برای بی خوابی چی بخوریم؟ غذاهای موثر برای خواب راحت شبانه

حال که با مکانیسم‌های تأثیر تغذیه بر خواب آشنا شدیم، بیایید نگاهی دقیق‌تر به مواد غذایی خاصی بیندازیم که تحقیقات یا ترکیباتشان نشان می‌دهد می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند:

۱. گیلاس و آلبالو (به‌ویژه آب آلبالو ترش):

 این میوه‌ها یکی از معدود منابع طبیعی ملاتونین هستند. آلبالوی ترش (Tart Cherry) به طور خاص غلظت بالایی از ملاتونین دارد و همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود خواب کمک کنند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم آب آلبالوی ترش می‌تواند به افزایش زمان خواب و بهبود کارایی خواب در افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند. می‌توانید چند عدد گیلاس یا آلبالوی تازه را به عنوان میان‌وعده عصر یا شب میل کنید یا یک لیوان کوچک آب آلبالوی ترش (بدون شکر افزوده) را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب بنوشید.

۲. کیوی:

کیوی سرشار از سروتونین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، ویتامین E، پتاسیم و فولات است. سروتونین پیش‌ساز ملاتونین است و آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. یک مطالعه نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، سریع‌تر به خواب رفتند، مدت زمان بیشتری خوابیدند و کیفیت خواب بهتری داشتند. خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی تازه حدود یک ساعت قبل از زمان خواب می‌تواند مفید باشد.

۳. شیر و لبنیات کم‌چرب (ماست، پنیر):

 لبنیات منبع خوبی از تریپتوفان و کلسیم هستند. کلسیم به مغز کمک می‌کند تریپتوفان را به ملاتونین تبدیل کند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب یک سنت قدیمی است که ممکن است اثر تلقینی آرامش‌بخش نیز داشته باشد. شیر مالت (Malted Milk) نیز به دلیل داشتن ویتامین‌های B و D، منیزیم و روی ممکن است مفید باشد. شیر گاوهایی که شب دوشیده می‌شوند، ملاتونین بیشتری دارد. برخی مطالعات قدیمی‌تر فوایدی برای شیر مالت نشان داده‌اند.  یک لیوان شیر گرم (کم‌چرب) یا یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب قبل از خواب می‌تواند گزینه خوبی باشد.

۴. ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، ساردین، قزل‌آلا):

این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D هستند. این دو ماده مغذی در تنظیم سروتونین نقش دارند. کمبود ویتامین D با مشکلات خواب مرتبط است. مطالعه‌ای نشان داد مصرف منظم ماهی سالمون (مثلاً ۳ بار در هفته) باعث بهبود خواب و عملکرد روزانه شد، به خصوص در فصول با نور کمتر خورشید.
 سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب را در وعده‌های غذایی خود، به خصوص شام، بگنجانید.

۵. آجیل و مغزها (گردو، بادام، پسته، بادام هندی):

مغزها منابع خوبی از ملاتونین، منیزیم، روی و چربی‌های سالم هستند. گردو به طور خاص منبع خوبی از ملاتونین، سروتونین و امگا-۳ است. بادام سرشار از منیزیم است.  یک مطالعه نشان داد ترکیبی از مکمل‌های ملاتونین، منیزیم و روی به بهبود خواب افراد مسن کمک کرده است. یک مشت کوچک (حدود ۳۰ گرم) از آجیل مخلوط یا نوع مورد علاقه خود را به عنوان میان‌وعده عصر یا یک ساعت قبل از خواب میل کنید. از مصرف آجیل‌های شور یا پوشیده شده با شکر خودداری کنید.

۶. برنج سفید (با احتیاط و زمان‌بندی مناسب):

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است. مصرف غذاهای با GI بالا چند ساعت قبل از خواب ممکن است با افزایش سطح تریپتوفان و سروتونین در مغز، به تسریع روند به خواب رفتن کمک کند.  نتایج متناقض است. یک مطالعه در ژاپن ارتباطی بین مصرف برنج و خواب بهتر یافت، اما مطالعه دیگری نشان داد مصرف زیاد کربوهیدرات ساده و شکر می‌تواند خواب را مختل کند. 

تحقیقات قبلی نشان داده بود مصرف غذای با GI بالا حدود ۴ ساعت قبل از خواب ممکن است مفید باشد. اگر می‌خواهید امتحان کنید، مقدار متعادلی برنج سفید را در وعده شام، حداقل ۳-۴ ساعت قبل از خواب، همراه با مقداری پروتئین (مانند مرغ یا ماهی) مصرف کنید. از مصرف آن نزدیک زمان خواب یا به مقدار زیاد خودداری کنید.

۷. غلات کامل و جو دوسر:

این‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به آزادسازی تدریجی انرژی و تنظیم قند خون کمک می‌کنند. همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های گروه B هستند و می‌توانند تولید سروتونین را تحریک کنند.  یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر گرم (بدون شکر زیاد) یا چند عدد کراکر سبوس‌دار با کمی پنیر یا کره بادام‌زمینی می‌تواند میان‌وعده خوبی قبل از خواب باشد.

۸. موز:

موز حاوی منیزیم و پتاسیم است که به عنوان شل‌کننده‌های طبیعی عضلات عمل می‌کنند. همچنین حاوی مقداری تریپتوفان است. یک عدد موز کوچک به عنوان بخشی از میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.

۹. سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم‌پیچ، برگ چغندر):

این سبزیجات منابع عالی منیزیم و کلسیم هستند که هر دو برای خواب ضروری‌اند. سعی کنید این سبزیجات را به طور منظم در سالاد، اسموتی یا وعده‌های غذایی پخته شده خود بگنجانید.

۱۰. تخم مرغ:

تخم مرغ حاوی تریپتوفان و همچنین ویتامین D است.  یک عدد تخم مرغ آب‌پز می‌تواند بخشی از یک شام سبک یا میان‌وعده مناسب باشد.

۱۱. مرغ و بوقلمون (گوشت سفید):

 این گوشت‌ها منابع بسیار خوبی از تریپتوفان هستند. افسانه خواب‌آلودگی بعد از خوردن بوقلمون در روز شکرگزاری، تا حدی به دلیل تریپتوفان آن (و البته حجم زیاد غذا!) است.  گنجاندن مقدار متعادلی از مرغ یا بوقلمون در وعده شام (همراه با کربوهیدرات پیچیده) می‌تواند به تأمین تریپتوفان کمک کند.

۱۲. دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش:

برخی گیاهان دارویی دارای خواص آرام‌بخش طبیعی هستند. بابونه حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آپیژنین است که به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل شده و باعث خواب‌آلودگی می‌شود. به‌لیمو و گل ساعتی نیز اثرات آرام‌بخش دارند. سنبل‌الطیب (Valerian) نیز یک کمک‌خواب گیاهی شناخته شده است، اما باید با احتیاط و مشورت پزشک مصرف شود. یک فنجان دمنوش بابونه، به‌لیمو یا گل ساعتی گرم یک ساعت قبل از خواب بنوشید. از مصرف دمنوش‌های حاوی کافئین (مانند چای سیاه یا سبز) خودداری کنید. در مورد سنبل‌الطیب حتما با پزشک مشورت نمایید.