کم خوابی در دوران بارداری
کم خوابی یک واقعیت اجتناب ناپذیر برای مادران باردار است. در این مقاله به بهبود خواب زنان باردار میپردازیم. متأسفانه برای اکثر افراد، مشکلات خواب حتی قبل از تولد نوزاد شروع می‌شود. زیرا نوسانات هورمونی، تغییر سیستم‌های بدن و افزایش سطح استرس در طول بارداری باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی زیادی می‌شود. در نتیجه، بیداری‌های شبانه، بی خوابی، کیفیت پایین خواب و خستگی بیش از حد در طول بارداری رایج است.
خواب کافی برای رشد نوزادان و مادران بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد، همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد بارداری، شاخص توده بدنی بالا و فشار خون بالا در نوزاد شود.
استراتژی‌های زیادی برای کاهش عوامل مختل‌کننده خواب و رسیدن به استراحت مورد نیاز شما و نوزادتان وجود دارد. راه های بهبود خواب سالمندان را از اینجا دنبال کنید.
در بارداری چگونه بخوابیم؟
با بزرگ‌تر شدن جنین، ممکن است یک زن باردار در یافتن موقعیت خواب راحت با مشکل مواجه شود. مادران باردار باید توجه داشته باشند که برخی از متخصصان توصیه می‌کنند از خوابیدن به پشت خودداری کنند، زیرا این کار می‌تواند ورید اجوف تحتانی را تحت فشار قرار داده و اکسیژن رسانی به جفت را کاهش دهد.
راهکارهایی برای بهبود خواب زنان باردار
زنان باردار اغلب در هنگام خوابیدن به پهلو و با زانوهای خمیده احساس راحتی بیشتری می‌کنند که به گردش خون سالم کمک می‌کند. اکثر پزشکان به طور خاص خوابیدن به سمت چپ را توصیه می‌کنند، زیرا تصور می‌شود که این وضعیت از کبد محافظت کرده و جریان خون به قلب، جنین، رحم و کلیه‌ها را افزایش می‌دهد.
این تکنیک‌ها می‌توانند خوابیدن به پهلو را راحت‌تر کنند:
- بالش را زیر شکم یا بین پاهای خود قرار دهید.
از یک پتو رول شده در قسمت پایین کمر خود برای تسکین فشار استفاده کنید.
- از یک بالشت فوم یا تخم مرغی برای کاهش درد لگن استفاده کنید.
- از بالش‌های اضافی یا بالشت بدن برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
- اگر به پشت برگشتید، نگران نباشید. این موضوع برای زنان باردار رایج است که حداقل مقداری از وقت خود را به این شکل بخوابند. اگر مستعد این وضعیت هستید، سعی کنید هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش پشت خود قرار دهید.
- به این ترتیب، اگر به عقب برگشتید، حداقل در حالت شیب قرار خواهید گرفت و در نتیجه اثر خوابیدن به پشت کاهش می‌یابد.
رژیم غذایی مناسب برای خواب بهتر در زنان باردار
در طول بارداری، تغییرات هورمونی همراه با بزرگ شدن رحم باعث کند شدن کل سیستم گوارش می‌شود. این می‌تواند باعث یبوست، سوء هاضمه و سوزش سر دل شود که ممکن است در شب بدتر شود. در عین حال، افزایش تولید کلیه و فشار روی مثانه ناشی از رشد نوزاد باعث افزایش دفعات ادرار می‌شود. مدیریت ورودی و خروجی گوارشی بدن برای خواب خوب ضروری است.
برای جلوگیری از اختلالات خواب، این تغییرات غذایی را امتحان کنید:
- از نوشابه‌های گازدار، مرکبات، نعناع، گوجه‌فرنگی و غذاهای تند یا چرب خودداری کنید. این‌ها می‌توانند باعث سوزش سر دل شوند.
- از خوردن غذا در سه تا چهار ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- به جای سه وعده غذایی بزرگ، وعده‌های غذایی کوچک در طول روز بخورید.
- در طول وعده‌های غذایی یا در دو ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
- کافئین را حذف کنید. این یک محرک است که شما را بیدار نگه می‌دارد و می‌تواند برای نوزادان در حال رشد مضر باشد.
بهداشت خواب برای زنان باردار
بهداشت خواب مجموعه ای از عادات و رفتارهایی است که خواب با کیفیت و قابل اعتماد را تقویت می‌کند. بهداشت خواب برای همه مهم است و می‌تواند در دوران بارداری تفاوت زیادی ایجاد کند.
با استفاده از این استراتژی‌ها عادات خواب خود را بهبود بخشید:
- هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از تختخواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید.
- سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و قبل از خواب از صفحه نمایش‌ها دوری کنید.
- اگر در عرض 30 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و فعالیت غیر محرک مانند مطالعه انجام دهید.
مشکلات تنفسی در بارداری
افزایش وزن همراه با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را مستعد ابتلا به اختلالات تنفسی خواب (SDB) می‌کند. شایع‌ترین تظاهرات SDB در دوران بارداری شامل خروپف و آپنه انسدادی خواب است که در آن راه هوایی در طول خواب به طور مکرر مسدود می‌شود. برای درمان خروپف به چه دکتری مراجعه کنیم.
