بهترین وضعیت خواب برای آپنه خواب
وضعیت خواب شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر علائم آپنه خواب داشته باشد. در حالی که خوابیدن به پهلو به عنوان بهترین وضعیت برای کاهش اختلالات تنفسی و خروپف شناخته می‌شود، خوابیدن به پشت می‌تواند این علائم را تشدید کند.
در این مقاله، تأثیر وضعیت‌های مختلف خواب بر آپنه خواب، از جمله خوابیدن به پهلو، شکم و پشت را بررسی می‌کنیم و توصیه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب و مدیریت علائم آپنه خواب ارائه می‌دهیم.
خوابیدن به پهلو برای آپنه خواب
خوابیدن به پهلو می‌تواند خروپف را کاهش داده و سایر علائم آپنه انسدادی خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که در بسیاری از موارد، خوابیدن به پهلو می‌تواند به طور قابل توجهی اختلالات تنفسی را کاهش دهد.
با این حال، دلایل بهبود علائم بین دو نوع آپنه خواب متفاوت است. هنگام خوابیدن به پهلو، احتمال کمتری وجود دارد که بافت‌های دهان و گلو به موقعیتی حرکت کنند که بتوانند راه هوایی را مسدود کنند. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان خوابیدن به پهلو را به عنوان بخشی از یک برنامه برای رفع OSA توصیه می کنند.
خوابیدن به پهلو همچنین می تواند خروپف را کاهش دهد ، که یک علامت رایج آپنه خواب است. یک مطالعه نشان داد که خوابیدن به پهلوی راست بهترین وضعیت برای کاهش OSA است ، احتمالاً به دلیل تفاوت در جریان خون به قلب و از قلب. با این حال، خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است در شرایط خاص مناسب تر باشد.
به عنوان مثال، اگر در شب به بیماری ریفلاکس معده (GERD) مبتلا هستید، ممکن است با خوابیدن به پهلوی چپ، تسکین علائم بیشتری پیدا کنید. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند در صورت بارداری به پهلوی چپ بخوابید زیرا این وضعیت ممکن است فشار روی کبد را کاهش داده و جریان خون سالم را تقویت کند.
CSA به دلیل انسداد راه هوایی ایجاد نمی شود، اما تحقیقات نشان می دهد که مشکلات تنفسی مرتبط با CSA بیشتر زمانی اتفاق می افتد که شما به پشت دراز کشیده اید . به همین دلیل، خوابیدن به پشت ممکن است علائم CSA را بدتر کند.
چگونه به پهلو بخوابیم تا آپنه خواب نداشته باشیم
بیشتر بزرگسالان ترجیح می دهند به پهلو بخوابند، اما اگر این وضعیت خواب طبیعی شما نیست، می توانید روش های مختلفی را برای تغییر وضعیت خواب خود امتحان کنید. یک راه برای ماندن در کنار خود استفاده از بالش در یک یا چند مکان روی تخت است که به جلوگیری از غلتیدن به پشت کمک می کند. می‌توانید با اندازه‌های مختلف بالش‌ها و محل قرارگیری آنها آزمایش کنید.
روش دیگر برای کمک به خوابیدن به پهلو این است که یک توپ تنیس را داخل یک جوراب قرار دهید و جوراب را به پشت پیراهن بدوزید. اگر به پشت بغلتید، توپ ممکن است ناراحتی کافی ایجاد کند تا باعث شود بدون اینکه شما را از خواب بیدار کند، موقعیت خود را تغییر دهید.
در برخی موارد، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است دستگاه های موقعیت یابی را توصیه کنند که در صورت شروع به خوابیدن به پشت، ویبره می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی این دستگاه ها محدود است. تشک و بالشی که به طور مناسب از بدن شما حمایت می کند می تواند به افزایش راحتی هنگام خوابیدن به پهلو کمک کند.
همچنین ممکن است از خوابیدن با یک بالش بین زانوها یا یک بالش بدن برای حمایت بیشتر بهره مند شوید.
