چگونه خواب بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد؟
آیا کمبود خواب میتواند شما را بیمار کند؟ در طول چند دهه گذشته، علم خواب به شدت توسعه یافته است و اهمیت گسترده خواب را برای تقریباً هر سیستم بدن آشکار کرده است. همانطور که تحقیقات به بررسی بیشتر پیوندهای بین خواب و سلامت جسمانی پرداخته است، به طور فزاینده‌ای مشخص شده است که خواب و سیستم ایمنی بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند.
برای تست خواب، درمان خروپف، درمان پر خوابی، درمان بی خوابی، اجاره و خرید دستگاه cpap و درمان انواع اختلالات خواب توسط بهترین پزشکان فلوشیپ خواب در تهران با شماره 09124961646 تماس بگیرید.
سیستم ایمنی برای سلامت کلی بدن حیاتی است. این سیستم برای بهبود زخم‌ها، دفع عفونت‌ها و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن و تهدید کننده زندگی ضروری است.
خواب و سیستم ایمنی بدن یک رابطه دو طرفه دارند. پاسخ ایمنی، مانند آنچه در اثر عفونت ویروسی ایجاد می‌شود، میتواند بر خواب تأثیر بگذارد. در عین حال، خواب مداوم سیستم ایمنی را تقویت میکند و امکان عملکرد متعادل و مؤثر سیستم ایمنی را فراهم میکند.
از سوی دیگر، کمبود خواب میتواند سیستم ایمنی را از کار بیاندازد. شواهد نشان می‌دهد که در کوتاه مدت و بلند مدت، کمبود خواب میتواند شما را بیمار کند.
چگونه سیستم ایمنی بدن کار میکند؟
سیستم ایمنی یک شبکه پیچیده در سراسر بدن است که خطوط دفاعی متعددی را در برابر بیماری‌ها فراهم میکند. این دفاع‌ها به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
ایمنی ذاتی و ایمنی تطبیقی. ایمنی ذاتی نوع گسترده‌ای از محافظت با چندین لایه دفاعی است. ایمنی تطبیقی، که به عنوان ایمنی اکتسابی نیز شناخته می‌شود، شامل دفاع‌هایی است که شما در طول زمان ایجاد می‌کنید و برای تهدیدهای خاص هدف قرار می‌گیرند.
سیستم ایمنی بدن برای خواب
اجزای متعددی به پیچیدگی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. یک جزء مهم سیستم ایمنی بدن ما لکوسیت‌ها یا گلبول‌های سفید خون هستند. وظیفه لکوسیت‌ها شناسایی، حمله و حذف پاتوژن‌های خارجی از بدن ما است. سیستم ایمنی بدن ما به پاتوژن‌ها به صورت فوری (ذاتی) و آموخته شده (تطبیقی) واکنش نشان می‌دهد که به ما امکان می‌دهد هر روز با خیال راحت با محیط خود تعامل داشته باشیم.
هنگامی که یک گلبول سفید، یک پاتوژن خارجی را شناسایی میکند، سیتوکین‌ها را آزاد میکند تا به سایر گلبول‌های سفید بگوید که برای حمله آماده شوند. سیتوکین‌ها پروتئین‌هایی هستند که به عنوان پیام‌رسان برای سیستم ایمنی بدن عمل می‌کنند. مواد شیمیایی دیگر، مانند هیستامین، نیز در واکنش‌های ایمنی مانند تورم یا قرمزی نقش دارند.
پاسخ ایمنی متعادل
هنگامی که سیستم ایمنی به طور مطلوب عمل میکند، تعادل ظریفی را حفظ میکند. هنگامی که تهدید یا آسیبی ایجاد می‌شود، سیستم ایمنی واکنش‌هایی مانند قرمزی، التهاب (تورم)، خستگی، تب و یا درد را ایجاد میکند.
مهم است که سیستم ایمنی به اندازه کافی قوی باشد تا تهدیدهای بالقوه را پیدا کند و به آنها حمله کند، اما همچنین باید به خوبی تنظیم شود تا بدن همیشه در حالت آماده باش یا در حالت حمله نباشد.
