خواب برای کودک را انجام دهید.
کاهش کیفیت زندگی به دلیل کمبود خواب
افرادی که کمبود خواب دارند، علاوه بر اینکه به راحتی خسته می‌شوند، ممکن است به طور کلی احساس ناخوشی کنند. همچنین، خواب کوتاه می‌تواند میل جنسی و کیفیت کلی زندگی فرد را کاهش دهد.
سوالات متداول
خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی ضروری است. خواب به بدن و ذهن شما اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم کرده و برای روز بعد آماده شوند. کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و افسردگی شود.
اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، نیازهای خواب افراد متفاوت است. برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
نکات زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد، از جمله:
- داشتن یک برنامه خواب منظم
کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله:
- خستگی و خواب آلودگی در طول روز
اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید یا اگر کمبود خواب بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند به شما در شناسایی علت مشکل خواب و یافتن راه حل کمک کند.