خواب دوفازی یا دو مرحله ای چیست و چگونه کار می‌کند؟
خواب دوفازی یا خواب دو مرحله ای (Biphasic Sleep) که به آن خواب بخش‌بندی شده یا دووجهی نیز گفته می‌شود، الگویی از خواب است که فرد در طول یک شبانه‌روز در دو مقطع زمانی می‌خوابد. این الگو شامل یک دوره خواب طولانی‌تر در شب و یک چرت کوتاه‌تر در طول روز است. در حالی که بسیاری از مردم ۷ تا ۸ ساعت خواب مستقیم شبانه (خواب تک‌فازی) را دنبال می‌کنند، شواهد تاریخی و فرهنگی نشان می‌دهد که خواب دوفازی ممکن است از آنچه فکر می‌کنید رایج‌تر باشد.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
برخی افراد عمداً این الگو را برای به حداکثر رساندن بهره‌وری و کاهش اثرات کمبود خواب انتخاب می‌کنند. برای مثال، افرادی که از “سی‌یستا” لذت می‌برند، خواب دوفازی دارند. حتی بسیاری از حیوانات (پرندگان، حشرات و پستانداران) نیز خواب دوفازی را دنبال می‌کنند.
مقایسه الگوهای خواب: دوفازی در مقابل تک‌فازی و چندفازی
خواب دوفازی در برابر خواب تک‌فازی (Monophasic)
در خواب تک‌فازی، فرد تمام نیاز خواب خود را در یک دوره زمانی، معمولاً در شب، تأمین می‌کند. محققان حدس می‌زنند که خواب تک‌فازی در دوران صنعتی شدن غالب شد؛ زمانی که نور مصنوعی به مردم این امکان را داد که پس از غروب آفتاب بیدار بمانند.
پیش از آن، بسیاری از فرهنگ‌ها در قاره‌های مختلف، برنامه خواب دوفازی داشتند: شب‌ها به رختخواب می‌رفتند، چند ساعت می‌خوابیدند، حدود نیمه‌شب بیدار می‌شدند (برای غذا خوردن، رسیدگی به کودکان یا روشن کردن آتش) و سپس برای فاز دوم خواب دوباره می‌خوابیدند. جالب است بدانید در یک آزمایش، شرکت‌کنندگانی که در محیطی با نور کمتر قرار گرفتند، به طور طبیعی به الگوی خواب دوفازی متمایل شدند.
خواب دوفازی در برابر خواب چندفازی (Polyphasic)
در حالی که خواب‌آلودگان دوفازی دو بار در روز می‌خوابند، خواب‌آلودگان چندفازی در سه یا چند مقطع زمانی در طول روز می‌خوابند. نوزادان نمونه بارز خواب‌آلودگان چندفازی هستند.
در بزرگسالان، خواب چندفازی ناخواسته می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خواب یا بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر باشد. برخی افراد عمداً برای افزایش بهره‌وری، خواب چندفازی را دنبال می‌کنند، اما برای بیشتر افراد، این کار منجر به کمبود خواب و عواقب منفی جدی برای سلامت جسمی و روانی می‌شود.
مزایای خواب دوفازی برای سلامتی و تمرکز
دلایل متعددی وجود دارد که خواب دوفازی، به‌خصوص چرت نیمروزی، می‌تواند مفید باشد:
- ارتقای عملکرد شناختی: تحقیقات به طور مداوم چرت زدن میانه روز را با بهبود عملکرد شناختی مرتبط دانسته‌اند.
- کاهش خستگی سریع: چرت‌های کوتاه‌تر (کمتر از ۳۰ دقیقه) به سرعت خواب‌آلودگی را کاهش داده و باعث بهبود شناختی می‌شوند که تأثیر آن تقریباً بلافاصله احساس می‌شود.
- فواید طولانی‌مدت چرت بلند: چرت‌های طولانی‌تر (بیش از ۳۰ دقیقه) فواید شناختی طولانی‌مدتی دارند، اگرچه ممکن است فرد پس از بیداری، برای مدتی کمی احساس گیجی داشته باشد (Sleep Inertia).