خواب چگونه بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد؟
خواب حمایت اساسی از سیستم ایمنی بدن را فراهم میکند. خواب با کیفیت بالا به مدت کافی، یک دفاع ایمنی متعادل را ایجاد میکند که دارای ایمنی ذاتی و تطبیقی قوی، پاسخ موثر به واکسن‌ها و واکنش‌های آلرژیک کمتر شدید است.
در مقابل، مشکلات جدی خواب، از جمله اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب و اختلال ریتم شبانه‌روزی، میتواند در عملکرد سالم سیستم ایمنی اختلال ایجاد کند.
خواب و ایمنی ذاتی و تطبیقی
خواب یک دوره مهم استراحت بدن است و مطالعات نشان می‌دهد که خواب نقش مهمی در استحکام سیستم ایمنی بدن ما ایفا میکند. در واقع، خواب به هر دو ایمنی ذاتی و تطبیقی کمک میکند.
محققان دریافته‌اند که در طول خواب شبانه، اجزای خاصی از سیستم ایمنی بدن افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، تولید سیتوکین‌های مرتبط با التهاب افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد این فعالیت هم توسط خواب و هم توسط ریتم شبانه‌روزی، که ساعت داخلی 24 ساعته بدن است، هدایت می‌شود.
هنگامی که کسی بیمار یا مجروح می‌شود، این پاسخ التهابی ممکن است به بهبودی کمک کند، ایمنی ذاتی و تطبیقی را تقویت کند زیرا بدن برای ترمیم زخم‌ها یا مبارزه با عفونت تلاش میکند.
با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این التهاب حتی زمانی که فرد به طور فعال آسیب ندیده یا بیمار نیست، رخ می‌دهد. تجزیه و تحلیل نوع سلول‌ها و سیتوکین‌های درگیر در این فعالیت ایمنی شبانه نشان می‌دهد که نقش آن تقویت ایمنی تطبیقی است.
درست مانند خواب که میتواند به مغز در تثبیت یادگیری و حافظه کمک کند، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب، حافظه ایمنی را تقویت میکند. تعامل اجزای سیستم ایمنی در طول خواب، توانایی سیستم ایمنی را برای به خاطر سپردن نحوه تشخیص و واکنش به آنتی‌ژن‌های خطرناک تقویت میکند.
کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این فرآیند در طول خواب اتفاق می‌افتد، اما اعتقاد بر این است که ممکن است عوامل متعددی در این امر دخیل باشند:
- در طول خواب، تنفس و فعالیت ماهیچه‌ها کند می‌شود و انرژی را برای سیستم ایمنی آزاد میکند تا این وظایف حیاتی را انجام دهد.
- التهابی که در طول خواب اتفاق می‌افتد، در صورت وقوع در ساعات بیداری میتواند به عملکرد فیزیکی و ذهنی آسیب برساند، بنابراین بدن به گونه‌ای تکامل یافته است که این فرآیندها در طول خواب شبانه آشکار می‌شوند.
- ملاتونین، هورمونی که باعث خواب می‌شود و در شب تولید می‌شود، در خنثی کردن استرسی که میتواند از التهاب در طول خواب ناشی شود، مهارت دارد.
در حالی که این فعالیت سیستم ایمنی در طول خواب مفید است، جنبه مهم این فرآیند این است که خود تنظیمی است. با کاهش دوره خواب، ریتم شبانه روزی بدن این التهاب را کاهش می‌دهد. به این ترتیب، خواب با کیفیت بالا به مدت کافی، تعادل ظریف عملکرد ایمنی را که برای ایمنی ذاتی و تطبیقی حیاتی است، تسهیل میکند.
خواب و واکسن‌ها
مطالعات به وضوح نشان داده‌اند که خواب اثرات واکسن‌ها را بهبود می‌بخشد و فواید خواب را برای ایمنی تطبیقی نشان می‌دهد.
واکسن‌ها با معرفی یک آنتی‌ژن ضعیف یا غیرفعال شده به بدن، باعث ایجاد پاسخ ایمنی می‌شوند. به این ترتیب، ایمن‌سازی‌ها به طور موثر به سیستم ایمنی بدن می‌آموزند که آن آنتی‌ژن را بشناسد و به آن حمله کند.
