بسیار خب، این خلاصه ترجمه متن در مورد درمان‌های خانگی و راهکارهای مقابله با بی‌خوابی است:
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
بی‌خوابی یا مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن، اختلال شایعی است. اگرچه نیاز به خواب در افراد متفاوت است، اکثر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوهای خواب بر کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است، برخی راهکارهای خانگی و تغییرات سبک زندگی ممکن است مفید باشند.
خلاصه‌ای از راهکارهای خانگی و درمانی برای بی‌خوابی:
-
تکنیک‌های ذهن-بدن:
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: تمرین تنفس آرام و مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت، به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند.
- تکرار مانترا: تکرار یک عبارت یا آوای مثبت و آرام‌بخش می‌تواند ذهن را متمرکز و آرام کرده و به خوابیدن کمک کند.
- یوگا: انجام منظم حرکات آرام یوگا، به ویژه سبک‌های ترمیمی (Restorative) یا Yin، می‌تواند استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- ماساژ: ماساژ درمانی، چه توسط متخصص و چه به صورت شخصی، می‌تواند با بهبود کیفیت خواب، کاهش درد، اضطراب و افسردگی همراه باشد.
سبک زندگی و عادات:
- ورزش منظم: فعالیت بدنی متوسط (مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته) به بهبود خواب، خلق‌وخو و کاهش علائم بی‌خوابی کمک می‌کند. بهتر است ورزش نزدیک به زمان خواب نباشد.
- رعایت اصول بهداشت خواب: شامل داشتن برنامه خواب منظم (حتی آخر هفته‌ها)، ایجاد محیط خواب تاریک، ساکت و خنک، اجتناب از کافئین، الکل و نیکوتین در ساعات پایانی روز، نخوردن وعده‌های سنگین قبل از خواب، و پرهیز از کار با صفحه نمایش (موبایل، تبلت،1 …) حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب.
مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی (با احتیاط و مشورت پزشک):
- منیزیم: این ماده معدنی می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک کند. مصرف مکمل آن یا استفاده از نمک‌های منیزیم در حمام ممکن است مفید باشد (با دوز پایین شروع کنید و با پزشک مشورت کنید).
- روغن اسطوخودوس (لاوندر): استفاده از رایحه آن (در دیفیوزر یا روی بالش) یا مصرف خوراکی کپسول آن (تحت نظر) ممکن است به بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب کمک کند.
- ملاتونین: مصرف دوز پایین این هورمون (۱ تا ۵ میلی‌گرم) مدتی قبل از خواب می‌تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند، اما عمدتاً برای مصرف کوتاه‌مدت و پس از مشورت با پزشک توصیه می‌شود، زیرا ایمنی طولانی‌مدت آن نامشخص است.
درمان‌های اصلی (در صورت عدم پاسخ به راهکارهای خانگی):
- رفتار درمانی (به ویژه CBT-I): درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی، موثرترین روش برای درمان بی‌خوابی مزمن است و بر تغییر الگوهای فکری و رفتاری تمرکز دارد و نتایج بلندمدت بهتری نسبت به دارو دارد.
- دارو درمانی: داروهای خواب‌آور (چه بدون نسخه مانند آنتی‌هیستامین‌ها، چه تجویزی مانند زولپیدم، اس‌زوپیکلون و …) باید به صورت موقت، کوتاه‌مدت (معمولاً کمتر از ۱۰ روز متوالی برای داروهای قوی‌تر) و حتماً با تجویز و نظارت دقیق پزشک مصرف شوند.
درمان
تغییر عادات خواب و رسیدگی به هر گونه مسئله مرتبط با بی‌خوابی، مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می‌تواند منجر به خواب آرام برای بسیاری از افراد شود. اگر این مراحل مؤثر نباشند، پزشک شما ممکن است درمان شناختی-رفتاری (CBT)، داروها یا هر دو را برای بهبود آرامش و خواب توصیه کند.
CBT برای بی‌خوابی
درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و اعمال منفی که شما را بیدار نگه می‌دارند، کنترل یا متوقف کنید. این روش معمولاً به عنوان اولین درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. به طور معمول، CBT به اندازه داروهای خواب‌آور یا مؤثرتر از آنهاست.
بخش شناختی CBT به شما می‌آموزد که باورهایی که بر خواب شما تأثیر می‌گذارند را شناسایی و تغییر دهید. این می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و نگرانی‌های منفی که شما را بیدار نگه می‌دارند، کنترل یا متوقف کنید. همچنین ممکن است شامل پایان دادن به چرخه نگرانی بیش از حد در مورد به خواب رفتن باشد که مانع از خوابیدن شما می‌شود.
بخش رفتاری CBT به شما کمک می‌کند عادات خواب خوب را بیاموزید و رفتارهایی که مانع از خواب خوب شما می‌شوند را متوقف کنید.
استراتژی‌ها عبارتند از:
- درمان کنترل محرک: این روش به آموزش ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و با خواب نجنگید. به عنوان مثال، ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید، چرت نزنید و از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. همچنین ممکن است به شما آموزش داده شود که اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، اتاق خواب را ترک کنید و فقط زمانی که خواب‌آلود هستید برگردید.
- روش‌های آرام‌سازی: آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب در زمان خواب هستند. تمرین این روش‌ها می‌تواند به شما در کنترل تنفس، ضربان قلب و تنش عضلانی کمک کند تا بتوانید آرام شوید.
- محدودیت خواب: با این روش، زمان سپری شده در رختخواب را کاهش می‌دهید و چرت زدن در طول روز را متوقف می‌کنید، بنابراین کمتر می‌خوابید. این باعث می‌شود شب بعد خسته‌تر شوید. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، به تدریج زمان حضور در رختخواب را افزایش می‌دهید.
- بیدار ماندن منفعلانه: این استراتژی که قصد متناقض نیز نامیده می‌شود، برای بی‌خوابی آموخته شده با هدف کاهش نگرانی و اضطراب شما در مورد توانایی به خواب رفتن است. شما به رختخواب می‌روید و سعی می‌کنید بیدار بمانید به جای اینکه انتظار داشته باشید به خواب بروید. این رویکرد تمرکز شدید شما بر خواب و اضطراب ناشی از نخوابیدن را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.
- نور درمانی: اگر خیلی زود به خواب می‌روید و سپس خیلی زود بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به عقب راندن ساعت داخلی خود استفاده کنید. می‌توانید عصرها زمانی که بیرون روشن است بیرون بروید یا از یک جعبه نور استفاده کنید. برای مشاوره با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما ممکن است استراتژی‌های دیگری مربوط به سبک زندگی و محیط خواب شما را توصیه کند تا به شما در ایجاد عاداتی که منجر به خواب راحت و هوشیاری در طول روز می‌شود، کمک کند.
داروهای تجویزی
قرص‌های خواب‌آور تجویزی می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید، در خواب بمانید یا هر دو. پزشکان به طور کلی توصیه نمی‌کنند که برای بیش از چند هفته به قرص‌های خواب‌آور تجویزی تکیه کنید. و داروها نباید تنها درمان باشند. اما چندین دارو برای استفاده طولانی‌مدت تأیید شده‌اند.
مشخص نیست که تا چه مدت می‌توان از داروها هوشمندانه استفاده کرد. در عوض، داروها به صورت موردی تجویز می‌شوند و شما و پزشکتان مزایا و خطرات را می‌سنجید. به طور کلی، بهتر است از کمترین دوز مؤثر استفاده شود و داروها برای مدت طولانی مصرف نشوند.
گزینه‌های درمانی برای کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند عبارتند از:
- اس‌زوپیکلون (Eszopiclone – Lunesta)
- راملتئون (Ramelteon – Rozerem)
- تمازپام (Temazepam – Restoril)
- تریازولام (Triazolam – Halcion)
- زالپلون (Zaleplon – Sonata)
- زولپیدم تارتارات (Zolpidem tartrate – Ambien, Ambien CR, Edluar)
گزینه‌های درمانی برای کسانی که در خواب ماندن، خیلی زود بیدار شدن یا دشواری در دوباره به خواب رفتن مشکل دارند عبارتند از:
- دوکسپین هیدروکلراید (Doxepin hydrochloride – Silenor)
- اس‌زوپیکلون (Eszopiclone – Lunesta)
- سوورکسانت (Suvorexant – Belsomra)
- تمازپام (Temazepam – Restoril)
- زولپیدم تارتارات (Zolpidem tartrate – Ambien, Ambien CR, Edluar)
قرص‌های خواب‌آور تجویزی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، مانند ایجاد گیجی در طول روز و افزایش خطر افتادن. آنها همچنین می‌توانند عادت‌ساز باشند. اگر پزشک شما دارویی برای کمک به خوابتان تجویز کرد، اطلاعات بیشتری از جمله عوارض جانبی احتمالی و مدت زمان مصرف آن را بپرسید.
داروهای کمک‌خواب بدون نسخه
داروهای خواب‌آور بدون نسخه حاوی آنتی‌هیستامین‌هایی هستند که می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند. این داروها برای استفاده منظم نیستند. قبل از مصرف این داروها با پزشک خود صحبت کنید، زیرا آنتی‌هیستامین‌ها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند. عوارض جانبی ممکن است شامل خواب‌آلودگی روزانه، سرگیجه، گیجی، مشکلات در تفکر و مشکل در ادرار کردن باشد. عوارض جانبی ممکن است در بزرگسالان مسن‌تر بدتر باشد.
- یک برنامه خواب را دنبال کنید. زمان خواب و بیداری خود را هر روز، از جمله در آخر هفته‌ها، یکسان نگه دارید.
- فعال بمانید. فعالیت منظم می‌تواند منجر به خواب خوب شبانه شود. ورزش را حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب برنامه‌ریزی کنید. در فعالیت‌هایی که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، خیلی نزدیک به زمان خواب شرکت نکنید.
- داروهای خود را بررسی کنید. اگر به طور منظم دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود بررسی کنید که آیا ممکن است در بی‌خوابی شما نقش داشته باشند. همچنین، برچسب محصولات بدون نسخه را بررسی کنید تا ببینید آیا حاوی کافئین یا سایر محرک‌ها مانند سودوافدرین هستند.
- چرت زدن را محدود یا متوقف کنید. چرت زدن می‌تواند به خواب رفتن در شب را دشوارتر کند. اگر نمی‌توانید بدون آن سر کنید، سعی کنید چرت را به بیش از ۳۰ دقیقه محدود نکنید. همچنین، اگر زمان خواب منظم شما در شب است، بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
- کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنید یا استفاده نکنید. کافئین، الکل و نیکوتین می‌توانند خوابیدن را دشوارتر کنند. این اثر می‌تواند چندین ساعت طول بکشد.
- درد را تحمل نکنید. اگر یک وضعیت دردناک شما را آزار می‌دهد، با پزشک خود در مورد اینکه کدام مسکن‌ها ممکن است درد را در حین خواب کنترل کنند، صحبت کنید.
- قبل از خواب وعده‌های غذایی بزرگ نخورید یا مایعات زیادی ننوشید. یک میان‌وعده سبک خوب است و ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا 1 مجبور نباشید به دفعات ادرار کنید.
هنگام خواب:
- اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. از اتاق خواب خود فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک، ساکت و در دمای راحت نگه دارید. تمام ساعت‌ها را در اتاق خواب خود پنهان کنید، از جمله ساعت مچی و تلفن همراهتان. به این ترتیب، نگران اینکه ساعت چند است، نخواهید شد.
- راه‌هایی برای آرامش پیدا کنید. سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید، نگرانی‌ها و برنامه‌ریزی‌های خود را کنار بگذارید. حمام گرم یا ماساژ قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به آماده‌سازی شما برای خواب کمک کند. یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند گرفتن حمام گرم، خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، انجام تمرینات تنفسی یا یوگا، یا دعا کردن.
