تأخیر در شروع خواب (Sleep Latency) اصطلاح فنی برای مدت زمانی است که طول می‌کشد تا به خواب بروید. افراد مختلف در زمان‌های متفاوتی به خواب می‌روند، اما تأخیر طبیعی در شروع خواب معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. تأخیر در شروع خواب یک معیار مهم است زیرا می‌تواند منعکس‌کننده میزان خواب‌آلودگی کلی فرد باشد و بینشی در مورد کیفیت خواب ارائه دهد.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
در ادامه به بررسی دقیق‌تر تأخیر در شروع خواب و ارتباط آن با سایر ویژگی‌های خواب، مانند کارایی خواب، مراحل خواب و بدهی خواب، می‌پردازیم. همچنین به جزئیات تست‌هایی که تأخیر در شروع خواب را اندازه‌گیری می‌کنند، افرادی که به آنها نیاز دارند و زمان مراجعه به پزشک خواهیم پرداخت.
تأخیر در شروع خواب چیست؟
تأخیر در شروع خواب (Sleep Latency) یا تأخیر در شروع به خواب رفتن (sleep onset latency)، زمانی است که طول می‌کشد تا فرد پس از خاموش کردن چراغ‌ها به خواب برود. به طور متوسط، یک فرد سالم بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب برود. در حالی که افراد مختلف تأخیرهای متفاوتی در شروع خواب را تجربه می‌کنند، تأخیر بسیار کوتاه، یعنی کمتر از هشت دقیقه، نشان‌دهنده افزایش خواب‌آلودگی است و می‌تواند نتیجه کمبود خواب یا خواب نامناسب به دلیل یک اختلال خواب زمینه‌ای باشد.
یک فرد می‌تواند بسته به میزان خستگی خود، تغییراتی در تأخیر شروع خواب را تجربه کند. به عنوان مثال، اگر فردی سعی کند زودتر از حد معمول به رختخواب برود، ممکن است تأخیر طولانی‌تری در شروع خواب داشته باشد. از آنجایی که آنها به اندازه کافی خسته نیستند، زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند. برعکس، اگر فردی دیرتر از حد معمول بیدار بماند، به دلیل خستگی بیشتر از حد معمول، احتمالاً تأخیر کمتری در شروع خواب خواهد داشت.
عوامل مختلف دیگری نیز می‌توانند بر تأخیر شروع خواب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، الکل تأخیر شروع خواب را کاهش می‌دهد. در مقابل، درد مزمن ممکن است در توانایی فرد برای خوابیدن اختلال ایجاد کند. داروهای مختلف بر تأخیر شروع خواب تأثیر می‌گذارند و بسته به اثراتشان، زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش یا افزایش می‌دهند. “اثر شب اول” پدیده‌ای است که در آن فرد در اولین شب خود در مکانی جدید دچار مشکل در خوابیدن می‌شود. سن فرد و تعداد چرت‌هایی که می‌زند نیز ممکن است بر تأخیر شروع خواب تأثیر بگذارد.
ارتباط با کارایی خواب (Sleep Efficiency)
هنگامی که متخصصان خواب در مورد کارایی خواب (Sleep Efficiency) صحبت می‌کنند، به طور کلی به درصدی از زمان اشاره می‌کنند که فرد در شب در خواب است. برای محاسبه این، آنها نسبت کل زمانی را که فرد در یک شب معین در خواب بوده است، تقسیم بر کل زمانی که در رختخواب سپری کرده است، ضرب در ۱۰۰ می‌کنند تا یک درصد ایجاد شود. هنگام درمان بی‌خوابی، پزشکان معمولاً کارایی خواب حداقل ۸۵ درصد را هدف قرار می‌دهند.
کارایی خواب معیار متفاوتی نسبت به تأخیر شروع خواب است، اما این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند. هر دو معیار می‌توانند بینشی در مورد میزان خوابیدن فرد ارائه دهند، زیرا تأخیر طولانی‌تر در شروع خواب می‌تواند منجر به کارایی خواب پایین‌تر شود. با این حال، داشتن تأخیر زیاد در شروع خواب، یا طولانی شدن زمان برای به خواب رفتن، تنها عاملی نیست که بر کارایی خواب تأثیر می‌گذارد. یک فرد همچنین می‌تواند به دلیل بیدار شدن در طول شب یا اوایل صبح، کارایی خواب پایینی داشته باشد.