خوابیدن روی شکم برای آپنه خواب
تحقیقات در مورد خوابیدن روی شکم و علائم OSA و CSA محدود است، و شواهد حاصل از مطالعات معدود موجود متفاوت است. نتایج برخی از مطالعات کوچک نشان می دهد که خوابیدن روی شکم می تواند مکث در تنفس ناشی از آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد .
همانند خوابیدن به پهلو، خوابیدن روی شکم ممکن است از مسدود شدن راه هوایی جلوگیری کند. با این حال، با توجه به عدم وجود مطالعات گسترده، شواهد مربوط به تأثیرات خوابیدن روی شکم بر OSA قطعی نیست.
خوابیدن روی شکم کم محبوب ترین وضعیت خواب در بین بزرگسالان است. در این حالت ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید. در برخی موارد، خوابیدن روی شکم منجر به چرخش گردن [منبع معتبر]، کمردرد یا بیدار شدن ناخواسته می شود.
خوابیدن روی شکم و CPAP برای آپنه خواب
خوابیدن روی شکم ممکن است استفاده از دستگاه های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را که معمولاً برای درمان آپنه خواب استفاده می شود، دشوار کند. دستگاه های CPAP نیاز دارند که شما یک ماسک صورت بپوشید که هوای تحت فشار را به بینی یا دهان شما می رساند، و خوابیدن روی شکم ممکن است با ماسک سازگار نباشد.
قرار گرفتن روی شکم ممکن است ماسک را به صورت شما فشار دهد و باعث ناراحتی شود. ماسک همچنین ممکن است از جای خود جابه جا شود و هوا نشت کند که می تواند باعث خشکی چشم ها و کاهش اثربخشی درمان PAP شود.
خوابیدن به پشت برای آپنه خواب
کارشناسان توصیه می کنند که در صورت ابتلا به OSA از خوابیدن به پشت خودداری کنید. در این حالت، گرانش می تواند باعث شود زبان به عقب دهان بیفتد و جریان هوا را از طریق گلو مسدود کند. خوابیدن به پشت در نتیجه اثر باریک کنندگی آن بر راه هوایی، می تواند خروپف را نیز بدتر کند.
اگرچه CSA ناشی از عدم تنظیم تنفس توسط مغز است تا انسداد راه هوایی، تحقیقات نشان می دهد که مشکلات تنفسی مرتبط با CSA بیشتر زمانی اتفاق می افتد که شما به پشت دراز کشیده اید. در نتیجه، خوابیدن به پشت ممکن است علائم CSA را بدتر کند. اگر OSA یا CSA دارید و ترجیح می دهید به پشت بخوابید، ممکن است با خوابیدن با سر خود با زاویه 60 درجه، سازش پیدا کنید.
خوابیدن در وضعیت بالا می تواند میزان کشش زبان و سایر بافت ها را به موقعیتی که می توانند راه هوایی را مسدود کنند محدود کند. خوابیدن با سر بالا همچنین می تواند خروپف را کاهش دهد.
بهترین موقعیت سر برای آپنه خواب
از آنجایی که OSA ناشی از انسداد راه هوایی است، بهترین موقعیت سر برای آپنه خواب وضعیتی است که راه هوایی را باز نگه می دارد. بهترین راه برای استراحت سر ممکن است به وضعیت کلی خواب شما بستگی داشته باشد، اما به طور کلی، ممکن است بهتر باشد از رو به بالا بودن در رختخواب خودداری کنید.
اگر به پهلو می خوابید، ممکن است هنگام خواب به طور طبیعی به پهلو نگاه کنید. اگر تمایل دارید به پشت بخوابید، یک مطالعه کوچک نشان داد که اگر در این وضعیت سر خود را به پهلو بچرخانید، ممکن است بتوانید اختلالات تنفسی ناشی از آپنه خواب را کاهش دهید.