- برای خوابیدن زیاد تلاش نکنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تلاش کنید، بیدارتر خواهید شد. در اتاق دیگری مطالعه کنید تا خواب‌آلود شوید. سپس برای خوابیدن به رختخواب بروید. خیلی زود، قبل از اینکه خواب‌آلود شوید، به رختخواب نروید.
- وقتی نمی‌خوابید از رختخواب خارج شوید. به اندازه‌ای بخوابید که احساس استراحت کنید. سپس از رختخواب خارج شوید. اگر نمی‌خوابید در رختخواب نمانید.
اطلاعات بیشتر مراقبت از بی‌خوابی در مایو کلینیک بی‌خوابی: چگونه در خواب بمانم؟
طب جایگزین / مکمل
بسیاری از افراد هرگز برای بی‌خوابی به پزشک یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی مراجعه نمی‌کنند. آنها سعی می‌کنند به تنهایی با بی‌خوابی کنار بیایند.
برخی افراد درمان‌هایی مانند موارد زیر را امتحان می‌کنند:
- ملاتونین: این مکمل که بدون نسخه در دسترس است، برای کمک به مبارزه با بی‌خوابی به بازار عرضه می‌شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته ایمن در نظر گرفته می‌شود. اما هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای برای اثبات اینکه به طور مؤثری بی‌خوابی را درمان می‌کند وجود ندارد و ایمنی طولانی‌مدت آن مشخص نیست. دستورالعمل‌های آکادمی پزشکی خواب آمریکا به پزشکان و متخصصان مراقبت‌های بهداشت روان توصیه می‌کند که آن را تجویز نکنند.
- سنبل‌الطیب (Valerian): این مکمل غذایی به عنوان کمک‌خواب فروخته می‌شود زیرا اثر آرام‌بخش خفیفی دارد. به خوبی مطالعه نشده است. قبل از امتحان کردن سنبل‌الطیب با پزشک خود صحبت کنید. برخی افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده‌اند یا آن را به مدت طولانی مصرف کرده‌اند، ممکن است دچار آسیب کبدی شده باشند. اما مشخص نیست که آیا سنبل‌الطیب باعث آسیب شده است یا خیر.
- طب سوزنی: این درمان معمولاً برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. اما این درمان به دلیل فقدان شواهد مبنی بر مفید بودن آن، به طور کلی توصیه نمی‌شود.
- یوگا یا تای‌چی: برخی مطالعات نشان می‌دهند که تمرین منظم یوگا یا تای‌چی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اما این درمان به دلیل فقدان شواهد مبنی بر مفید بودن آن، به طور کلی توصیه نمی‌شود.
- مدیتیشن: چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مدیتیشن همراه با درمان متعارف ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.
احتیاط در مورد داروهای کمک‌خواب گیاهی و غذایی
سازمان غذا و دارو (FDA) تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی و کمک‌خواب‌ها را ملزم نمی‌کند که نشان دهند مؤثر و ایمن هستند. قبل از مصرف هر گونه محصول بدون نسخه با پزشک خود صحبت کنید. برخی محصولات می‌توانند مضر باشند و برخی اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، می‌توانند باعث آسیب شوند.
اطلاعات بیشتر مراقبت از بی‌خوابی در مایو کلینیک سنبل‌الطیب: یک کمک‌خواب گیاهی ایمن و مؤثر؟
آماده شدن برای قرار ملاقات
اگر مشکلات خواب دارید، احتمالاً با صحبت با متخصص مراقبت‌های اولیه خود شروع خواهید کرد. بپرسید آیا قبل از قرار ملاقات کاری لازم است انجام دهید، مانند نگه داشتن دفترچه یادداشت خواب. در صورت امکان، شریک زندگی خود را همراه ببرید. شریک شما می‌تواند اطلاعاتی در مورد میزان و کیفیت خواب شما ارائه دهد.
آنچه شما می‌توانید انجام دهید
با تهیه لیستی از موارد زیر برای قرار ملاقات خود آماده شوید:
- علائم شما، از جمله هر علائمی که ممکن است به دلیل قرار ملاقات مربوط نباشد.