خواب یک عامل مهم است که به تعیین اثربخشی واکسن‌ها کمک میکند. مطالعات واکسن‌های هپاتیت و آنفولانزای خوکی (H1N1) نشان داده است که وقتی افراد شب بعد از دریافت واکسن نمی‌خوابند، پاسخ ایمنی بدن ضعیف‌تر است. در برخی موارد، این امر محافظت واکسن را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است نیاز به دوز دوم واکسن باشد.
در حالی که این مطالعات شامل محرومیت کامل از خواب پس از واکسیناسیون بود، مطالعات دیگر اثربخشی واکسن را در بزرگسالانی که به طور معمول حداقل هفت ساعت نمی‌خوابند، کاهش داده‌اند. افرادی که خواب کافی ندارند ممکن است به بدن خود زمان کافی برای ایجاد حافظه ایمونولوژیک ندهند و به طور بالقوه آنها را علیرغم واکسینه شدن، بدون محافظت رها کنند.
خواب و آلرژی
آلرژی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به چیزی که برای اکثر مردم ضرری ندارد، واکنش بیش از حد نشان می‌دهد و شواهد فزاینده‌ای خواب و آلرژی را به هم مرتبط میکند.
تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه‌روزی فرد در تنظیم واکنش بدن به آلرژن‌ها نقش دارد. هنگامی که ریتم شبانه‌روزی مختل می‌شود، ممکن است احتمال و شدت واکنش‌های آلرژیک را افزایش دهد.
کمبود خواب نیز با آلرژی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب، افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی را بیشتر مستعد ابتلا به حمله آلرژی میکند و آستانه قرار گرفتن در معرض بادام زمینی مورد نیاز برای ایجاد حمله آلرژی را 45 درصد کاهش می‌دهد.
آیا کمبود خواب میتواند شما را بیمار کند
کمبود خواب اثرات گسترده‌ای بر سلامتی دارد و شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که میتواند سیستم ایمنی را مختل کند و ابتلای شما به بیماری را آسان‌تر کند.
کمبود خواب شبانه با بیماری‌های کوتاه مدت و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی مرتبط است. محققان به طور فزاینده‌ای بر این باورند که این موضوع به نحوه تداخل کمبود خواب با عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مرتبط است.
در کوتاه‌مدت، مشخص شده است که خطر عفونت در افرادی که کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر است. مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی، احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بهبود افراد در بخش‌های مراقبت‌های ویژه (ICU) که نیازهای حاد بهبودی دارند، ممکن است به دلیل کمبود خواب مختل شود.
کمبود خواب با مشکلات سلامتی متعدد طولانی مدت مرتبط است و اعتقاد بر این است که این موضوع به اثرات منفی کمبود خواب بر سیستم ایمنی بدن مربوط می‌شود. در افراد با خواب سالم، التهاب در طول شب قبل از بیدار شدن از خواب به سطح طبیعی باز می‌گردد. با این حال، در افرادی که خواب کافی ندارند، این سیستم که به طور معمول خود تنظیمی است، از کار می‌افتد و التهاب ادامه می‌یابد.
این سطح پایین التهاب سیستمیک، هزینه زیادی را به همراه دارد و به افزایش خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، درد و بیماری‌های عصبی کمک میکند. التهاب مداوم با افسردگی مرتبط است که ممکن است میزان بالای این اختلال را در بین افراد دارای مشکلات خواب توضیح دهد. التهاب همچنین با سرطان مرتبط است که تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد ممکن است با خواب ناکافی بدتر شود.
متأسفانه، در حالی که برخی از افراد موفق می‌شوند با خواب محدود روز را سپری کنند، مطالعات نشان می‌دهد که سیستم ایمنی بدن یاد نمی‌گیرد که چگونه به خواب ناکافی عادت کند. در عوض، این التهاب درجه پایین میتواند مزمن شود و سلامت طولانی مدت را بدتر کند.