ارتباط با مراحل خواب
هر شب، فرد از طریق چندین مرحله خواب چرخه می‌زند. این چهار مرحله به دو دسته تقسیم می‌شوند: خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر حرکت سریع چشم (NREM). مراحل ۱ تا ۳ خواب NREM هستند، در حالی که مرحله ۴ خواب REM است. NREM بیشتر زمان سپری شده در خواب را تشکیل می‌دهد. خواب REM تمایل به رویاپردازی بیشتر و همچنین فعالیت مغزی مشابه آنچه در بیداری دیده می‌شود، دارد. نیمه اول شب تمایل به خواب عمیق بیشتر دارد، در حالی که نیمه دوم دارای خواب REM بیشتری است.
یک چرخه کامل خواب حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کامل شود. تأخیر طولانی‌تر در شروع خواب می‌تواند لحظه ورود شما به اولین مرحله خواب را به تأخیر بیندازد. اگر زمان محدودی در رختخواب دارید، طولانی شدن زمان برای به خواب رفتن ممکن است شما را از تکمیل چرخه‌های خواب کافی باز دارد و ممکن است نتوانید به اندازه کافی خواب REM داشته باشید. گاهی اوقات، بدن این اثر را با صرف درصد بیشتری از زمان در خواب REM در دوره خواب بعدی جبران می‌کند. این پدیده “بازگشت REM” (REM rebound) نامیده می‌شود.
تأخیر در شروع خواب نیز بر تأخیر REM تأثیر می‌گذارد، که اندازه‌گیری دیگری مربوط به مراحل خواب است. تأخیر REM اندازه‌گیری می‌کند که چقدر طول می‌کشد تا فرد پس از خاموش کردن چراغ‌ها به اولین مرحله خواب REM خود برسد. بنابراین، معیار تأخیر REM شامل معیار تأخیر در شروع خواب است. هر چه بیشتر طول بکشد تا فرد به خواب برود، بیشتر طول می‌کشد تا به اولین مرحله خواب REM خود برسد. تأخیر REM که کوتاه‌تر یا طولانی‌تر از حد معمول باشد، ممکن است ناشی از دارو، کمبود خواب یا اختلالات خواب باشد.
تأثیر بدهی خواب (Sleep Debt) بر تأخیر در شروع خواب
از آنجایی که تأخیر در شروع خواب با خستگی مرتبط است، این معیار نیز تحت تأثیر بدهی خواب (Sleep Debt) قرار می‌گیرد. بدهی خواب به میزان خوابی که از دست داده‌اید اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر شبانه هشت ساعت خواب نیاز دارید اما فقط شش ساعت می‌خوابید، بدهی خواب شما دو ساعت است. بدهی خواب در طول شب‌های متعدد انباشته می‌شود و می‌تواند به طور منفی بر سلامت جسمانی و توانایی شناختی فرد تأثیر بگذارد.
افراد همیشه از مشکلات شناختی ناشی از بدهی خواب خود آگاه نیستند، و همیشه در حین تجربه بدهی خواب، احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنند. اندازه‌گیری تأخیر در شروع خواب می‌تواند به شناسایی زمانی که بدهی خواب وجود دارد کمک کند. حتی اگر احساس ذهنی خستگی وجود نداشته باشد، فرد معمولاً زمانی که به خواب نیاز دارد، سریع‌تر به خواب می‌رود. افرادی که تأخیر شروع خواب بسیار کوتاهی دارند، احتمالاً دچار بدهی خواب هستند.
چرا تأخیر در شروع خواب مهم است؟
تأخیر در شروع خواب مهم است زیرا به نشان دادن اینکه آیا شما به اندازه کافی خواب با کیفیت دریافت می‌کنید یا خیر، کمک می‌کند. افراد همیشه احساس خستگی نمی‌کنند یا تشخیص نمی‌دهند که کمبود خواب چگونه بر آنها تأثیر می‌گذارد. معیارهای عینی خواب مانند تأخیر در شروع خواب می‌توانند تصویر دقیق‌تری از میزان برآورده شدن نیازهای خواب یک فرد ارائه دهند.