- اطلاعات شخصی، از جمله مشکلات سلامتی جدید یا مداوم، استرس‌های عمده یا تغییرات اخیر زندگی.
- تمام داروهایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی یا سایر مکمل‌ها، و همچنین دوزها. پزشک خود را از هر چیزی که برای کمک به خواب مصرف کرده‌اید مطلع کنید.
- سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید تا از زمان قرار ملاقات خود نهایت استفاده را ببرید.
سوالات اساسی که باید بپرسید عبارتند از:
- علت احتمالی بی‌خوابی من چیست؟
- بهترین درمان چیست؟
- چگونه می‌توانم یک محیط خواب ایده‌آل ایجاد کنم؟
- چگونه می‌توانم بی‌خوابی را با سایر شرایط سلامتی‌ام مدیریت کنم؟
- آیا باید به کلینیک خواب یا متخصص خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه من آن را پوشش می‌دهد؟
- آیا بروشور یا مطالب چاپی دیگری وجود دارد که بتوانم داشته باشم؟
- چه وب‌سایت‌هایی را توصیه می‌کنید؟
در طول قرار ملاقات خود از پرسیدن سوالات دیگر دریغ نکنید.
چه انتظاری از پزشک خود داشته باشید
پزشک شما ممکن است چندین سوال از شما بپرسد.
سوالات رایج در مورد بی‌خوابی عبارتند از:
- چند وقت یکبار مشکل خواب دارید؟
- بی‌خوابی از چه زمانی شروع شد؟
- چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروید؟
- آیا خروپف می‌کنید یا با احساس خفگی از خواب بیدار می‌شوید؟
- چند وقت یکبار در شب بیدار می‌شوید و چقدر طول می‌کشد تا دوباره به خواب بروید؟
- واکنش شما زمانی که نمی‌توانید بخوابید چیست؟
- برای بهبود خواب خود چه کارهایی را امتحان کرده‌اید؟
سوالات رایج در مورد روتین روزانه عبارتند از:
- آیا وقتی بیدار می‌شوید احساس شادابی می‌کنید یا در طول روز خسته هستید؟
- آیا هنگام نشستن آرام یا رانندگی چرت می‌زنید یا مشکل بیدار ماندن دارید؟
- آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
- عصرها معمولاً چه چیزی می‌خورید و می‌نوشید؟
سوالات رایج در مورد روتین قبل از خواب عبارتند از:
- روتین قبل از خواب شما چیست؟
- آیا قبل از خواب دارویی مانند قرص خواب مصرف می‌کنید؟
- چه ساعتی به رختخواب می‌روید و بیدار می‌شوید؟ آیا این در آخر هفته‌ها متفاوت است؟
- چند ساعت در شب می‌خوابید؟
سوالات رایج در مورد سایر مسائلی که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند عبارتند از:
- آیا اخیراً رویداد استرس‌زایی رخ داده است؟
- آیا دخانیات یا الکل مصرف می‌کنید؟
- آیا اعضای خانواده شما مشکلات خواب دارند؟
- چه داروهایی را به طور منظم مصرف می‌کنید؟
- آیا هنگام تلاش برای به خواب رفتن، میل ناراحت‌کننده‌ای برای حرکت دادن پاهای خود تجربه می‌کنید؟
سوالات متداول
برای درمان سریع بی‌خوابی می‌توان از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، دوش آب گرم یا نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه استفاده کرد.
داروهای OTC مانند آنتی‌هیستامین‌ها ممکن است به طور موقت کمک کنند، اما استفاده مداوم از آنها توصیه نمی‌شود و بهتر است زیر نظر پزشک مصرف شوند.
دمنوش‌هایی مانند بابونه، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس و گل ساعتی می‌توانند به آرامش ذهن و خواب راحت‌تر کمک کنند.
بله، تمریناتی مانند تنفس 4-7-8 می‌توانند سیستم عصبی را آرام کرده و به خواب سریع‌تر کمک کنند.
اگر بی‌خوابی بیش از چند هفته ادامه داشته باشد یا بر عملکرد روزانه شما تأثیر بگذارد، مراجعه به پزشک ضروری است.