چگونه سیستم ایمنی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
در حالی که خواب نقش مهمی در عملکرد ایمنی ایفا میکند، سیستم ایمنی نیز از چندین طریق بر خواب تأثیر می‌گذارد.
عفونت‌ها می‌توانند واکنش‌های مختلفی را از سیستم ایمنی بدن ایجاد کنند، از جمله کمبود انرژی و خواب‌آلودگی. این یکی از دلایلی است که افراد بیمار اغلب زمان بیشتری را در رختخواب و خواب می‌گذرانند.
ماهیت خواب در طول عفونت نیز تغییر میکند و مدت زمانی را که در مراحل خاصی از خواب سپری می‌شود، تغییر می‌دهد. به طور خاص، پاسخ ایمنی باعث می‌شود زمان بیشتری در مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود، سپری شود. خواب عمیق شامل کاهش بیشتر فرآیندهای بدن است و به سیستم ایمنی اجازه می‌دهد از انرژی بیشتری برای مبارزه با عفونت استفاده کند.
تب یکی دیگر از پاسخ‌های مهم ایمنی است. دمای بالاتر بدن میتواند موج‌های جدیدی از دفاع ایمنی را ایجاد کند و همچنین بدن را در برابر بسیاری از پاتوژن‌ها خصمانه‌تر میکند. برخی از کارشناسان بر این باورند که تغییرات خواب ناشی از عفونت به گونه‌ای طراحی شده است که تب و مبارزه بدن با پاتوژن‌های خارجی را تسهیل کند.
طبق این دیدگاه، خواب عمیق (مرحله N3) زمانی که ما با عفونت مبارزه می‌کنیم افزایش می‌یابد زیرا دوره خوابی است که متابولیسم ما در پایین‌ترین حد خود قرار دارد و انرژی را برای ایجاد پاسخ تب بالا آزاد میکند. علاوه بر این، لرزیدن در آزاد کردن گرما و حفظ تب مفید است. بدن ما به دلیل آتونی عضلانی نمی‌تواند در طول خواب REM بلرزد، بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM تقریباً از بین می‌رود. تکه تکه شدن خواب REM در طول تب منجر به چیزی به نام “رویاهای تب” یا افزایش کابوس در طول تب شده است.
در حالی که محققان به مطالعه روابط بین خواب و سیستم ایمنی ادامه می‌دهند، این اثرات نشان می‌دهد که آنها چقدر به هم مرتبط هستند و چگونه سیستم ایمنی میتواند از خواب برای بهبود توانایی خود در مبارزه با عفونت استفاده کند.
چگونه می‌توانید خواب را بهبود بخشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید؟
با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد ایمنی، اولویت بندی برای داشتن خواب کافی و بدون وقفه در هر شب میتواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.
بهبود خواب اغلب با تمرکز بر عادات، روال‌ها، محیط خواب و حتی اینکه آیا بهترین تشک را برای نیازهای خود دارید یا خیر، شروع می‌شود. در مجموع، این به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود و حتی مراحل ساده، مانند داشتن یک برنامه خواب ثابت و اجتناب از استفاده از تلفن‌های همراه و تبلت‌ها در رختخواب، میتواند خواب خوب شبانه را آسان‌تر کند.
افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن یا شدید یا مشکلات بیماری‌های مکرر باید با پزشک صحبت کنند. پزشک میتواند برای شناسایی علت اصلی و بهترین اقدامات برای رفع آن تلاش کند.
افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی ممکن است از درمانی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) بهره‌مند شوند. این رویکرد برای کاهش افکار منفی در مورد خواب عمل میکند و خواب سالم و کاهش علائم التهاب را ترویج می‌دهد. اگر مشکلات خواب دارید حتما باید تست خواب انجام دهید چون مشکلات خواب سیستم ایمنی بدن را تضعیف میکند.
برای انجام تست خواب در منزل کلیک کنید.
تکنیک‌های آرامش‌بخشی، از جمله روش‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی، نیز نتایج مثبتی در بهبود خواب و در عین حال افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن، از جمله تقویت پاسخ واکسن و کاهش شاخص‌های التهاب سیستمیک نشان داده‌اند.