در حالی که تأخیر در شروع خواب کمتر از هشت دقیقه می‌تواند نشان‌دهنده یک اختلال خواب مانند نارکولپسی باشد، افرادی که بیش از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروند ممکن است بی‌خوابی یا عامل دیگری داشته باشند که در توانایی آنها برای به خواب رفتن اختلال ایجاد می‌کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا هشدار می‌دهد که تأخیر در شروع خواب تنها یک معیار است که باید در ارزیابی فرد برای یک اختلال خواب احتمالی، در کنار معیارهای دیگر استفاده شود.
تست‌های اندازه‌گیری تأخیر در شروع خواب
سه تست خواب رایج، تأخیر در شروع خواب را اندازه‌گیری می‌کنند: تست تأخیرهای متعدد خواب (MSLT)، تست حفظ بیداری (MWT) و پلی‌سومنوگرافی.
تست تأخیرهای متعدد خواب (MSLT)
تست تأخیرهای متعدد خواب (MSLT) معمولاً به افرادی که دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز هستند، داده می‌شود. از آنجایی که ارزیابی صحیح میزان خستگی یا کمبود خواب خود دشوار است، MSLT یک معیار عینی ارائه می‌دهد. انجام MSLT بخشی از فرآیند تشخیص نارکولپسی و هیپرسومنیای ایدیوپاتیک است.
MSLT شامل فرصت دادن به فرد برای چهار یا پنج چرت در طول روز با فاصله حدود دو ساعت است. محققان اندازه‌گیری می‌کنند که چقدر طول می‌کشد تا فرد به خواب برود. اگر فرد در عرض ۲۰ دقیقه به خواب نرود، آن چرت لغو می‌شود و تأخیر در شروع خواب ۲۰ دقیقه ثبت می‌شود. اگر فرد به خواب برود، آزمایش‌کنندگان فعالیت مغز را برای ۱۵ دقیقه بعدی ثبت می‌کنند، با تمرکز ویژه بر اینکه آیا شرکت‌کنندگان در طول چرت‌های خود به مرحله REM می‌رسند یا خیر.
عوامل متعددی می‌توانند بر نتایج تست تأخیرهای متعدد خواب تأثیر بگذارند، از جمله کمبود خواب اخیر، مصرف دارو و سطح فعالیت. به همین دلیل، MSLT معمولاً روز بعد از یک مطالعه خواب شبانه، معروف به پلی‌سومنوگرافی، انجام می‌شود. پلی‌سومنوگرافی می‌تواند سایر اختلالات خواب را رد کند و نشان دهد که آیا فرد در شب قبل از MSLT به اندازه کافی خواب داشته است یا خیر.
افراد سالم که اختلال خواب ندارند، میانگین تأخیر در شروع خواب تقریباً ۱۰ دقیقه در طول چرت‌های تست تأخیرهای متعدد خواب خود دارند. افراد مبتلا به نارکولپسی میانگین تأخیر در شروع خواب هشت دقیقه یا کمتر دارند و احتمال بیشتری دارد که در طول این چرت‌ها وارد مرحله REM شوند. به همین ترتیب، افراد مبتلا به هیپرسومنیای ایدیوپاتیک نیز میانگین تأخیر در شروع خواب کمتر از هشت دقیقه دارند، اگرچه احتمال ورود آنها به خواب REM کمتر است.
تست حفظ بیداری (MWT)
تا حدی برعکس تست تأخیرهای متعدد خواب، تست حفظ بیداری (MWT) با هدف سنجش میزان مقاومت فرد در برابر خواب انجام می‌شود. پزشکان ممکن است این تست را در صورتی تجویز کنند که به یک اختلال خواب که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد می‌شود، مانند آپنه خواب یا نارکولپسی، مشکوک باشند.
در رایج‌ترین نسخه MWT، شرکت‌کنندگان به صورت عمودی روی تخت در اتاقی با نور کم می‌نشینند و به آنها گفته می‌شود که بی‌حرکت بمانند و تا حد امکان بیدار بمانند. یک EEG امواج مغزی فرد را ثبت می‌کند تا محققان بتوانند تأخیر در شروع خواب و همچنین کل زمان خواب و مراحل خواب را تجزیه و تحلیل کنند. آزمایش ۴۰ دقیقه طول می‌کشد و چهار بار در فواصل دو ساعته در ساعات بیداری معمول تکرار می‌شود.