- همخوانی با ریتم طبیعی بدن: برای برخی افراد، به‌ویژه در میانه روز، احساس خستگی یک امر طبیعی است (افت انرژی اواسط بعدازظهر). محققان معتقدند این ممکن است یک بقایای طبیعی از الگوهای خواب دوران نوزادی باشد.
معایب و ریسک‌های بالقوه خواب دوفازی
خواب دوفازی با وجود مزایایش، ریسک‌هایی نیز به همراه دارد. برخی محققان ادعا می‌کنند این الگو به دلیل عوامل خارجی (مانند عادات غذایی یا گرما) است، نه یک نیاز طبیعی. برای درمان مشکلات بی خوابی به کلینیک خواب مراجعه کنید تا به مشکلات شما رسیدگی شود.
خطر کمبود خواب و عوارض جدی
بزرگترین نگرانی در مورد خواب دوفازی، احتمال کمبود خواب است. اگر مجموع زمان خواب در ۲۴ ساعت کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد، عواقب زیر ممکن است رخ دهد:
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، فشار خون بالا و چاقی.
- مشکلات شناختی و رفتاری (مانند بیش‌فعالی و مشکلات توجه در کودکان).
- افزایش خطر تصادفات ناشی از خواب‌آلودگی.
- کاهش دامنه توجه و واژگان (در مطالعات کودکان پیش‌دبستانی).
توجه: دنبال کردن برنامه خواب دوفازی برای افرادی که برنامه‌های کاری سخت یا مسئولیت‌های مراقبتی دارند، ممکن است عملی نباشد.
برنامه‌های رایج خواب دوفازی: سی‌یستا و چرت کوتاه
برنامه خواب دوفازی هر برنامه‌ای است که شامل دو دوره خواب در روز باشد. فرد باید در مجموع حداقل هفت ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته داشته باشد.
انواع متداول برنامه خواب دوفازی:
- برنامه خواب سی‌یستا (Siesta Sleep Schedule):
در این الگو که در بسیاری از نقاط دنیا (به ویژه اسپانیا و ایتالیا) رایج است، افراد یک چرت طولانی ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌گیرند و سپس ۵ تا ۶ ساعت در شب می‌خوابند.
- برنامه چرت میانه روز (Midday Nap Schedule):
در این برنامه، چرت روزانه کوتاه‌تر است؛ معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. در عوض، دوره خواب شبانه طولانی‌تر می‌شود و به ۶ تا ۷ ساعت می‌رسد.
- برنامه خواب اول/دوم (First/Second Sleep Schedule):
این برنامه، همان الگوی اصلی دوران پیشاصنعتی است که خواب شبانه را به دو قسمت تقسیم می‌کند. فرد حدود ساعت ۹ یا ۱۰ شب برای اولین خواب می‌خوابید، حدود یک تا دو ساعت در نیمه‌شب بیدار می‌شد و سپس برای دومین خواب دوباره به رختخواب می‌رفت.
نکات کلیدی برای شروع موفقیت‌آمیز خواب دوفازی
اگر علاقه‌مند به امتحان کردن خواب دوفازی هستید، رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا این تغییر را با موفقیت انجام دهید:
۱. یک برنامه مشخص انتخاب کنید و ثابت قدم باشید
برنامه‌ای را انتخاب کنید که می‌خواهید امتحان کنید و مطمئن شوید که با بیداری صبحگاهی شما هماهنگ است تا بتوانید در مجموع حداقل هفت ساعت خواب داشته باشید. چرت روزانه را در اوایل تا اواسط بعدازظهر تنظیم کنید تا خواب شبانه‌تان مختل نشود. برنامه جدید را حداقل برای یک هفته دنبال کنید، زیرا بدن برای سازگاری با زمان‌بندی‌های جدید به زمان نیاز دارد.
۲. ثبات و پایداری در زمان‌بندی
هنگامی که به برنامه دوفازی عادت می‌کنید، در حفظ زمان‌های ثابت خواب و بیداری هوشیار باشید. نداشتن ثبات در برنامه خواب با پیامدهای منفی طولانی‌مدت برای سلامتی مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و دیابت مرتبط است.
