مرحله حرکت سریع چشم یا خواب REM، چهارمین و آخرین مرحله خواب است و زمانی است که شما vividترین و شدیدترین رویاهای خود را می‌بینید. خواب REM با افزایش فعالیت مغز، محدودیت حرکت عضلات، حرکت سریع چشم و نوسانات تنفسی و ضربان قلب مشخص می‌شود.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
اکثر بزرگسالان هر شب حدود دو ساعت خواب REM نیاز دارند که به عملکرد مغز، تقویت حافظه و سلامت عاطفی کمک میکند. اگرچه برخی جنبه‌های خواب REM هنوز در حال بررسی هستند، مطالعات به تدریج دانش ما را در مورد این مرحله منحصر به فرد خواب گسترش داده‌اند. در ادامه، آنچه را که در مورد خواب REM می‌دانیم، از جمله اینکه چقدر به آن نیاز داریم، چرا به آن نیاز داریم و چگونه می‌توانیم بیشتر آن را دریافت کنیم، بررسی خواهیم کرد.
خواب REM چیست؟
خواب حرکت سریع چشم (REM) یکی از چهار مرحله خواب است. در طول خواب REM، بسیاری از جنبه‌های فعالیت مغز و بدن افزایش می‌یابد و گاهی اوقات تقریباً به همان سطح بیداری می‌رسد.
خواب REM برای اولین بار در دهه 1950 کشف شد، زمانی که دانشمندان در حال مطالعه نوزادان در حال خواب متوجه دوره‌های مشخصی شدند که چشمان آنها به سرعت در پشت پلک‌های بسته به اطراف حرکت می‌کرد. این حرکات سریع چشم نام خواب REM را به آن بخشید.
با گذشت زمان، محققان داده‌های بیشتری در مورد خواب REM جمع‌آوری کرده‌اند، از جمله این واقعیت که این مرحله خواب با فعال‌ترین رویاها همراه است. خواب REM همچنین در بسیاری از پستانداران و سایر حیوانات نیز مشاهده شده است که اهمیت تکاملی آن را برجسته میکند.
در طول خواب REM چه اتفاقی می‌افتد؟
در طول خواب REM، چشمان شما به سرعت در پشت پلک‌های بسته‌تان حرکت می‌کنند. این یکی از تنها نشانه‌های قابل مشاهده خارجی خواب REM است، اما در داخل مغز و بدن، اتفاقات بسیار بیشتری در حال رخ دادن است:
- فعالیت مغز شما افزایش می‌یابد و اغلب منجر به رویاهای زنده می‌شود.
- بیشتر عضلات شما به طور موقت فلج می‌شوند.
- نبض و تنفس شما سریع‌تر می‌شود و ممکن است کمتر ثابت باشد.
در مقایسه با سایر مراحل خواب، خواب REM شامل فعالیت شدیدتری است که از بسیاری جهات شبیه بیداری است. با این حال، شما در خواب می‌مانید و بیشتر بدن شما تون عضلانی خود را از دست می‌دهد. اگرچه هنوز مطمئن نیستیم که چرا این اتفاق می‌افتد، بسیاری از محققان معتقدند که این فلج موقت به محافظت از ما در برابر عمل کردن به رویاهایمان کمک میکند.
چرخه خواب: زمان وقوع خواب REM
شما اولین دوره خواب REM خود را حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن تجربه می‌کنید. در طول یک خواب کامل شبانه، شما چندین بار در مراحل مختلف خواب چرخه می‌زنید. چهار مرحله وجود دارد، از جمله خواب REM و سه مرحله خواب غیر REM. یک چرخه کامل خواب حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
با هر چرخه جدید، شما زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانید، بنابراین بیشتر خواب REM شما در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد. سطح فعالیت در مغز و بدن شما در هر مرحله از خواب تغییر میکند:
- مرحله ۱ (خواب سبک): در مرحله ۱، شما فقط در حال چرت زدن هستید. مغز و بدن شما شروع به آرامش می‌کنند، اما هنوز به راحتی می‌توانید بیدار شوید.
- مرحله ۲ (خواب سبک): در مرحله ۲، بدن و مغز شما حتی بیشتر کند می‌شوند. ضربان قلب، دمای بدن و تنفس شما همگی کاهش می‌یابند و عضلات شما آرام می‌شوند.
- مرحله ۳ (خواب عمیق): در طول خواب عمیق، مغز و بدن شما بیشترین کندی را دارند. در این مرحله ترمیمی خواب، بدن شما به صورت فیزیکی خود را ترمیم میکند، سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و از استخوان‌ها، عضلات و بافت شما پشتیبانی میکند. بیدار کردن شما در طول خواب مرحله ۳ می‌تواند دشوار باشد.
- مرحله ۴ (خواب REM): فعالیت مغز شما در این مرحله شبیه به زمانی است که بیدار هستید. شما از دست دادن بیشتر فعالیت عضلانی را تجربه می‌کنید، اما چشمان شما به سرعت در زیر پلک‌های شما حرکت می‌کنند.
اگرچه مراحل خواب به صورت عددی توصیف می‌شوند، شما همیشه به این ترتیب دقیق از آنها عبور نمی‌کنید. به عنوان مثال، در بسیاری از چرخه‌های خواب، قبل از شروع یک دوره خواب REM، از خواب مرحله ۳ به خواب مرحله ۲ بازمی‌گردید.
تفاوت خواب REM و غیر REM
خواب REM یکی از جذاب‌ترین مراحل خواب است زیرا تفاوت زیادی با سایر مراحل دارد. ویژگی‌های منحصر به فرد خواب REM که آن را از خواب غیر REM متمایز میکند عبارتند از:
- فعالیت امواج مغزی که بیشتر شبیه بیداری است تا خواب غیر REM.
- فلج موقت بیشتر عضلات در مقایسه با عضلات آرام اما قابل حرکت در خواب غیر REM.
- تنفس و ضربان قلب نامنظم به جای تنفس و نبض ثابت و کندتر در طول خواب غیر REM.
- حرکت مداوم چشم در مقایسه با حداقل حرکت چشم در خواب غیر REM.
اهمیت خواب REM برای سلامتی
خواب REM بخش اصلی از نحوه عملکرد خواب است، بنابراین گذراندن زمان کافی در مرحله REM بخش مهمی از یک خواب شبانه سالم است. همچنین در بسیاری از جنبه‌های خاص سلامت جسمی و روانی در کوتاه‌مدت و بلندمدت نقش دارد.
- عملکرد و رشد مغز: هنگامی که در خواب REM هستید، مغز شما در حال پاکسازی ضایعات سلولی است. این به شما کمک میکند تا برای عملکرد بهتر مغز و تفکر در روز بعد آماده شوید. خواب REM همچنین رشد مغز را تقویت میکند، به همین دلیل محققان فکر می‌کنند نوزادان بیشتر زمان خواب خود را در REM می‌گذرانند.
- رویاپردازی: بیشتر رویاهای شما در طول خواب REM اتفاق می‌افتد، و رویاهای در REM تمایل به زنده و شدیدتر بودن دارند. با این حال، REM تنها مرحله‌ای نیست که در آن رویاها رخ می‌دهند – این در واقع یک باور غلط رایج در مورد خواب است.
- پردازش احساسات: رویاپردازی و فعالیت مغز در طول خواب REM در نحوه پردازش احساسات ما نقش دارد. خواب REM مداوم به تنظیم احساسات و پاسخ ما به رویدادهای دشوار کمک میکند، و خواب REM مختل شده با خلق و خوی بدتر و بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مرتبط است.
- تقویت حافظه: خواب REM ارتباطات بین مناطق مغز را تقویت میکند، و برخی مطالعات نشان می‌دهند که حافظه کاری شما را تیزتر میکند. در طول مرحله REM، مغز شما چیزهایی را که اخیراً یاد گرفته‌اید مرور میکند و تصمیم می‌گیرد کدام موارد را در حافظه خود نگه دارد و کدام را حذف کند. با این حال، برخی از تقویت حافظه نیز در خواب عمیق اتفاق می‌افتد، که مزایای یک خواب کامل شبانه را تقویت میکند.
- آمادگی برای بیداری: با افزایش فعالیت در بدن، خواب REM ممکن است به ما کمک کند تا برای بیدار شدن با طراوت آماده شویم. همچنین اعتقاد بر این است که این فعالیت شدید در طول خواب REM به محافظت از سیستم قلبی عروقی در برابر افزایش ناگهانی فعالیت هنگام بیدار شدن کمک میکند.
چه مقدار خواب REM نیاز داریم؟
در بزرگسالی، اکثر افراد هر شب حدود دو ساعت خواب REM نیاز دارند. اما نوزادان و کودکان به خواب REM بیشتری نیاز دارند، زیرا مغز آنها هنوز به سرعت در حال رشد است. به عنوان مثال، نوزادان تازه متولد شده حدود هشت ساعت در روز را در خواب REM می‌گذرانند.
مقدار زمانی که واقعاً در خواب REM می‌گذرانید می‌تواند از شب به شب متفاوت باشد. در شبی که کمبود خواب دارید، کل زمان REM شما ممکن است کوتاه شود. این می‌تواند باعث شود مغز شما در شب بعد خواب REM بیشتری را آغاز کند، که به عنوان “بازگشت REM” (REM rebound) شناخته می‌شود. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خواب REM ممکن است پس از یادگیری اطلاعات جدید افزایش یابد.
چه اتفاقی می‌افتد اگر به اندازه کافی خواب REM نداشته باشید؟
از آنجایی که خواب REM عملکرد بهتر مغز، حافظه و تنظیم احساسات را ممکن می‌سازد، کمبود خواب REM می‌تواند طیفی از مشکلات را ایجاد کند. علاوه بر این، کمبود خواب REM، خواب سالم را به طور کلی مختل میکند و به کمبود خواب کمک میکند. در کوتاه‌مدت، نشانه‌های کمبود خواب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در تمرکز
- خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز
- فراموشی یا حافظه ضعیف
- تحریک‌پذیری یا ناامیدی
- خطر بیشتر حوادث
در بلندمدت، خواب ناکافی می‌تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
چگونه خواب REM خود را بهبود بخشیم؟
اگر می‌خواهید خواب REM بیشتری داشته باشید، اولین قدم شما باید تقویت کمیت و کیفیت کلی خوابتان باشد. اگر هر شب به اندازه کافی نمی‌خوابید، احتمال اینکه زمان کمتری را در REM سپری کنید، بیشتر است.
برای جلوگیری از این امر، با اتخاذ عادات خواب سالم که بهداشت خواب شما را تقویت میکند، شروع کنید. یک راه مهم برای انجام این کار، حفظ یک برنامه خواب ثابت است که زمان کافی برای هفت تا نه ساعت خواب کامل را در نظر بگیرد. این به تقویت ساعت داخلی بدن شما، یا ریتم شبانه‌روزی، کمک میکند که در تنظیم خواب REM شما ضروری است.
همچنین باید از نور مصنوعی زیاد در شب، چه از چراغ‌های سقفی، چراغ خواب یا صفحات نمایش، خودداری کنید. این فقط به این دلیل نیست که به خواب رفتن در یک اتاق تاریک آسان‌تر است. نور زیاد در شب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند و در کیفیت خواب REM تداخل ایجاد کند.
سایر راه‌هایی برای داشتن خواب REM بهتر، بر اساس حذف عواملی است که چرخه‌های خواب طبیعی را مختل می‌کنند. عواملی که می‌توانند خواب REM را مختل کنند عبارتند از:
- استرس بیش از حد
- مصرف الکل یا کانابیس در شب
- مصرف برخی داروها، از جمله برخی داروهای خواب‌آور
بسیاری از اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی و آپنه خواب، می‌توانند شما را از دریافت خواب REM کافی باز دارند. به همین دلیل، مهم است که اگر مشکلات خواب مداوم یا بدتر شونده یا علائم یک اختلال خواب زمینه‌ای دارید، با پزشک صحبت کنید.
اختلالات خواب مرتبط با خواب REM
همه افراد الگوهای معمول خواب REM را ندارند. برخی اختلالات خواب با خواب REM غیر طبیعی مرتبط هستند:
- اختلال رفتار REM (RBD): در برخی شب‌ها، افراد مبتلا به اختلال رفتار REM فلج موقت عضلانی مورد انتظار را هنگام ورود به خواب REM تجربه نمی‌کنند. در نتیجه، ممکن است رویاهای خود را اجرا کنند، مانند فریاد زدن، مشت زدن، لگد زدن، یا تکان خوردن در خواب. این می‌تواند منجر به آسیب به خود یا شرکای آنها شود. RBD به طور مکرر پیش‌درآمد بیماری‌های نورودژنراتیو (تخریب‌کننده اعصاب) شناخته شده است.