به طور متوسط، اکثر شرکت‌کنندگان حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروند. معمول است که افراد در طول کل مطالعه بیدار بمانند، اما به خواب رفتن در کمتر از هشت دقیقه غیر طبیعی تلقی می‌شود.
تست پلی‌سومنوگرافی (Polysomnography)
پلی‌سومنوگرافی (PSG) یک تست خواب شبانه است که اغلب شب قبل از تست تأخیرهای متعدد خواب انجام می‌شود. مطالعات خواب به صورت حضوری، معمولاً در بیمارستان یا مرکز خواب انجام می‌شوند. آنها چندین معیار را جمع‌آوری می‌کنند، از جمله داده‌هایی در مورد فعالیت مغز، جریان هوا، حرکات قفسه سینه و شکم، سطح اکسیژن خون، نبض، حرکات پا و حجم خروپف.
تأخیر در شروع خواب نیز در طول پلی‌سومنوگرافی ثبت می‌شود. اندازه‌گیری تأخیر در شروع خواب زمانی آغاز می‌شود که تکنسین چراغ‌های اتاق فرد در حال خواب را خاموش می‌کند. اندازه‌گیری زمانی متوقف می‌شود که یک خوانش الکتروانسفالوگراف (EEG) نشان دهد امواج مغزی فرد در حال خواب هستند نه بیداری.
عادات خواب فرد در روزهای منتهی به پلی‌سومنوگرافی یا تست تأخیرهای متعدد خواب مهم است. اگر کسی بسیار بیشتر یا کمتر از حد معمول بخوابد، یا اگر در زمان‌های غیرمعمول بخوابد، تأخیر در شروع خواب او ممکن است در نتیجه کوتاه یا طولانی شود. به همین دلیل، پزشکان اغلب از افراد می‌خواهند که دفترچه یادداشت خواب داشته باشند و عادات خواب خود را در روزهای منتهی به تست خواب ثبت کنند.
چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید؟
اگر فکر می‌کنید ممکن است یک اختلال خواب داشته باشید، چه به دلیل زمان لازم برای به خواب رفتن یا دلیل دیگری، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک شما می‌تواند سؤالاتی بپرسد و آزمایشاتی را تجویز کند تا علت علائم شما را مشخص کند. اگر آنها یک اختلال خواب یا سایر اختلالات پزشکی را شناسایی کنند، پزشک شما می‌تواند دارو تجویز کند یا به شما در یافتن راه‌های دیگری برای مدیریت نگرانی‌های مرتبط با خواب کمک کند.
منبع: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-latency
سوالات متداول
تأخیر در شروع خواب به حالتی گفته می‌شود که فرد پس از رفتن به رختخواب، مدت‌زمان طولانی‌تری (معمولاً بیش از 30 دقیقه) برای به خواب رفتن نیاز دارد.
عوامل زیادی از جمله اضطراب، استرس، مصرف کافئین، نور زیاد، استفاده از گوشی یا رایانه قبل از خواب، و اختلالات خواب مانند بی‌خوابی می‌توانند باعث تأخیر در خواب شوند.
خیر، اما تأخیر مداوم در خواب می‌تواند یکی از نشانه‌های بی‌خوابی مزمن باشد که نیاز به بررسی تخصصی دارد.
ایجاد یک روتین منظم خواب، کاهش نور آبی، دوری از کافئین در ساعات پایانی روز، مدیتیشن یا تنفس عمیق، و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند مؤثر باشد.
اگر مشکل بیش از 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه ادامه داشته باشد و باعث خستگی روزانه یا افت عملکرد شود، بهتر است به متخصص خواب یا روانپزشک مراجعه کنید.
در برخی موارد بله، پزشک ممکن است داروهای خواب‌آور موقت یا مکمل‌هایی مانند ملاتونین تجویز کند، اما درمان‌های رفتاری معمولاً ترجیح داده می‌شوند.
بله، بیماری‌هایی مانند درد مزمن، مشکلات تنفسی (مثل آپنه خواب) یا مشکلات گوارشی ممکن است مانع شروع سریع خواب شوند.
CBT-I یا درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یک روش علمی و غیردارویی برای درمان تأخیر در خواب است که بر اصلاح افکار و رفتارهای مرتبط با خواب تمرکز دارد.