آیا شیر گرم به خواب کمک می‌کند؟ بسیاری از افراد معتقدند که نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این باور رایج تا حدی بر پایه وجود اسید آمینه تریپتوفان در شیر است که بدن از آن برای تولید سروتونین و ملاتونین (هورمون‌های تنظیم‌کننده خواب) استفاده می‌کند. همچنین، اثر روانی آرامش‌بخش ناشی از یک نوشیدنی گرم و آشنا نیز در این حس کمک‌کننده است.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
اگر برای به دست آوردن هفت ساعت یا بیشتر خواب توصیه شده در هر شب مشکل دارید، تنها نیستید. یک سوم بزرگسالان آمریکایی گزارش می‌دهند که به میزان توصیه شده خواب نمی‌رسند. خواب برای سلامت و رشد خوب ضروری است، بنابراین لازم است که هر شب به اندازه کافی بخوابیم.
تعداد زیادی درمان خانگی وجود دارد که مردم ممکن است برای کمک به آسان‌تر خوابیدن و خواب عمیق‌تر خود امتحان کنند. نوشیدن شیر گرم در شب برای احساس خستگی یکی از این استراتژی‌هاست که سال‌هاست به اشتراک گذاشته شده است. بیایید ببینیم تحقیقات در مورد این عادت چه می‌گوید و آیا به بهبود خواب کمک می‌کند.
آیا شیر گرم به خواب کمک می‌کند؟
شواهد علمی محدودی نشان می‌دهد که شیر گرم قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند بخوابید. در یک مطالعه بر روی بیماران بستری در بخش قلب یک بیمارستان، کسانی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل نوشیدند، بهبودهایی در خواب خود مشاهده کردند. یک مطالعه بر روی بزرگسالان بالای 60 سال نشان داد که نوشیدن شیر تخمیر شده طی سه هفته، بیدار شدن‌های شبانه را کاهش می‌دهد.
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، شیر ممکن است بتواند کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی افراد بالای 65 سال، کسانی که شیر بیشتری می‌نوشیدند و فعالیت بدنی داشتند، گزارش دادند که راحت‌تر به خواب می‌روند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند.
چرا شیر گرم باعث خواب‌آلودگی می‌شود؟
خواص تقویت‌کننده خواب شیر ممکن است به دلیل وجود اسید آمینه تریپتوفان باشد. نشان داده شده است که غذاهای غنی از تریپتوفان خواب و خلق و خو را در افراد مسن بهبود می‌بخشند.
تریپتوفان نقش مهمی در تولید سروتونین و ملاتونین ایفا می‌کند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که بر خلق و خو، استدلال شناختی و حافظه تأثیر می‌گذارد. ملاتونین هورمونی است که بدن شما در پاسخ به تاریکی ترشح می‌کند تا به شما کمک کند در شب احساس خواب‌آلودگی کنید.
شیری که از گاوهای دوشیده شده در شب جمع‌آوری می‌شود، علاوه بر تریپتوفان، حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است. اگرچه تاکنون تنها مطالعات حیوانی با این نوع شیر شبانه انجام شده است، اما ممکن است انسان‌ها را خواب‌آلوده‌تر از شیر معمولی کند.
آیا نوشیدن شیر قبل از خواب بد است؟
به نظر نمی‌رسد نوشیدن شیر قبل از خواب در بیشتر افراد عوارض جانبی منفی مستندی داشته باشد. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند از شیر دوری کنند. برای مثال، افرادی که آلرژی به لبنیات دارند، عدم تحمل لاکتوز دارند، یا سندرم روده تحریک‌پذیر با علائمی که توسط لبنیات بدتر می‌شوند، احتمالاً نباید از شیر برای بهبود خواب استفاده کنند. اگر از شیر اجتناب می‌کنید، ممکن است بخواهید به جای آن از غذاهای غیر لبنی خواب‌آور استفاده کنید.
برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که یک لیوان شیر در شب می‌تواند به تقویت تناسب اندام کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر پس از تمرین و قبل از خواب به بازیابی عضلات کمک می‌کند. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر قبل از خواب میزان متابولیسم پایه فرد را افزایش می‌دهد، یا به عبارتی سرعت سوزاندن کالری را در صبح روز بعد بیشتر می‌کند.
برخی از افرادی که مشکل خواب دارند ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند منجر به خروپف کردن (snoring) شود. با این حال، برخلاف باور عمومی، شواهد رو به رشدی نشان می‌دهد که نوشیدن شیر مخاط بیشتری تولید نمی‌کند.
شیر گرم در زمان خواب می‌تواند به برخی کمک کند. با این حال، برنامه‌های خواب ثابت و سایر عادات خواب سالم برای خواب خوب اهمیت بیشتری دارند.
پرانشو آدواکار، پزشک متخصص خواب
نکاتی برای خواب بهتر
برای خواب بهتر، ممکن است مصرف غذاهای دیگر سرشار از تریپتوفان کمک‌کننده باشد، مانند:
- پنیر
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام زمینی
- دانه‌های کدو تنبل
- سویا
اگر نوشیدن شیر یا مصرف سایر غذاهای غنی از تریپتوفان را قبل از خواب امتحان کرده‌اید و همچنان برای به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است بخواهید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید.
- دمای اتاق را راحت تنظیم کنید: در حالی که دمای ایده‌آل هر کس متفاوت است، اتاق خود را خنک اما نه خیلی سرد نگه دارید. اگر با شریک زندگی خود می‌خوابید، با او در مورد دمایی که هر دو با آن موافقید صحبت کنید.
- یک روتین ایجاد کنید: یک برنامه ثابت برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب هر شب، از جمله آخر هفته‌ها، ایجاد و حفظ کنید.
- از برخی غذاها و نوشیدنی‌ها اجتناب کنید: حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب از وعده‌های غذایی سنگین، الکل و کافئین خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید: از پرده‌های ضدنور یا ماسک خواب استفاده کنید تا مطمئن شوید در طول شب در معرض نور قرار نمی‌گیرید.
- میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی را به حداقل برسانید: از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به گوشی هوشمند در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
- ورزش کنید: به طور منظم ورزش کنید، ترجیحاً اوایل روز.
اگر پس از بهبود بهداشت خواب خود هنوز به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه‌ای مانند بی‌خوابی باشد. پزشک شما می‌تواند به شما در تشخیص، برنامه‌ریزی تست خواب یا تجویز داروها کمک کند.
منبع: www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep
سوالات متداول
بله، بسیاری معتقدند که شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش بدن کمک کرده و خواب را آسان‌تر کند، به ویژه به دلیل وجود تریپتوفان و ملاتونین در شیر.
تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین و سپس ملاتونین کمک می‌کند، دو ماده‌ای که در تنظیم چرخه خواب مؤثر هستند.
خیر، افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است پس از مصرف شیر دچار نفخ یا ناراحتی شوند، که می‌تواند خواب را مختل کند.
شیر گرم معمولاً توصیه می‌شود، زیرا گرما می‌تواند اثر آرام‌بخش داشته باشد و حس راحتی قبل از خواب ایجاد کند.
خیر، شیر بلافاصله باعث خواب نمی‌شود، اما می‌تواند در ایجاد محیطی آرام و مناسب برای خواب بهتر مؤثر باشد.
حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب بهترین زمان برای نوشیدن شیر است تا بدن زمان کافی برای جذب ترکیبات مفید آن داشته باشد.
شیر ممکن است به خواب طبیعی کمک کند، اما برای مشکلات خواب جدی، مشورت با پزشک و استفاده از درمان‌های حرفه‌ای ضروری است.
برخی شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر جو دوسر، اگر با تریپتوفان غنی شده باشند، ممکن است اثر مشابهی داشته باشند، اما اثر آنها به اندازه شیر گاو نیست.