۳. میزان نوردهی را محدود کنید
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یا چرت، میزان نور مصنوعی (مانند نور موبایل، کامپیوتر و تلویزیون) را کاهش دهید. اگر برنامه خواب اول/دوم را دنبال می‌کنید، در طول ساعت بیداری نیمه‌شب، از استفاده از نورهای روشن خودداری کنید و از نورهای کم‌رنگ یا عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.
۴. رعایت بهداشت خواب مناسب
بهداشت خواب به عادات و اقداماتی گفته می‌شود که به کیفیت خواب کمک می‌کنند:
- یک برنامه خواب منظم برای هر دو دوره خواب (شب و چرت) داشته باشید.
- در طول روز، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
- محیط خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
- استفاده از کافئین را محدود کنید و از مصرف آن چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید.
۵. نتایج را زیر نظر بگیرید
تغییر برنامه خواب یک تصمیم بزرگ است و خواب دوفازی برای همه مناسب نیست. به این دقت کنید که آیا پس از تغییر برنامه، احساس هوشیاری و تمرکز بیشتر یا گیجی و خستگی بیشتر دارید. این ارزیابی به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا این الگو برای سبک زندگی شما مناسب است یا خیر.
کدام نوع خواب برای شما بهتر است؟
برخی افراد احساس می‌کنند که خواب دوفازی کاملاً طبیعی و مؤثر است، در حالی که برخی دیگر با برنامه خواب تک‌فازی احساس بهتری دارند. با توجه به شواهد تاریخی و فواید اثبات‌شده چرت نیمروزی، اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، شروع با یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعدازظهر می‌تواند یک راه آسان برای آغاز باشد.
از آنجا که خواب برای سلامت عمومی ضروری است، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه خواب خود، با پزشک مشورت کنید تا توصیه‌های شخصی‌سازی شده برای بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی روزانه دریافت کنید که اگر اختلالات خواب دارید حتما با انجام دادن تست خواب به بهبود خواب خود کمک کنید.
منبع: www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/biphasic-sleep
سوالات متداول
خواب دوفازی (Biphasic Sleep) به الگویی اشاره دارد که در آن فرد کل خواب مورد نیاز خود را در دو مقطع زمانی مجزا در طول یک دوره ۲۴ ساعته تأمین می‌کند. این الگو معمولاً شامل یک دوره خواب طولانی‌تر در شب و یک چرت کوتاه‌تر در روز (مانند سی‌یستا) است.
در خواب تک‌فازی، تمام نیاز خواب در یک دوره مستمر (معمولاً ۷ تا ۹ ساعت در شب) تأمین می‌شود. در حالی که **خواب دوفازی**، این نیاز را به یک خواب شبانه کوتاه‌تر (مثلاً ۵ تا ۶ ساعت) و یک چرت میانه روز (۲۰ تا ۹۰ دقیقه) تقسیم می‌کند.
بله، اگر مجموع زمان خواب در برنامه دوفازی کمتر از حداقل ۷ ساعت توصیه‌شده در شبانه‌روز باشد، می‌تواند منجر به کمبود خواب مزمن و عوارض جدی سلامتی شود. مهم است که چرت روزانه به عنوان مکمل خواب شبانه دیده شود، نه جایگزین آن.
بله، سی‌یستا یکی از متداول‌ترین انواع برنامه‌های خواب دوفازی است. در این الگو، فرد یک چرت طولانی‌تر (معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه) در بعدازظهر می‌گیرد و دوره خواب شبانه خود را به ۵ تا ۶ ساعت کاهش می‌دهد.
برای شروع، یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در اوایل تا اواسط بعدازظهر معمولاً بهترین گزینه است. چرت‌های کوتاه‌تر از ورود به خواب عمیق جلوگیری کرده و از احساس گیجی پس از بیداری (Sleep Inertia) می‌کاهند، در حالی که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند.