چه چیزی باعث خواب ناآرام می‌شود؟
چه چیزی باعث خواب ناآرام می‌شود؟ اکثر افراد می‌توانند تجربه خواب ناآرام را درک کنند. چه غلت زدن و پهلو به پهلو شدن باشد یا صرفاً هرگز وارد خواب عمیق نشدن، ممکن است متوجه شوید که پس از یک شب خواب ناآرام، به اندازه کافی سرحال نیستید.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
خواب ناآرام یک اصطلاح پزشکی نیست، اما این واقعیت که بسیار قابل لمس است، آن را شایسته بررسی دقیق‌تر می‌کند. بخش‌های زیر نگاهی عمیق‌تر به آنچه خواب ناآرام را تشکیل می‌دهد، دلایل آن و نحوه رسیدگی به آن می‌اندازند.
دلایل خواب ناآرام
دلایل احتمالی خواب ناآرام متعدد و متنوع هستند. چیزهایی که بر وضعیت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارند، مانند اختلالات خواب یا عادات بد خواب، می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
شرایط سلامتی
انواع مختلف مشکلات سلامتی می‌توانند برنامه‌های شما را برای خوابی آرام مختل کنند. درد، نیاز مکرر به ادرار، بیماری‌های ریوی و مشکلات قلبی همگی نمونه‌هایی از شرایطی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند. به خصوص درد و ناتوانی در راحت شدن در رختخواب، اغلب با خواب ناآرام همراه است.
استرس و اضطراب، از جمله اختلالات اضطرابی رسمی، می‌توانند ذهن فرد را درگیر نگه دارند و باعث شوند او نتواند آرام بگیرد و وارد خواب با کیفیت شود. غم، اندوه و افسردگی نیز می‌توانند بر وضعیت روحی فرد به گونه‌ای تأثیر بگذارند که برای خواب مضر باشد.
عادات قبل از خواب (بهداشت خواب)
عادات بد خواب، که بخشی از بهداشت خواب هستند، یک دلیل شایع خواب ناکافی یا با کیفیت پایین هستند. داشتن یک برنامه خواب نامنظم، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در رختخواب، و دیروقت غذا خوردن نمونه‌هایی از عادات و روال‌هایی هستند که می‌توانند منجر به خواب ناآرام شوند.
خواب ناآرام یا مختل شده همچنین می‌تواند به دلیل ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی رخ دهد که اغلب هنگام کار در شیفت شب یا تجربه جت لگ پس از پرواز در چندین منطقه زمانی اتفاق می‌افتد.
یک اتاق خواب یا محیط خواب که برای خواب خوب مساعد نیست نیز می‌تواند به خواب ناآرام کمک کند. یافتن بهترین تشک برای نوع بدن و ترجیحات خواب شما نقش مهمی در دستیابی به خواب سالم دارد. یک تشک ناراحت‌کننده، سر و صدای زیاد یا نور، یا گرمای بیش از حد یا سرما ممکن است در به خواب رفتن یا در خواب ماندن اختلال ایجاد کند.
کافئین، نیکوتین و سایر محرک‌ها می‌توانند مغز و بدن را هوشیار کرده و برای خواب آماده نکنند. الکل و آرام‌بخش‌ها، حتی اگر باعث خواب‌آلودگی شوند، چرخه‌های طبیعی خواب را مختل می‌کنند و می‌توانند منجر به یک شب خواب ناآرام شوند، حتی پس از سریع به خواب رفتن.
اختلالات خواب
در برخی شرایط، خواب ناآرام به یک اختلال خواب زمینه‌ای مانند بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار (RLS)، یا اختلالات تنفسی مرتبط با خواب مانند آپنه خواب انسدادی (OSA) مرتبط است. در سندرم پای بی‌قرار، فرد تمایل شدیدی به حرکت دادن اندام‌های خود احساس می‌کند، و در آپنه خواب انسدادی، تنفس به طور مکرر قطع می‌شود و باعث بیداری‌های کوتاهی می‌شود که توانایی خواب عمیق را از بین می‌برد.
خواب ناآرام که در شخص دیگری مشاهده می‌کنید، می‌تواند ناشی از این مشکلات باشد، اما ممکن است با شرایط دیگری مانند پاراسومنیاها نیز مرتبط باشد. پاراسومنیاها رفتارهای غیر طبیعی و حرکات در طول خواب هستند، از جمله حرف زدن در خواب، راه رفتن در خواب و خواب دیدن فعال.
خواب ناآرام چگونه به نظر می‌رسد یا احساس می‌شود؟
خواب ناآرام تعریف مشخصی ندارد. طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، این یک اختلال خواب شناخته شده نیست، به این معنی که معنای آن ذهنی است. با این حال، یک درک کلی از آنچه خواب ناآرام به نظر می‌رسد یا احساس می‌شود، وجود دارد.
خواب ناآرام در دید ناظر است؛ نحوه درک آن بستگی به این دارد که شما فردی باشید که سعی در خوابیدن دارد یا فرد دیگری را مشاهده می‌کنید.
تجربه خواب ناآرام
اگر شما فردی هستید که سعی در خوابیدن دارد، خواب ناآرام ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- غلت زدن و پهلو به پهلو شدن برای راحت شدن و جا افتادن.
- احساس نیمه‌خواب بودن یا اینکه عمیقاً نمی‌خوابید.
- تکاپوی مداوم به دلیل درگیری ذهن.
- ناامیدی از ناتوانی در خوابیدن راحت.
- ناتوانی در بازگشت سریع به خواب پس از بیداری ناگهانی.
علاوه بر این، یک نشانه یا علامت اصلی خواب ناآرام اغلب روز بعد مشخص می‌شود، زمانی که ممکن است احساس خستگی، کسالت یا عدم تمرکز ذهنی داشته باشید. اگر خواب ناآرام به طور منظم اتفاق بیفتد، این مشکلات ممکن است به طور فزاینده‌ای دردسرساز و حتی خطرناک شوند، به خصوص اگر هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین خواب‌آلود باشید.
مشاهده خواب ناآرام
برخی از مواردی که اگر در شخص دیگری مشاهده کنید، ممکن است آنها را به عنوان خواب ناآرام در نظر بگیرید عبارتند از:
- غلت زدن مکرر یا بیدار شدن ناخواسته.
- خروپف بلند که شامل صداهای نفس‌نفس زدن یا خفگی باشد.
- حرکت قابل توجه اندام‌ها، از رختخواب خارج شدن، یا حتی راه رفتن در خواب.
- حرف زدن یا فریاد زدن در هنگام خواب.
- دندان‌قروچه (بروکسیسم مرتبط با خواب).
با برخی از این نشانه‌های ناآرامی، مانند حرف زدن یا حرکت در طول خواب، فرد احتمالاً از رفتار خود کاملاً بی‌خبر است و پس از بیدار شدن آن را به یاد نمی‌آورد. در نتیجه، ممکن است خواب خود را ناآرام درک نکند.
خواب ناآرام در مقابل بی‌خوابی
برخلاف خواب ناآرام، بی‌خوابی یک اختلال خواب با تعریف رسمی است که توسط یک متخصص بهداشت بر اساس معیارهای خاص تشخیص داده می‌شود. اگرچه برخی افراد از کلمه بی‌خوابی به طور عامیانه برای اشاره به مشکلات کلی خواب استفاده می‌کنند، اما این اصطلاح در پزشکی خواب معنای دقیقی دارد.
در عمل، اکثر افراد مبتلا به بی‌خوابی احتمالاً خواب ناآرام را تجربه می‌کنند؛ با این حال، همه افرادی که خواب ناآرام دارند، به خصوص اگر فقط گاهی اوقات اتفاق بیفتد، دچار بی‌خوابی نیستند.
آیا خواب ناآرام در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است؟
خواب ناآرام می‌تواند به روش‌های مختلفی بر اساس سن ظاهر شود. الگوهای خواب و نیازهای خواب برای نوزادان، کودکان خردسال، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان متفاوت است، بنابراین جای تعجب نیست که دلایل خواب ناآرام می‌تواند بین این گروه‌ها متفاوت باشد.
خواب ناآرام در نوزادان
در حالی که نوزادان تا ۱۸ ساعت در روز می‌خوابند، به ندرت بیش از دو یا سه ساعت در یک زمان می‌خوابند. برخی والدین ممکن است این را ناآرام بدانند، اما هم عادی و هم مورد انتظار است. با بزرگ‌تر شدن نوزادان، تمایل به خوابیدن برای مدت طولانی‌تر دارند و اغلب در حدود شش ماهگی یک الگوی خواب روز و شب را اتخاذ می‌کنند. اما طبق یک مطالعه در میان کودکان ۱۲ ماهه، تقریباً ۲۸ درصد به مدت شش ساعت متوالی نمی‌خوابند و ۴۳ درصد به مدت هشت ساعت متوالی نمی‌خوابند. در نتیجه، والدین باید بدانند که ناتوانی در خوابیدن در طول شب در میان نوزادان نادر نیست.
برای کمک به نوزادان و کودکان خردسال برای خواب راحت، والدین باید عادات خواب سالم را پرورش دهند. تقویت عادات خوب می‌تواند خواب ناآرام در نوزادان را برطرف کند و راه را برای خواب بهتر با بزرگ‌تر شدن آنها هموار کند. والدین همچنین باید اقدامات ایمنی را برای جلوگیری از سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) به دقت رعایت کنند.
اگرچه غیر معمول است، خواب ناآرام در نوزادان می‌تواند ناشی از یک مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد. آپنه خواب، یک اختلال تنفسی، می‌تواند نوزادان را تحت تأثیر قرار دهد، اما عمدتاً در نوزادان نارس یا نوزادان با وزن کم هنگام تولد، یا نوزادان دارای بیماری‌های زمینه‌ای رخ می‌دهد. والدینی که متوجه تنفس غیر طبیعی می‌شوند یا نگرانی‌های دیگری در مورد خواب کودک خود دارند، باید با پزشک خود صحبت کنند.
خواب ناآرام در کودکان نوپا
در کودکان نوپا، خواب ناآرام ممکن است نشانه‌ای از ناتوانی در آرام کردن خود و به خواب رفتن باشد. این ممکن است در ابتدای شب و/یا اگر در طول شب از خواب بیدار شوند، رخ دهد.
خواب ناآرام در کودکان نوپا اغلب در حدود ۱۸ ماهگی آغاز می‌شود و ممکن است نتیجه اضطراب جدایی، تحریک بیش از حد، عادات بد خواب، توانایی بیشتر در راه رفتن و صحبت کردن، یا افزایش دفعات کابوس‌ها باشد.
این خواب ناآرام معمولاً زمانی برطرف می‌شود که والدین روش‌های ثابتی را اجرا می‌کنند که یک روال ثابت قبل از خواب، یک برنامه زمانی ثابت، و آرام کردن خود برای بازگشت به خواب را تشویق می‌کند.
خواب ناآرام در کودکان
کودکان بیشتر مستعد تجربه پاراسومنیاها هستند که رفتارهای غیر طبیعی در طول خواب هستند. این موارد می‌تواند شامل حرف زدن در خواب و همچنین بیداری‌های گیج‌کننده یا وحشت‌های شبانه باشد که در طی آن کودک تا حدی بیدار و پریشان به نظر می‌رسد اما ارتباط برقرار نمی‌کند یا پاسخگو نیست. پاراسومنیاها همچنین شامل راه رفتن در خواب هستند که تا ۲۹ درصد از کودکان ۲ تا ۱۳ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد و کابوس‌های بیش از حد.
در حالی که این موارد می‌تواند برای والدین نگران‌کننده باشد، اکثر پاراسومنیاها مضر نیستند، و به طور کلی بهتر است کودک را به آرامی به خواب بازگردانید بدون اینکه او را بیدار کنید. کودکان به ندرت این اپیزودها را به یاد می‌آورند، و معمولاً فقط به صورت پراکنده رخ می‌دهند و در نهایت خود به خود متوقف می‌شوند. اگر پاراسومنیاها شروع به قطع خواب کنند، مکرر شوند، یا کودک را در معرض خطر آسیب (مانند در طول اپیزودهای راه رفتن در خواب) قرار دهند، ممکن است نیاز به درمان داشته باشند.
هنگامی که کودکان دچار اختلالات روزانه مانند خواب‌آلودگی بیش از حد، تحریک‌پذیری، یا تأثیر بر تفکر و توجه می‌شوند، موضوع باید با پزشک در میان گذاشته شود. این علائم می‌توانند به آپنه خواب انسدادی کودکان مربوط باشند، به ویژه اگر خواب ناآرام با خروپف بلند یا مداوم همراه باشد. اختلالات روزانه ناشی از خواب ناآرام همچنین می‌تواند به سندرم پای بی‌قرار و همچنین شرایطی مانند اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD) مرتبط باشد.
خواب ناآرام در نوجوانان
یک عامل موثر در خواب ناآرام در نوجوانان، تغییر طبیعی و بیولوژیکی در زمان‌بندی خواب آنها است. در دوران نوجوانی، بدن به سمت یک برنامه خواب دیرتر، “جغد شب” حرکت می‌کند، بنابراین نوجوانان ممکن است هنگام تلاش برای زود خوابیدن، بی‌قرار به نظر برسند.
چالش‌های خواب ناشی از این تغییر بیولوژیکی می‌تواند با استرس و اضطراب مرتبط با مدرسه یا زندگی اجتماعی و همچنین عادات بد خواب، مانند استفاده از تلفن‌های همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی در رختخواب، تشدید شود. همانند کودکان خردسال، نوجوانان نیز می‌توانند تحت تأثیر شرایطی مانند OSA، RLS و ADHD قرار گیرند که می‌توانند باعث خواب ناآرام یا با کیفیت پایین شوند.
خواب ناآرام و ناکافی در نوجوانان به دلایل زیادی نگران‌کننده است. این می‌تواند بر رشد حیاتی ذهنی و جسمی و همچنین تصمیم‌گیری و احتمال درگیر شدن در رفتارهای پرخطر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، خواب ناآرام پایدار و علائم روزانه خواب ضعیف در نوجوانان باید با پزشک در میان گذاشته شود.
خواب ناآرام در بزرگسالان
تعداد قابل توجهی از بزرگسالان با خواب ناآرام دست و پنجه نرم می‌کنند، و در این گروه سنی، درصد بالاتری از موارد ممکن است به بی‌خوابی، آپنه خواب انسدادی و سایر اختلالات خواب مرتبط باشد.
بزرگسالان اغلب مشکلات سلامتی همزمان بیشتری دارند که باعث درد یا سایر اختلالات در خواب می‌شوند. استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند بر خواب در بزرگسالان تأثیر بگذارد. تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی می‌تواند زمان اختصاص یافته برای خواب را کاهش دهد، و این مشکلات ممکن است با بهداشت خواب ناکافی بدتر شوند.
مانند سایر گروه‌های سنی، بزرگسالان باید در صورت تجربه مکرر خواب ناآرام، خروپف بلند یا اختلالات تنفسی، یا در صورت رنج بردن از عوارض روزانه از جمله خواب‌آلودگی، خستگی یا مشکل در تفکر واضح، با متخصص بهداشت خود صحبت کنند.
خواب ناآرام در سالمندان
بسیاری از عواملی که باعث خواب ناآرام در بزرگسالان می‌شوند، برای سالمندان نیز صدق می‌کند که با چالش‌های اضافی نیز روبرو هستند. بسیاری از افراد مسن مشکلات جسمی و روحی متعددی دارند و تعداد بیشتری از داروهای تجویزی را مصرف می‌کنند که همگی ممکن است به خواب ناآرام کمک کنند.
ریتم شبانه‌روزی سالمندان اغلب به جلو می‌رود و ممکن است منجر به بیدار شدن زودتر از حد مطلوب در صبح شود. بزرگسالان مسن زمان بیشتری را در مراحل سبک‌تر خواب می‌گذرانند، که بیدار شدن آنها را آسان‌تر کرده و خوابشان را کمتر ترمیم‌کننده می‌کند. این می‌تواند به طور طبیعی و به دلیل دشواری بیشتر در دریافت نور کافی روز، به ویژه برای افراد در مراکز مراقبتی، رخ دهد.
همگرایی این مسائل، مشکلات خواب را در میان بزرگسالان مسن گسترده می‌کند، اما گام‌هایی برای رفع شرایط زمینه‌ای و بهبود بهداشت خواب می‌تواند خواب بهتر را ممکن سازد. اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از سقوط، جزء دیگری از مراقبت از بزرگسالان مسن با خواب ناآرام است که ممکن است در هنگام برخاستن از رختخواب در طول شب یا صبح، کسل یا بی‌جهت باشند.
بهترین راه‌ها برای رفع خواب ناآرام چیست؟
رسیدگی به خواب ناآرام بستگی به علت زمینه‌ای آن دارد. استراتژی‌های خوابیدن آسان می‌تواند به جلوگیری از غلت زدن و پهلو به پهلو شدن کمک کند، اما اقدامات دیگر، از جمله صحبت با پزشک، ممکن است برای توقف خواب ناآرام و جلوگیری از تبدیل شدن آن به یک مشکل رو به رشد ضروری باشد.
بهبود بهداشت خواب
در هر گروه سنی، بهداشت خواب می‌تواند نقش حیاتی در کیفیت خواب ایفا کند. نکات خواب سالم مانند یافتن ثبات در برنامه خواب، روال قبل از خواب، رژیم غذایی و ورزش، نقطه شروع خوبی هستند. یافتن بهترین تشک برای نیازهای شخصی شما، و راحت کردن اتاق خواب خود با کمترین حواس‌پرتی ممکن، می‌تواند شانس داشتن خواب ناآرام را کاهش دهد.
نگهداری از یک دفترچه یادداشت خواب
یکی از راه‌های یادگیری بیشتر در مورد وضعیت خواب خود، نگهداری یک دفترچه یادداشت با یادداشت‌هایی در مورد میزان و مدت زمان خواب شما در هر شب است. در دفترچه، می‌توانید یادداشت‌هایی در مورد خواب ناآرام و هر مشکلی که فکر می‌کنید ممکن است باعث آن باشد، بنویسید. ردیابی خواب شما به این روش نه تنها بینشی در مورد الگوهای خواب شما فراهم می‌کند، بلکه روندهای بالقوه‌ای را در مورد آنچه باعث خواب ناآرام می‌شود، آشکار می‌کند.
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم؟
اگر خواب ناآرام مکرر، پایدار یا بدتر می‌شود، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ‌تر باشد و باید با پزشک خود در میان گذاشته شود. به همین ترتیب، علائم خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا سایر اختلالات روزانه همیشه باید با پزشک شما مطرح شود و با انجام تست خواب که می‌تواند به شناسایی محتمل‌ترین علت و مناسب‌ترین گام‌ها برای درمان کمک کند.
آیا تا به حال تجربه خواب ناآرام داشته‌اید؟ کدام یک از این عوامل را بیشتر در مورد خودتان محتمل می‌دانید؟
منبع: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-causes-restless-sleep
سوالات متداول
دلایلی مانند استرس، اضطراب، رژیم غذایی نامناسب، نور زیاد، سر و صدا، یا مصرف کافئین و الکل قبل از خواب می‌توانند باعث اختلال در خواب و ناآرامی شبانه شوند.
بله، اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) از عوامل شایع خواب ناآرام هستند.
بیماری‌هایی مانند سندروم پای بی‌قرار، آپنه خواب، ریفلاکس معده، دردهای مزمن یا مشکلات تیروئید می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
مصرف غذاهای سنگین، چرب یا شیرین قبل از خواب می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کرده و خواب را مختل کند. همچنین کافئین و الکل از عوامل اصلی بیداری‌های شبانه هستند.
بله، نور آبی ساطع‌شده از گوشی، تبلت یا تلویزیون می‌تواند ترشح ملاتونین را مختل کرده و به تأخیر در به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب منجر شود.
بله، تغییرات هورمونی در دوران بارداری، یائسگی یا اختلالات غدد می‌تواند الگوی خواب را به‌هم بریزد.
قطعاً بله. دمای نامناسب، نور زیاد، یا صدای زیاد می‌توانند باعث بیداری‌های مکرر و ناآرامی خواب شوند.
خواب ناکافی و ناآرام می‌تواند موجب کاهش تمرکز، ضعف سیستم ایمنی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و اختلالات روانی شود.
ایجاد یک روتین خواب منظم، اجتناب از مصرف محرک‌ها قبل از خواب، تنظیم محیط خواب و در صورت لزوم مشاوره با پزشک می‌تواند مفید باشد.
اگر خواب ناآرام به‌صورت مزمن ادامه یابد، در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند، یا با نشانه‌هایی مانند خروپف شدید، تنفس منقطع یا اضطراب همراه باشد، بهتر است با پزشک مشورت شود.