در هر وضعیت خواب، سر شما باید در راستای گردن و ستون فقرات قرار گیرد. هنگامی که به پهلو هستید، ممکن است برای جلوگیری از فشار گردن و اطمینان از اینکه ستون فقرات شما در یک راستا قرار دارد، به یک بالش بلندتر نیاز داشته باشید. یک حوله رول شده در نزدیکی بالش شما نیز ممکن است ارتفاع و حمایت بیشتری برای گردن شما فراهم کند.
اگر به پشت می خوابید، ممکن است یک بالش یا لوازم جانبی دیگر را در نظر بگیرید که سر و بالاتنه شما را در هنگام خواب در زاویه بالا نگه می دارد. اگر روی شکم می خوابید، عموماً به ارتفاع بالش یا حمایت گردن زیادی نیاز ندارید.
مدیریت علائم آپنه خواب برای خواب بهتر
کارشناسان معمولاً توصیه می کنند که افراد مبتلا به آپنه خواب از خوابیدن به پشت خودداری کنند، اما آنها به طور کلی درمان های دیگری را نیز پیشنهاد می کنند. مناسب ترین درمان آپنه خواب به نوع آپنه خواب، شدت آن و سایر جنبه های سلامت کلی فرد بستگی دارد. تعدادی از گزینه های درمانی برای آپنه خواب وجود دارد.
- فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP): دستگاه CPAP هوا را با فشار ثابت به داخل ماسک صورت پمپ می کند. این هوای تحت فشار به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می کند. هم افراد مبتلا به OSA و هم افراد مبتلا به CSA ممکن است از درمان CPAP بهره مند شوند.
- انواع دیگر درمان PAP: در برخی موارد، درمان آپنه خواب از نوع دیگری از فشار مثبت راه هوایی (PAP) مانند PAP خود تنظیم (APAP) یا PAP دو سطحی (BiPAP) استفاده می کند. این دستگاه ها مانند CPAP، هوای تحت فشار را به داخل راه هوایی پمپ می کنند، اما از روش های متفاوتی برای تنظیم و کنترل میزان فشار هوا استفاده می کنند.
- دستگاه های دهانی: برای افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب، دستگاه های دهانی با تغییر موقعیت فک یا زبان به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می کنند. اگر درمان CPAP راحت یا موثر نباشد، دستگاه های دهانی اغلب انتخاب بعدی درمان هستند.
- جراحی: گزینه های جراحی مختلفی برای برخی موارد OSA و CSA در دسترس است. انواع جراحی بسته به علت آپنه خواب متفاوت است، اما شامل برداشتن لوزه یا آدنوئید، اصلاح آناتومی بینی یا گلو و تحریک عصب فرنیک یا هیپوگلوسال است. برای آگاهی بیشتر از جراحی آپنه خواب کلیک کنید.
- درمان علل زمینه ای: برخی شرایط، مانند نارسایی قلبی یا استفاده مزمن از مواد افیونی، می تواند باعث ایجاد یا تشدید CSA شود. با درمان این شرایط، افراد ممکن است شاهد کاهش یا برطرف شدن علائم CSA خود باشند.
اجتناب از الکل: کارشناسان توصیه می کنند که افراد مبتلا به OSA یا افرادی که خروپف می کنند از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنند زیرا الکل می تواند سیستم عصبی را کند کرده و احتمال انسداد راه هوایی را افزایش دهد.
- ارزیابی داروها. برخی داروها می توانند بر علائم OSA یا CSA تأثیر بگذارند. کاهش مصرف این داروها یا اجتناب کامل از آنها ممکن است علائم آپنه خواب را بهبود بخشد. قبل از تغییر یا قطع مصرف دارو حتما با پزشک مشورت کنید.
درمان بهینه و تغییرات سبک زندگی برای آپنه خواب می تواند بسته به فرد متفاوت باشد. به همین دلیل، مهم است که در مورد گزینه های درمانی با پزشکی صحبت کنید که بتواند مزایا و معایب بالقوه هر رویکرد را شرح دهد و یک برنامه درمانی متناسب را پیشنهاد کند. همه موارد بالا به اختلالات خواب اشاره دارد و بهترین راه درمان اختلال خواب انجام تست خواب است.