کنترل SDB بسیار مهم است زیرا این وضعیت با پیامدهای نامطلوب مادر و جنین مرتبط بوده و خطر پره‌اکلامپسی، فشار خون بالا و دیابت بارداری را افزایش می‌دهد. SDB کنترل نشده می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیر منفی بگذارد و منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، سردرد صبحگاهی و اختلال شناختی شود. خوشبختانه شواهد نشان می‌دهد که درمان حتی SDB خفیف سلامت مادر و نوزاد را بهبود می‌بخشد.برای حمله خواب کلیک کنید.
برای تنفس خواب در شب، ممکن است موارد زیر مفید باشد:
- کاهش وزن بارداری با راهنمایی متخصص زنان و زایمان. اضافه وزن یکی از علل اصلی SDB است.
- استفاده از دستگاه بخور. گرفتگی بینی که می‌تواند در دوران بارداری افزایش یابد، SDB را بدتر می‌کند. مرطوب نگه داشتن اتاق می‌تواند به باز ماندن مجاری بینی کمک کند.
- در نظر گرفتن بلند کردن سر تخت با استفاده از آجر یا پایه. از آنجایی که خوابیدن افقی آپنه خواب را تشدید می‌کند، حتی یک شیب کوچک می‌تواند SDB را کاهش دهد.
- تحت نظر پزشک، استفاده از دستگاه CPAP یا دستگاه سی پپ را در نظر بگیرید. این دستگاه که در هنگام خواب استفاده می‌شود، استاندارد طلایی برای درمان آپنه خواب است. این دستگاه با پمپاژ هوا به ریه‌ها و کمک به باز نگه داشتن راه هوایی، تامین اکسیژن سالم را تضمین می‌کند.
اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار اختلال تنفسی خواب باشید، با پزشک خود مشورت کنید. راهنمایی پزشکی مناسب برای کنترل این وضعیت ضروری است.
گرفتگی پاها در بارداری
زنان باردار بیشتر در معرض خطر گرفتگی پا در شب هستند که ناشی از تغییرات در توانایی بدن برای پردازش کلسیم است. سندرم پای بی‌قرار که با تمایل شدید به حرکت دادن پاها مشخص می‌شود، ممکن است در دوران بارداری بیشتر رخ دهد.
برای جلوگیری از گرفتگی پاهایتان در شب، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:
- قبل از خواب کشش ملایم پاها انجام دهید.
- در طول روز ورزش کافی داشته باشید. تاثیر ورزش بر کیفیت خواب چیست؟
- رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید.
- برای گرفتگی‌های ناگهانی، پاهای خود را خم کنید یا آن‌ها را به کف تخت فشار دهید.
استرس علت بیخوابی در زنان باردار
در حالی که بارداری اغلب یک زمان هیجان‌انگیز و خاص است، می‌تواند پر از استرس نیز باشد. مادران باردار ممکن است بیدار بمانند و در مورد زایمان، سلامت نوزاد، امور مالی یا بسیاری از چیزهای دیگر فکر کنند. آن‌ها همچنین ممکن است کابوس‌ها و رویاهای زنده‌ای را تجربه کنند که در دوران بارداری رایج است.
برای مقابله با نگرانی‌های شبانه، سعی کنید فعالیت‌های آرام‌بخش مانند یوگا، نوشتن روزانه و تمرین‌های تنفسی را در برنامه خود بگنجانید. می‌توانید برای آرامش در شب‌ها حمام آرامش‌بخش بگیرید یا مدیتیشن انجام دهید. می‌توانید برای آماده شدن برای تغییرات آینده در یک کلاس والدین جدید ثبت‌نام کنید.
اجتناب از مکمل بیخوابی برای زنان باردار
در حالی که ممکن است وسوسه شوید برای مبارزه با بیخوابی از مکمل‌های دارویی یا گیاهی استفاده کنید، این محصولات معمولاً برای زنان باردار توصیه نمی‌شوند. کمک‌های خواب دارای عوارض جانبی هستند و تحقیقات محدودی در مورد جمعیت زنان باردار وجود دارد. حتی آنتی‌هیستامین‌های بدون نسخه مانند دیفن‌هیدرامین نیز نباید بدون مشورت با پزشک مصرف شوند. اثربخشی آن‌ها غیرقابل اعتماد است و شواهد کافی برای اطمینان از اینکه کمک‌های خواب تأثیر منفی بر نتایج زایمان ندارند وجود ندارد.
برای بیخوابی در دوران بارداری کی به پزشک مراجعه کنم؟
در صورت هرگونه تغییر در عادات خواب، صرف نظر از اینکه چقدر کوچک باشد، در مراجعه به پزشک تردید نکنید. در حالی که مشکلات خواب اغلب می تواند در خانه مدیریت شود، گاهی اوقات یک متخصص خواب برای هدایت مراقبت یا ارزیابی چیزی جدی مورد نیاز است. حفظ سلامت به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد و سلامت خوب با خواب خوب شروع می شود.برای تست خواب کلیک کنید.