- نارکولپسی: نارکولپسی یک بیماری نادر از خواب‌آلودگی شدید در طول روز است و همچنین ممکن است شامل از دست دادن موقت کنترل عضلانی در بیداری باشد. افراد مبتلا به نارکولپسی الگوهای خواب REM غیر طبیعی دارند، از جمله تمایل به ورود سریع به REM پس از به خواب رفتن.
- اختلال کابوس: فرد مبتلا به اختلال کابوس به طور منظم کابوس‌های شدید و ناراحت‌کننده را تجربه میکند. این کابوس‌های آزاردهنده در طول دوره‌های خواب REM ظاهر می‌شوند.
- آپنه خواب انسدادی (OSA) و آپنه خواب مرکزی (CSA): اگرچه اختلالات تنفسی ناشی از آپنه خواب منحصراً در طول خواب REM اتفاق نمی‌افتد، اما بر میزان خواب REM که دریافت می‌کنید تأثیر می‌گذارند. افراد مبتلا به آپنه خواب، چرخه‌های خواب تکه‌تکه دارند، که می‌تواند توانایی آنها را برای دریافت خواب REM کافی و مداوم کاهش دهد.
- بی‌خوابی: مانند آپنه خواب، بی‌خوابی می‌تواند باعث خواب تکه‌تکه و ناآرام شود. در نتیجه، افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است برای دریافت خواب REM با کیفیت بالا با مشکل مواجه شوند.
- سندرم خواب ناکافی (ISS): ISS زمانی است که فرد به طور ارادی خواب خود را کوتاه میکند، مانند برای کار یا فعالیت‌های اجتماعی. از آنجایی که آنها به اندازه کافی نمی‌خوابند، افراد مبتلا به ISS اغلب زمان خواب REM کمتری دارند.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید؟
شما باید با پزشک خود صحبت کنید اگر هرگونه مشکل خوابی دارید که شدید، طولانی‌مدت یا بدتر می‌شود. اگر متوجه شدید که خواب ضعیف بر شما در هنگام بیداری تأثیر می‌گذارد، پزشک شما ممکن است بتواند کمک کند.
همکاری با پزشک می‌تواند به تشخیص اینکه آیا شما یک اختلال خواب زمینه‌ای دارید یا دلایل دیگری برای مشکل خواب شما وجود دارد، کمک کند. اگر لازم باشد برای شما انجام تست خواب را پیشنهاد میکند. بر اساس آن، آنها می‌توانند به تدوین یک رویکرد درمانی برای بهبود خواب شما کمک کنند.
آیا تا به حال به تأثیر خواب REM بر کیفیت کلی زندگی خود فکر کرده‌اید؟
منبع: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
سوالات متداول
خواب REM (حرکت سریع چشم) یکی از مراحل چرخه خواب است که در آن فعالیت مغز افزایش می‌یابد و رویاها اغلب در این مرحله اتفاق می‌افتند.
REM مخفف “Rapid Eye Movement” به معنای “حرکت سریع چشم” است، که مشخصه اصلی این مرحله از خواب است.
REM برای پردازش حافظه، تثبیت اطلاعات یادگرفته‌شده، تنظیم خلق‌وخو و سلامت روان بسیار مهم است.
در یک شب معمول، معمولاً ۴ تا ۵ بار وارد مرحله خواب REM می‌شویم و هر بار طول آن بیشتر می‌شود.
اولین مرحله خواب REM حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد.
بله، تقریباً همه افراد خواب REM را تجربه می‌کنند، مگر اینکه اختلال خواب یا مصرف داروهای خاص مانع آن شود.
نه، در طول خواب REM بدن به طور موقت فلج می‌شود (فلج عضلانی)، تا از انجام حرکات خطرناک ناشی از رویا جلوگیری شود.
بیدار شدن در طول خواب REM ممکن است باعث احساس سردرگمی یا خستگی شود، زیرا مغز در حال فعالیت شدید بوده است.
استرس، بی‌خوابی، مصرف الکل، کافئین یا برخی داروها می‌توانند خواب REM را کاهش دهند یا مختل کنند.
داشتن برنامه خواب منظم، کاهش استرس، اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب و خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) به بهبود REM کمک میکند.